5 cách để cắt giảm lượng đường

Thực tế hiện nay chỉ ra rằng, chúng ta đều đang ăn rất nhiều đường. Đặc biệt tỷ lệ trẻ em đang sử dụng lượng đường nhiều hơn so với người trưởng thành đang gia tăng một cách đáng kể. Việc tiêu thụ quá nhiều đường là một mối lo ngại lớn về sức khỏe mà chúng ta cần cùng nhau cắt giảm. Theo thống kê, trung bình chúng ta nhận được hơn 13% lượng calo hàng ngày từ các loại đường. Tuy nhiên, theo khuyến nghị, chúng ta không nên ăn quá 10% lượng calo mỗi ngày từ đường bổ sung.

Ví dụ, đối với chế độ ăn trung bình 2000 calo, năng lượng từ đường chỉ nên chiếm khoảng 200 calo tương đương 50g đường. Và chỉ với một lon nước ngọt có ga (250ml), bạn có thể đạt được một nửa lượng khuyến nghị này.

Làm thế nào để giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn?

Hạn chế lượng đường ở đây không phải là toàn bộ các loại đường. Loại đường bạn nên tránh không phải loại đường tự nhiên có trong thực phẩm toàn phần (như trái cây và sữa) mà là loại đường được chế biến thành thực phẩm hoặc loại đường được thêm vào các món ăn hoặc đồ uống (chẳng hạn như cho vào tách cà phê buổi sáng). Dưới đây là 5 cách dễ dàng để bắt đầu áp dụng cắt giảm lượng đường.

Đọc thêm bài viết: Đường nâu và đường trắng: Loại nào tốt hơn?

Tự chuẩn bị bữa ăn

Cách tốt nhất để giảm hoặc cắt đường khỏi chế độ ăn của bạn là tự vào bếp và tự chế biến món ăn theo sở thích. Nhưng bạn không cần phải nấu tất cả từ đầu, bạn có thể bắt đầu với một số nguyên liệu sạch (luôn đọc nhãn để biết thêm đường hoặc chất bảo quản) như thịt gà quay nấu sẵn, một số loại rau cắt sẵn và khoai lang để chuẩn bị sẵn các bữa ăn mang đi làm.

Hoặc thử một số ý tưởng tuyệt vời khác như luộc trứng cho bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ mang đi; bỏ qua các loại thực phẩm làm ngọt sẵn như sữa chua có hương vị và thay vào đó sữa chua ít đường hoặc không đường với trái cây tươi. Để có thêm hương vị, hãy thử dùng các loại gia vị và chất chiết xuất thay vì sử dụng đường.

Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn những thực phẩm nguyên chất như: trái cây, rau củ, cá, bất cứ khi nào có thể khi chuẩn bị bữa ăn thay vì những thứ đã qua chế biến hoặc chuẩn bị sẵn. Những thực phẩm này có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn và sẽ tối ưu lượng calo trong chế độ ăn, cũng như giảm thiểu lượng đường bổ sung mà bạn đang ăn.

Phần khó nhất trong việc giảm hoặc cắt đường khỏi chế độ ăn uống là cảm giác thèm ăn nhất định sẽ ập đến trong vòng 1 tuần - 10 ngày đầu tiên. Chuẩn bị sẵn đồ ăn tươi, toàn phần, ít đường cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm đường hơn.

Loại bỏ thói quen uống nước ngọt có ga

Soda và các loại đồ uống có đường khác chiếm 36% lượng đường bổ sung và những đồ uống này có rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên uống nước soda không đường với trái cây tươi, dưa chuột hoặc đồ uống nào đó có hương vị. Nếu bạn đang thèm thứ gì đó ngọt hơn, hãy bắt đầu với một nửa nước ép trái cây nguyên chất và một nửa nước soda, đồng thời giảm dần lượng nước trái cây theo thời gian và tăng lượng nước cho đến khi bạn chỉ dùng nước trái cây để tăng lượng nước. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại trái cây ít ngọt để giảm cảm giác thèm đường.

Đọc thêm bài viết: Ăn nhiều đường có khiến trẻ tăng động?

