14 cách phòng ngừa đái tháo đường ở người lớn tuổi

Quản lý cân nặng là một trong những yếu tố quan trọng nhất để phòng ngừa và quản lý bệnh đái tháo đường (tiểu đường). Ngoài ra, duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn hơn… cũng có thể giúp người lớn tuổi giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

Dưới đây là 14 cách phòng ngừa đái tháo đường ở người lớn tuổi:

Có chế độ ăn uống lành mạnh

Nhìn chung, người lớn tuổi nên chú ý đảm bảo chế độ ăn uống thường ngày đủ dinh dưỡng, lành mạnh. Theo đó, bạn nên ăn các thực phẩm tươi sống, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây, thịt nạc (như thịt gà đã lọc bỏ da), các sản phẩm từ sữa ít béo và các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như các loại hạt.

Ngược lại, bạn nên hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn vì những thực phẩm này thường chứa nhiều muối, đường, các chất bảo quản… không tốt cho sức khỏe tổng thể.

1. Cắt giảm các thực phẩm nhiều đường và carbohydrate “rỗng”: Các loại thực phẩm này thường chứa nhiều calorie nhưng không mang lại giá trị dinh dưỡng gì cho cơ thể. Chưa kể, ăn nhiều các thực phẩm như bánh kẹo ngọt, nước ngọt, thức ăn nhanh… còn có thể làm tăng đường huyết sau ăn, về lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường.

2. Nên ăn cá từ 2 - 3 lần/tuần: Tốt nhất là chế biến cá bằng cách nướng, bỏ lò, hấp, nấu canh… thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.

3. Nên thử ăn chay: Chế độ ăn chay, chế độ ăn nhiều thực vật có thể giúp người lớn tuổi giảm và duy trì cân nặng ổn định, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh đái tháo đường hiệu quả hơn.

Ăn chay có thể giúp phòng ngừa đái tháo đường cho người lớn tuổi.

4. Lựa chọn chất béo lành mạnh: Người lớn tuổi nên chọn các thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn (như dầu olive, quả bơ, hạnh nhân, bơ lạc, vừng); Acid béo omega-3 (như cá hồi, dầu hạt cải, đậu phụ); Chất béo không bão hòa đa (dầu hướng dương, quả óc chó).

5. Chia nhỏ bữa ăn: Người lớn tuổi không nên ăn quá no, ăn cố mà nên ăn vừa phải, lượng ăn phải khiến cơ thể cảm thấy thoài mái. Bạn có thể chia nhỏ bữa ăn để giảm tình trạng ăn quá nhiều vào cùng một thời điểm, bởi điều này sẽ dễ làm tăng cao đường huyết.

Chia nhỏ bữa ăn, ăn 4 - 5 bữa nhỏ/ngày thay vì 3 bữa chính cũng giúp người lớn tuổi hấp thụ thức ăn chậm hơn, no lâu, từ đó giúp họ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

6. Ăn sáng đầy đủ: Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition (Mỹ), thường xuyên bỏ bữa sáng, dù chỉ 1 lần/tuần cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 tới 20%.

Nguyên nhân là bởi sau khi nhịn cả đêm, nồng độ insulin trong cơ thể sẽ giảm xuống khá thấp. Do đó, nếu bỏ qua bữa sáng và ăn nhiều hơn trong bữa trưa, nồng độ insulin sẽ tăng lên đột biến, sau đó lại hạ xuống thấp. Sự dao động nhiều về nồng độ insulin có thể dẫn tới tình trạng kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2.

7. Tăng cường chất xơ: Để phòng ngừa bệnh đái tháo đường, kiểm soát đường huyết tốt hơn, bạn nên nhắm mục tiêu bổ sung 20 - 35gr chất xơ/ngày từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây và rau củ.

Tăng cường chất xơ giúp người cao tuổi kiểm soát đường huyết tốt hơn.

8. Hạn chế rượu bia: Trên thực tế, hầu hết các loại rượu bia đều chứa rất nhiều đường và có thể khiến đường huyết tăng cao khó kiểm soát. Do đó, phụ nữ lớn tuổi không nên uống quá 1 ly rượu bia, nam giới không nên uống quá 2 ly rượu bia/ngày.

Thay đổi lối sống lành mạnh hơn

9. Tập thể dục đều đặn: Mức độ vận động thể chất có thể giảm dần khi về già và điều này cũng góp phần làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường ở người lớn tuổi. Do đó, bạn nên cố gắng duy trì thói quen tập thể dục vừa sức ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.

Tập thể dục nhẹ nhàng (ví dụ như đi bộ, tập thể dục nhịp điệu, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ, tập yoga…) có thể giúp cơ thể xử lý glucose hiệu quả hơn, giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn.

10. Thường xuyên kiểm soát các thông số sức khỏe: Tốt hơn hết, bạn nên kiểm soát cân nặng, thường xuyên đo đường huyết để theo dõi tình hình sức khỏe của mình. Đi khám sức khỏe định kỳ cũng là cách tốt để phòng ngừa đái tháo đường cho người lớn tuổi.

11. Kiểm soát căng thẳng: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, căng thẳng, stress quá mức có thể góp phần làm tăng đường huyết, về lâu dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

12. Duy trì sức khỏe tổng thể: Duy trì được trái tim và trí não khỏe mạnh có thể tạo tiền đề cho bạn phòng ngừa và kiểm soát bệnh đái tháo đường tốt hơn. Theo đó, người lớn tuổi nên chú ý duy trì sức khỏe tổng thể để ngăn ngừa và phát hiện sớm bệnh đái tháo đường.

13. Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ, mất ngủ có thể khiến đường huyết tăng cao ở người bị tiền đái tháo đường. Các nhà khoa học cho rằng, không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng xấu tới nồng độ insulin, làm tăng nguy cơ kháng insulin.

14. Sử dụng thảo dược hỗ trợ: Người lớn tuổi có thể kết hợp sử dụng các thảo dược như lá xoài, lá neem, hoàng bá, quế chi, mướp đắng... để giúp hỗ trợ giảm đường huyết, giảm kháng insulin và phòng ngừa bệnh đái tháo đường type 2.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết:  Người bệnh đái tháo đường cần cẩn thận với các thực phẩm giàu protein.