10 mẹo giúp giảm lượng đường trong máu một cách tự nhiên

1. Để ý đến lượng carb

Lượng carb rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nó là nguyên nhân khiến lượng đường trong máu có khả năng dao động. Lượng carb lý tưởng phụ thuộc vào mỗi cá nhân. Mức độ tập thể dục, cân nặng và tuổi tác của bạn đều có thể ảnh hưởng đến thời gian đường tồn tại trong cơ thể. Người mắc bệnh tiểu đường nên hạn chế lượng carb nạp vào và điều chỉnh theo chỉ số đường huyết của bạn hoặc theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng.

Carb không chỉ có trong bánh mì, khoai tây và mì ống, mà nó còn có trong trái cây, rau, kẹo và sữa, vì vậy bạn nên cân nhắc trước khi ăn.

2. Tránh ăn nhiều bữa ăn lớn

Một cách để kiểm soát lượng carb là ăn uống điều độ. Người bệnh nên chia thức ăn ra trong ngày. Việc này sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng giảm đường huyết.

3. Bổ sung chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng khác mà bạn cần chú ý để kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng trong trường hợp này, càng nhiều càng tốt. Nó có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, kiểm soát cân nặng và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ cũng đóng vai trò phòng ngừa, giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chất xơ có trong quả mâm xôi, đậu Hà Lan và ngũ cốc nguyên hạt. Đậu là nguồn cung cấp chất xơ và folate tuyệt vời, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường.

Nam giới nên tiêu thụ 30-38g chất xơ mỗi ngày và phụ nữ nên tiêu thụ 21-25g mỗi ngày.

4. Giấc ngủ chất lượng hơn

Giấc ngủ kém hoặc thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến các chất hoá học trong cơ thể. Ngủ đủ giấc sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Việc thiếu ngủ kéo dài có thể tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khoẻ khác như béo phì, bệnh tim và đột quỵ.

Bạn nên ngủ đủ từ 7-9 tiếng không gián đoạn mỗi đêm. Ngủ trong phòng tối, thoáng mát, tránh uống rượu hoặc caffeine trong vài giờ trước khi đi ngủ. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Đừng nhìn vào màn hình ti vi, máy tính bảng, điện thoại di động và máy tính ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ.

5. Giảm cân một chút

Thừa cân là một trong những nguyên nhân chính gây kháng insulin, khiến hormone hạ đường huyết không hoạt động bình thường. Mục tiêu giảm cân của bạn không cần phải quá lớn, giảm 5-10% trong lượng cơ thể có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và khả năng dung nạp glucose.

6. Uống nhiều nước hơn

Giữ nước là một cách giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Uống một ly nước có thể thực sự hữu ích trong việc làm loãng lượng đường trong máu và giảm lượng đường trong máu một cách lành mạnh.

7. Kiểm soát căng thẳng

Khi bạn căng thẳng, lượng đường trong máu có xu hướng tăng. Khi đó, nồng độ insulin giảm, một số hormone nhất định tăng lên và nhiều glucose được giải phóng từ gan hơn, lượng đường này sẽ đi vào máu và có thể gây gián đoạn tới 8 giờ.

Yoga và thiền có thể giúp mọi người giảm lượng đường trong máu. Bạn nên hít thở sâu vài hơi, đi dạo, chơi với thú cưng trong vài phút hoặc nghe một bài hát vui nhộn. Bất cứ điều gì bạn có thể làm để đánh lạc hướng bản thân trong vài phút và chỉ cần giảm nhịp thở.

8. Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Điều này đặc biệt đúng với những người mắc bệnh tiểu đường. Bữa sáng giàu protein có lợi hơn bữa sáng chứa nhiều carbohydrate. Bữa sáng chứa protein dẫn đến lượng đường huyết sau bữa ăn ít tăng đột biến hơn. Ngoài ra, ăn sáng có thể giúp những người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm cân.

9. Thêm nhiều chất xơ hòa tan vào chế độ ăn của bạn

Chất xơ hòa tan có trong một số loại khoai tây và đậu, chúng được hấp thu một phần tại ruột non và lên men trong ruột già, là thức ăn cho vi khuẩn và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong cơ thể và không làm tăng lượng đường trong máu. Và hiệu quả sẽ kéo dài qua bữa ăn tiếp theo của bạn.

Điều thú vị là chất xơ hòa tan thay đổi dạng khi ở nhiệt độ cao. Một số thực phẩm như gạo có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn khi nấu chín. Một số loại khác giàu chất xơ hòa tan như chuối, đặc biệt chuối ương, đậu Hà Lan và đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch và lúa mạch

Cần ghi nhớ lượng carb khi kết hợp thực phẩm có chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn.

10. Tăng cường vận động

Tập thể dục giúp cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bằng cách tăng độ nhạy insulin và khả năng sử dụng glucose làm năng lượng của cơ thể.

Tập thể dục giúp lấy glucose dự trữ và sử dụng nó làm năng lượng nên lần sau khi bạn ăn carbohydrate sẽ có nơi để chứa nó.Tập thể dục 30 phút sau khi bắt đầu bữa ăn là cách tốt nhất để duy trì kiểm soát lượng đường trong máu.