Xây dựng thói quen mua sắm

Một chiến lược khác là bắt đầu mua các sản phẩm có ít đường hơn. Một nghiên cứu năm 2012 được công bố cho thấy 75% thực phẩm đóng gói trong siêu thị có thêm đường, từ bánh ngọt và bánh quy đến thanh granola và sữa chua.

Nhưng việc tìm ra lượng đường bổ sung trong một sản phẩm không phải lúc nào cũng dễ dàng. Hiện tại, dòng thông tin "đường" trên bảng thông tin dinh dưỡng của sản phẩm chỉ liệt kê tổng lượng đường, có thể bao gồm cả đường bổ sung và loại tự nhiên.

Không chỉ kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng để đánh giá có bao nhiêu gam đường mà bạn còn cần đọc danh sách thành phần để biết các từ liên quan đến đường. Tuy nhiên, có rất nhiều tên khác nhau cho đường. Dưới đây là một vài điều cần chú ý:

• Những chất kết thúc bằng "ose", chẳng hạn như dextrose và sucrose
• Siro ngô hàm lượng đường cao
• Đường nâu
• Mật mía
• Cây thùa
• Đường mía
• Nước trái cây cô đặc
• Mật ong
• Siro phong

Các thành phần được liệt kê theo thứ tự hàm lượng trong sản phẩm, vì vậy nếu đường ở gần đầu hoặc một số loại đường xuất hiện trên nhãn thì đó là dấu hiệu cảnh báo.

Loại bỏ các đồ ăn kích thích

Một chiến lượng hiệu quả khác khi bạn đang cố gắng cắt giảm đồ ngọt bằng cách loại bỏ những đồ ăn có đường đó khỏi tầm mắt. Điều đó có nghĩa là dọn sạch tủ và ngăn đựng thức ăn; cố gắng không mua thêm bất kỳ loại nào nữa. Việc càng khó tiếp cận những đồ ăn vặt sẽ giúp bạn càng ít có khả năng ăn chúng. Điều tương tự cũng xảy ra tại nơi làm việc. Bạn nên chuẩn bị sẵn một loại đồ uống tốt cho sức khỏe và hạn chế sử dụng những đồ uống có đường bổ sung.

Tránh chất làm ngọt nhân tạo

Khi bắt đầu giảm thiểu lượng đường, bạn có thể muốn chuyển sang sử dụng nhiều chất làm ngọt nhân tạo hơn, chẳng hạn như những chất có trong soda ăn kiêng và kẹo không đường. Đúng là những chất làm ngọt này có thể giúp giảm bớt lượng đường và AHA cho biết, bạn có thể thử chúng ở mức độ vừa phải, nhưng hãy thận trọng khi sử dụng chúng như một chiến lược cắt giảm đường.

Mặc dù có một số chuyên gia tin rằng chất làm ngọt nhân tạo là an toàn và có lợi cho những người đang cắt giảm lượng đường để giảm lượng calo nạp vào, nhưng các bác sĩ không khuyên bạn nên sử dụng chúng để cai đường vì chúng kéo dài cảm giác thèm ngọt hơn nữa.

Những chất làm ngọt này có thể có tác dụng bất lợi tương tự như đường. Nhiều bằng chứng cho thấy 3 chất làm ngọt chính (saccharin, surculose và aspartame) có liên quan đến việc tăng cân và bất dung nạp glucose có liên quan đến sự gia tăng insulin và bệnh đái tháo đường type 2.

Để hạn chế việc tiêu thị đường, bạn nên giảm đường từ từ. Ví dụ: nếu bạn hiện đang sử dụng 2 gói đường trong cà phê của mình, hãy giảm tỷ lệ lại còn 1.5 gói trong vài tuần tiếp theo, sau đó là 1 gói và cuối cùng là cắt giảm hoàn toàn.

Chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý cùng một lối sống lành mạnh, tích cực luyện tập phù hợp với thể trạng là chìa khóa giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân và gia đình. Trung tâm Điều trị Béo phì và Hội chứng chuyển hóa VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678 để được khám, tư vấn dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành.