11 mẹo từ các nhà tâm lý học để luôn hạnh phúc và khỏe mạnh trong mùa đông

1. Mùa đông trở thành thói quen hàng ngày

Nhiệt độ thấp, nguy cơ mắc bệnh theo mùa khiến chúng ta thường muốn trở về nhà nhiều hơn. Nhưng việc trở về nhà và không tham gia các hoạt động nào khác có thể mang lại sự căng thẳng. Việc đi lại hàng ngày hoặc quyết định dừng lại ở một quán cà phê đôi khi lại mang đến những giây phút thư giãn tinh thần, khiến một ngày của chúng ta trở nên trọn vẹn hơn.

Bất kể thói quen hàng ngày ở thời điểm hiện tại của bạn như thế nào, hãy tìm cách để có thể thích nghi với nó vào những ngày lạnh hơn, tối hơn. Hãy cân nhắc việc hít thở không khí trong lành vào buổi sáng. Dành thời gian uống nước, uống cà phê, uống trà, tránh xa màn hình nếu đang làm việc trước máy tính.

Nếu mọi người có thể xây dựng nhịp điệu và thói quen trong ngày một cách linh hoạt, không quá phức tạp, điều này có thể làm giảm căng thẳng và dễ quản lý công việc hơn.

2. Thói quen tập luyện

Tập thể dục ngoài trời có thể cung cấp một lượng vitamin D (do ánh sáng mặt trời kích hoạt sản xuất), rất quan trọng đối với năng lượng và tâm trạng.

Nếu bạn đã quen với việc đi bộ, chạy và các hoạt động khác, bạn vẫn có thể thực hiện các hoạt động ấy miễn là bạn mặc đồ phù hợp khi tập luyện trong thời tiết lạnh. Bạn nên mặc 3 lớp để giữ ấm, một lớp vải polyester thấm hút mồ hôi, một lớp áo giữ nhiệt, và một lớp áo bên ngoài chống mưa và gió. Bạn cũng sẽ muốn đầu tư vào một đôi giày phù hợp, một đôi găng tay và một chiếc mũ mùa đông.

Hãy thử các bài tập ngoài trời theo mùa như trượt băng, đi bộ đường dài hoặc trượt tuyết.

3. Giấc ngủ ổn định

Mặc dù những ngày lạnh có thể khiến bạn muốn ngủ nướng, nhưng việc duy trì thói quen ngủ, thời gian đi ngủ và thức dậy hàng ngày sẽ giúp duy trì mức năng lượng, cải thiện tâm trạng và ngủ ngon hơn. Hãy cố gắng ngủ đủ giấc mỗi đêm.

Bạn có thể khó ngủ hoặc ngủ nhiều một hôm nào đó và điều này không gây hại. Nhưng theo thời gian, tình trạng này kéo dài sẽ có nguy cơ gây tăng huyết áp, tăng lượng đường trong máu, béo phì và bệnh tim mạch. Ngủ quên có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như trầm cảm, đau đầu, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Hầu hết người lớn cần ngủ đủ 7-9 giờ mỗi đêm (bất kể mùa nào).

4. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khi bắt đầu ngày mới

Rối loạn cảm xúc theo mùa (đôi khi được gọi là “trầm cảm theo mùa”) là một biến thể của trầm cảm lâm sàng, các triệu chứng xuất hiện và biểu hiện mức độ nặng nhẹ theo mùa. Bệnh này có thể xảy ra vào mùa hè, nhưng xuất hiện nhiều hơn vào mùa đông, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và năng lượng trong những ngày thời tiết lạnh.

Tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng giúp đồng hồ sinh học của cơ thể phù hợp với nhịp sinh học tự nhiên, giữ cho bạn tràn đầy năng lượng suốt cả ngày và điều chỉnh việc giải phóng melatonin (hormone báo hiệu cho não đã đến lúc đi ngủ) vào ban đêm.

Ngoài ra tăng tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong suốt cả ngày có thể giúp giảm triệu chứng của trầm cảm theo mùa. Ánh sáng tự nhiên ban ngày làm tăng mức serotonin, một loại hormone ảnh hưởng đến tâm trạng, cảm xúc. Nếu bạn nghi ngờ bạn có thể có triệu chứng trầm cảm lâm sàng, hay đi khám. Điều trị trầm cảm theo mùa thường có một số các biện pháp như trị liệu tâm lý, thuốc, liệu pháp ánh sáng và bổ sung vitamin D.

