3 cách giảm đau và stress đã được khoa học chứng minh

3 cách giảm đau và stress đã được khoa học chứng minh

Stress đã mang nhiều tai tiếng, nhưng không phải tất cả các loại stress đều xấu xa. Loại stress “tốt” sẽ giúp bạn sang đường nhanh chóng khi nhìn thấy một chiếc xe đang lao tới hoặc thúc đẩy bạn hoàn thành công việc đúng thời hạn. Cơ thể bạn bước vào trạng thái tự bảo vệ và giúp bạn có phong độ tốt nhất: hệ miễn dịch, nhịp tim, sự chú ý và trí nhớ đều được nâng cao giúp tăng khả năng sống còn.

Tuy nhiên, khi stress trở thành mạn tính (ví dụ như thức hết đêm này qua đêm khác và đợi đến khi nước đến chân mới nhảy) thì nó sẽ trở thành stress “xấu”. Điều này có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của bạn, bạn sẽ thực sự cảm thấy như mình đang bị tấn công. Tuy nhiên, đây không chỉ là cảm giác. Cơ thể bạn sẽ tự động phản ứng như thể nó đang bị đe doạ.

Khi cơ thể của bạn liên tục (thay vì thỉnh thoảng) phải gồng mình lên để tự vệ, các hệ thống sẽ mệt mỏi và bắt đầu suy giảm. Hệ miễn dịch suy giảm, viêm bùng phát, sự chú ý và trí nhớ bắt đầu kém dần và những vấn đề về giấc ngủ nảy sinh. Những thay đổi thể chất khác cũng có thể xảy ra, như thở nông, căng cơ, lo lắng và giải phóng các hormone stress cortisol và adrenaline.

Trừ khi bạn sống trong vùng chiến sự, mối đe dọa này thường xuất phát từ bên trong dưới dạng đau và lo lắng, vì vậy các phản ứng tự vệ thường ngắn. Cơ thể vô tình tấn công chính mình bằng những phản ứng khiến vấn đề càng thêm trầm trọng.

Bạn rất dễ cảm thấy bất lực trước loại stress này, nhưng nghiên cứu cho thấy có nhiều việc bạn có thể làm. Hóa ra giải pháp không phải là lảng tráng cơn đau hoặc những cảm xúc tiêu cực. Thay vào đó, bạn phải thay đổi cách mà tâm trí và cơ thể phản ứng với chúng. Khoa học gợi ý rằng những kĩ năng này sẽ “đào tạo” bộ não tránh xa sự đau đớn cả về thể chất và tinh thần.

Bình ổn hệ thần kinh bằng đáp ứng thư giãn

Đáp ứng thư giãn sẽ trực tiếp chống lại những phản ứng làm tăng sự khổ sở, căng cứng và đau. Để làm được điều này, hãy thử các bài tập thở cơ hoành hoặc các bài tập thở khác của yoga. Thư giãn có định hướng sẽ giúp bình ổn sau cả trí óc và cơ thể. Việc thực hiện khá đơn giản: bạn có thể tải file âm thanh vào điện thoại, đeo tai nghe, nhắm mắt lại và đắm chìm trong trạng thái bình yên.

Thư giãn có định hướng sẽ xoa dịu hệ thần kinh nhờ làm giảm huyết áp, nhịp tim và căng cơ, đồng thời tăng lưu lượng máu. Khi tâm trí đang ở trạng thái stress do đau đớn hoặc lo âu, hơi thở sẽ trở nên gấp gáp và nông. Những nghiên cứu cho thấy khi thay đổi cách hít thở một cách có ý thức, bạn cũng có thể nhanh chóng thay đổi cảm giác. Khi làm như vậy, tâm trí được đưa vào trạng thái thư giãn yên bình. Khi các tín hiệu “tấn công” sinh lý bị dập tắt, tâm trí và cơ thể bước vào trạng thái báo hiệu “sự tin tưởng và an toàn”, thúc đẩy sức khỏe thể chất và tinh thần.

Trong nghiên cứu với các cựu chiến binh Iraq và Afghanistan bị chấn thương, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một tuần tập hít thở sâu(gọi là sudarshan kriya yoga) đã giúp khắc phục cảm giác lo âu - và kết quả vẫn được duy trì một tháng và một năm sau đó. Cụm từ "hít một hơi thật sâu" mang nhiều ý nghĩa hơn ta tưởng.

Thiền

Thiền là một kỹ thuật khác giúp nuôi dưỡng đáp ứng thư giãn chữa lành. Hình ảnh chụp não của những người thường xuyên thiền cho thấy hoạt động giảm ở vùng não liên quan đến đau và tăng hoạt động ở các vùng liên quan đến điều hòa cảm xúc, cùng với nhiều lợi ích khác. Những người bị đau mạn tính hoặc lo âu được tập thiền cho biết tình trạng đau hoặc chấn thương ít ảnh hưởng đến họ. Căn nguyên có thể vẫn còn đó, nhưng nó ít gây vấn đề hơn và do đó ít gây khổ sở hơn.

Nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Stanford về thiền cho thấy rằng nó làm giảm đáng kể đau mạn tính.

Khi thường xuyên tập thở cơ hoành, thư giãn hoặc thiền, tâm trí và cơ thể của bạn được huấn luyện để ít phản ứng lại với đau và những yếu tố gây stress khác - và hệ thần kinh được bình ổn.

Hạn chế suy nghĩ tiêu cực

Các kiểu tư suy tiêu cực có thể làm tăng đau đớn và khổ sở, vì vậy việc học cách ngăn chặn sự ám ảnh và tàn phá này là rất quan trọng.

Một cách để làm được điều này là thông qua liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), giúp con người nhận ra và thay đổi những quan niệm và tư duy vô ích khiến sự đau đớn về cơ thể hoặc cảm xúc càng trở nên tồi tệ hơn. Những ý nghĩ kiểu như "Tôi chẳng thể làm gì để giảm cảm giác tiêu cực của mình" và "Tôi không thể làm bất cứ điều gì mình thích vì bị đau " có thể được thay đổi và thay thế.

Những người áp dụng CBT hiểu những thách thức của mình và thiết lập các mô hình tư duy hỗ trợ tâm trạng tốt hơn, phản ứng tích cực và giảm sự chịu đựng, sử dụng những ý nghĩ như "Có rất nhiều điều tôi có thể làm ngay hôm nay bất chấp cơn đau" và "mặc dù tôi cảm thấy khó khăn ngay lúc này, tôi có thể sử dụng một số chiến lược để giúp bình tĩnh và xoa dịu bản thân. "

CBT cũng đóng vai trò phòng ngừa: nghiên cứu cho thấy rằng tập cho bộ não tránh xa stress và đau sẽ khiến bạn ít có nguy cơ bị đau đớn trong tương lai. Những bài tập đơn giản giúp bạn tập trung vào sự tích cực - ví dụ như một bài viết về sự biết ơn - có thể giúp giảm những cảm xúc tiêu cực. Những kỹ thuật này là cách điều trị đau được xây dựng dựa trên các bằng chứng khoa học.

Dữ liệu rất rõ ràng: những kỹ năng thực hành đơn giản này có thể được áp dụng để khai thác khả năng tự chữa lành của cơ thể. Bí quyết là sử dụng chúng thường xuyên. Khi làm như vậy, "phản ứng đau" hoặc "phản ứng stress " có thể được lập trình lại để hỗ trợ sức khoẻ tốt hơn.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bạn cần biết để đối phó stress hiệu quả