Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

20 phút luyện tập cho cơ bụng thon gọn tại nhà

Để cải thiện vòng eo trong mùa dịch, bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn nên duy trì tập thể dục tại nhà. 6 động tác thể dục không cần dụng cụ sau giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả trong vòng 20 phút.

Để cải thiện vòng eo trong mùa dịch, bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bạn nên duy trì tập thể dục tại nhà. 6 động tác thể dục không cần dụng cụ sau giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả trong vòng 20 phút.

20 phút luyện tập cho cơ bụng thon gọn tại nhà

Các dạng bài tập superset giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ.

Trong thể hình, superset được hiểu là phương pháp thực hiện 2 hoặc nhiều bài tập được thực hiện liên tiếp, có thể tác động vào cùng một nhóm cơ hoặc các nhóm cơ đối lập. Mấu chốt của superset là bạn không có thời gian nghỉ giữa 2 bài tập, giúp đẩy nhanh hiệu quả đốt cháy mỡ thừa.

Nếu bạn có nhu cầu cải thiện vòng 2 nhanh chóng tại nhà, hãy thử sức với 3 superset (tức 6 động tác) dành riêng cho vùng bụng sau đây. Với mỗi superset, bạn sẽ thực hiện liên tục từng động tác trong 40 giây, sau đó nghỉ 60 giây trước khi chuyển sang superset tiếp theo. Bạn chỉ cần lặp lại mỗi superset 3 lần, mất khoảng 20 phút để hoàn thành bài tập bụng đơn giản này

Superset 1

Động tác 1: Plank 4 chân

- Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, đầu gối tạo thành góc 90 độ, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

- Nâng đầu gối khỏi mặt sàn, giữ thăng bằng trên bàn tay và mũi chân trong 40 giây. Nhìn có vẻ đơn giản nhưng động tác plank này tác động mạnh mẽ đến cơ bụng của bạn. Nhớ hít thở đều trong quá trình plank.

Động tác 2: Nằm chạm chân

- Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 cánh tay duỗi quá đầu, chân duỗi thẳng lên cao.

- Thở ra, siết chặt cơ bụng, kéo người lên cao, cố chạm vào ngón chân.

- Từ từ thả lưng xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 40 giây.

Superset 2

Động tác 1: Dead bug (con bọ chết)

- Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, hai tay giơ thẳng lên trần nhà.

- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.

- Hít vào và đưa tay, chân về vị trí ban đầu. Sau đó lặp lại với bên trái, luân phiên đổi bên trong 40 giây.

Động tác 2: Nằm nâng cao chân (leg raise)

- Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay đặt cố định bên thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Bạn có thể đặt tay dưới xương cụt để tạo bệ đỡ, giúp động tác dễ thực hiện hơn. Toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng, gót chân hơi cách khỏi mặt đất.

- Giữ cố định nửa thân trên, thở ra và nâng chân lên cao đến khi 2 chân vuông góc với sàn. Lưu ý giữ chân thẳng trong suốt quá trình, không cong lưng khỏi mặt đất.

- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, gót chân không chạm đất. Lặp lại động tác trong 40 giây.

Superset 3

Động tác 1: Tư thế cây cầu (Glute bridge)

- Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người. 2 lòng bàn chân đặt lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.

- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.

- Bạn thở ra và đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây, nhớ siết chặt cơ bụng, cơ mông. Sau đó, hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác trong 40 giây.

Động tác 2: Tư thế cây cầu nâng cao

- Vào tư thế chuẩn bị tương tự động tác 1, nâng thân dưới lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng là một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình.

- Từ từ nâng chân lên cao đến khi vuông góc với thân người (như thể bạn đang diễu hành). Đổi chân liên tục trong 40 giây.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Đang muốn giảm cân có nên ăn hạt hướng dương không?

Quỳnh Trang H+ (Theo Livestrong) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa điều trị chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

  • 01/07/2025

    Vai trò của chất béo trong chế độ ăn lành mạnh

    Chất béo thường bị mang tiếng xấu mỗi khi nói về chế độ dinh dưỡng vì cho rằng đó là nguyên nhân gây bệnh tim mạch, tiểu đường hay béo phì. Quan niệm cắt bỏ hoàn toàn chất béo khỏi bữa ăn đã từng phổ biến trong một số khuyến nghị dinh dưỡng. Thực tế, không phải tất cả các chất béo đều có hại.

  • 30/06/2025

    Dùng nghệ và mật ong cùng nhau có tăng lợi ích không?

    Mật ong với nghệ có thể được dùng cùng nhau trong chế độ ăn hằng ngày và thực phẩm bổ sung, vậy tác dụng của chúng có mạnh hơn khi kết hợp?

Xem thêm