5. Giữ kết nối với mọi người

Kết nối xã hội là nhu cầu cơ bản của con người. Ở gần gia đình và bạn bè sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn, và có thể giúp thúc đẩy bạn làm những điều bạn thích. Nhiều nghiên cứu chỉ ra vai trò quan trọng của kết nối xã hội trong việc hỗ trợ sức khỏe tâm thần.

Lên kế hoạch cho các công việc, và dành thời gian để đi chơi với bạn bè, gia đình. Nếu bạn cảm thấy không thích hợp để giao lưu trong những ngày trời lạnh thì hãy cố gắng giao tiếp theo những cách khác ví dụ như đi dạo cùng nhau.

6. Giúp đỡ người khác

Khi mùa đông làm ảnh hưởng đến tâm trạng và kế hoạch làm việc của bạn thì bạn có thể xem xét các cách khác để kết nối với mọi người, ví dụ như dành thời gian để tham gia các hoạt động tình nguyện. Hoạt động tình nguyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần của bạn, bao gồm giảm căng thẳng, tăng cường sự tự tin.

Sắp xếp lịch trình tham gia hợp lí để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của bạn.

7. Tham gia các hoạt động vui chơi

Dành thời gian vui chơi và giải lao mang lại niềm vui cho bản thân bạn, thư giãn chống lại căng thẳng và cải thiện sức khỏe tâm thần. Thư giãn giúp giải phóng endorphin, cải thiện chức năng não, mang lại cảm giác tràn đầy năng lượng cho bạn.

Một vài hoạt động giúp bạn giải lao vào mùa đông bao gồm các hoạt động như khiêu vũ, vẽ tranh, nghe nhạc. Bạn có thể thử một hoạt động nhóm mà bạn thích như bóng ném hoặc các hoạt động khác.

8. Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh

Căng thẳng, buồn chán có thể dẫn đến những thói quen không lành mạnh khi ăn vặt. Nếu bạn thấy mình ăn quá nhiều đồ ăn vặt vào buổi đêm thì hãy kiểm soát lại chế độ ăn uống của mình, dự trữ một số đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây tươi, các loại hạt hoặc rau và sốt đậu gà. Nếu bạn uống quá nhiều đồ uống không tốt, hãy cân nhắc chuyển sang một tách trà thảo dược hoặc mocktail.

9. Cân nhắc bổ sung vitamin D

Lượng vitamin D có xu hướng giảm trong những tháng mùa đông, khoảng thời gian mà mọi người dành nhiều thời gian hơn để ở trong nhà, trong khi nguồn cung cấp vitamin D chính là ánh sáng mặt trời. Vitamin D hỗ trợ chức năng miễn dịch, tăng cường khả năng bảo vệ của cơ thể chống lại các virus và mầm bệnh khác, kể cả trong thời tiết giao mùa.

Bổ sung vitamin D có liên quan đến việc giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp, đặc biệt là đối với những người bị thiếu vitamin D. Nếu bạn bị thiếu vitamin D, hãy hỏi bác sĩ để bổ sung vitamin D hoặc vitamin tổng hợp chứa loại vitamin này. Và cân nhắc việc bổ sung magie, giúp điều chỉnh nồng độ vitamin D.

Nếu dùng quá nhiều một loại chất bổ sung bất kỳ nào thì có thể gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định dùng bất kỳ chất bổ sung nào.

10. Tiêm phòng cúm

Chăm sóc sức khỏe tinh thần cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe thể chất.  Vì vậy, hãy thực hiện các bước để giữ sức khỏe và khỏe mạnh trong mùa đông này, như tiêm phòng cúm.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến cáo tất cả mọi người từ 6 tháng tuổi trở lên nên tiêm phòng cúm (trừ một vài trường hợp ngoại lệ).

11. Nhờ tới sự giúp đỡ của người khác khi bạn cần

Kế hoạch nghỉ lễ, việc đi lại bị gián đoạn và nỗi sợ nhiễm phải bất kỳ loại virus nào đang lưu hành có thể là nguyên nhân gây căng thẳng. Hãy liên hệ để được giúp đỡ và hỗ trợ trong việc quản lý cảm xúc của bạn khi cần, có thể liên hệ với bạn bè, gia đình hoặc bác sĩ.

Và nếu bạn nhận thấy mình có các triệu chứng nghi là của chứng trầm cảm theo mùa ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ để được điều trị bằng các liệu pháp, thuốc hoặc chất bổ sung. Một trong những liệu pháp hữu ích là liệu pháp nhận thức hành vi và kích hoạt hành vi.