5 điều cần biết về chuột rút bàn chân

Thỉnh thoảng các ngón chân của bạn lại bị chuột rút và co quắp giữa đêm? Tình trạng này có thể có vô số nguyên nhân, từ tuần hoàn kém và tổn thương thần kinh đến thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Bàn chân là một trong những cấu trúc phức tạp nhất trong cơ thể con người, bao gồm 19 cơ, 33 khớp, 26 xương và hơn 100 dây chằng. Bất kỳ mô nào trong số này đều có thể bị thương trong khi chơi thể thao và trong các hoạt động hàng ngày. Dưới đây là năm điều bạn nên biết về tình trạng chuột rút bàn chân và biện pháp để ngăn ngừa biến chứng.

Các ngón chân bị chuột rút và co cứng

Bất kỳ cơ bắp nào trong cơ thể của bạn đều có thể bị co cứng, và các cơ bàn chân và bắp chân cũng không ngoại lệ. Trên thực tế, bàn chân cũng là một trong những bộ phận dễ bị chuột rút nhất, tương tự như bắp chân và đùi.

Điều này xảy ra khi các cơ co lại không tự chủ nhưng không thể giãn ra. Các vận động viên, người cao tuổi và những người thừa cân hoặc béo phì có nguy cơ bị chuột rút cao hơn.

Ví dụ, nếu bạn thừa cân, phần cân nặng dư thừa có thể gây áp lực lên các cơ ở chân hoặc những cơ xung quanh cột sống, gây đau và co thắt. Nhưng đối với một vận động viên thì việc bị chuột rút trong hoặc sau khi tập luyện thì có thể vì không khởi động hoặc giãn cơ kĩ.

May mắn thay, chuột rút bàn chân hiếm khi có hại. Trong phần lớn các trường hợp, bạn có thể cải thiện tình hình này qua việc thay đổi một vài yếu tố trong chế độ ăn, lối sống hoặc thói quen tập luyện của bạn. Bước đầu tiên là xác định nguyên nhân của chuột rút, là do tập luyện quá sức, tuần hoàn kém hay mất cân bằng điện giải.

Thiếu hụt khoáng chất gây chuột rút

Chuột rút bàn chân có thể là một dấu hiệu cho bạn biết cơ thể bạn đang thiếu magie, kali, canxi hoặc các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu đã cho thấy nguyên nhân gây chuột rút thường là do mất cân bằng điện giải. Quá nhiều hoặc quá ít canxi cũng có thể gây ra chuột rút hoặc làm nặng thêm tình trạng chuột rút.

Chất điện giải là các khoáng chất có tác dụng điều hòa sự cân bằng nội môi và độ pH trong cơ thể. Chúng cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình vận chuyển các chất dinh dưỡng, trong chức năng não bộ và sức khỏe tim mạch. Lấy magie làm ví dụ. magie có mặt trong hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể. Khi cơ thể thiếu hụt magie có thể gây ra chuột rút, mệt mỏi, nhịp tim bất thường và thậm chí co giật.

Nếu ngón chân của bạn bị co quắp liên tục, hãy thực hiện một số xét nghiệm máu để xác định nguy cơ thiếu hụt khoáng chất. Hãy bổ sung các loại thực phẩm có chứa kali, canxi và magie vào chế độ ăn của mình và uống bổ sung chất điện giải nếu cần thiết. Ví dụ, 1 cốc nước dừa cung cấp 13% lượng kali khuyến nghị hàng ngày.

Mất nước có thể là thủ phạm

Một trong những nguyên nhân nữa có thể gây chuột rút là mất nước. Ngay cả khi bạn luôn uống nhiều nước, bạn vẫn có thể bị mất nước trong khi tập luyện thể chất hoặc khi trời nóng. Đó là lý do tại sao việc uống nước đặc biệt quan trọng trong và sau khi hoạt động thể chất.

Nước giúp duy trì cân bằng điện giải, hỗ trợ chức năng tiêu hóa và điều hòa nhiệt độ cơ thể. Theo các nghiên cứu, khi cơ thể mất từ 1 -2% nước có thể ảnh hưởng đến khả năng nhận thức, trí nhớ và các kĩ năng tâm thần-vận động . Ngoài chuột rút ở chân, mất nước còn có thể gây đau đầu và khó chịu, làm giảm sinh lực và giảm sức mạnh cơ bắp.

Hãy mang theo mình một chai nước và uống một ít nước mỗi 30 phút - đừng đợi cho đến khi bạn cảm thấy khát. Trà và súp cũng được tính vào lượng chất lỏng dung nạp hàng ngày của bạn, vì vậy hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình. Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các loại rau quả giàu nước, chẳng hạn như dưa chuột, dâu tây, dưa, đu đủ và rau lá xanh. Dâu tây và rau cải bó xôi có chứa hơn 91% nước.

Cảnh giác với những tình trạng nghiêm trọng hơn

Đôi khi, chuột rút ở chân có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn, đặc biệt là nếu thường xảy ra vào ban đêm. Đó có thể biểu hiện của bệnh Parkinson, tổn thương thần kinh, tiểu đường, các vấn đề về tuần hoàn và xơ gan và có thể hơn thế nữa.

Ví dụ, loạn trương lực cơ là một bệnh khiến cơ bắp bị co thắt không tự chủ. Bệnh này có thể ảnh hưởng đến một hoặc nhiều cơ/nhóm cơ khác nhau và có thể xảy ra ở bất cứ đâu trong cơ thể. Chuột rút ở bàn chân cũng là một triệu chứng phổ biến của bệnh này. Ngoài ra, bạn cũng có thể cảm thấy mệt mỏi, lo lắng, trầm cảm, run rẩy, chớp mắt không kiểm soát và các triệu chứng không đặc hiệu khác.

Nếu thỉnh thoảng bạn mới bị chuột rút thì đó không phải điều gì đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên bị chuột rút thì bạn nên đến đi khám. Hãy cho bác sĩ biết về những triệu chứng khác mà bạn đã gặp, có thể là là tê, yếu cơ hoặc ngứa ran ở bàn chân hoặc bàn tay. Chẩn đoán sớm có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng và tăng cơ hội hồi phục.

Giãn cơ có thể giúp làm dịu cơn chuột rút

Các chuyên gia thường khuyến cáo khởi động và giãn cơ kĩ càng là có lý do. Thói quen này giúp phòng tránh những cơn chuột rút đau đớn cũng như giảm nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyến cáo nên giãn cơ thường xuyên chứ không chỉ trước và sau khi tập luyện. Nếu giả sử,bạn thường bị chuột rút vào ban đêm, bạn có thể tập với máy đạp xe hoặc duỗi chân một vài phút trước khi ngủ.

Chuột rút ở chân thường là triệu chứng của lưu thông máu kém. Trong trường hợp này, cơn đau và khó chịu có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn đi bộ. Giãn cơ sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến phần cơ bắp bị ảnh hưởng, nhưng lưu ý rằng bạn cần phải làm đúng. Giãn cơ khoảng 30 giây mỗi lần và dừng lại nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Cách xử trí khi bị chuột rút