Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

10 loại thực phẩm giúp tóc mọc dày và chắc khỏe

Từ trứng đến ớt chuông, những loại thực phẩm sau đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng thiết yếu giúp tóc chắc khỏe.

Dụng cụ làm tóc và tạo kiểu không phải lúc nào cũng là cách để có một mái tóc đẹp. Ăn cũng là một cách vừa dễ dàng lại vừa hiệu quả để có một mái tóc dày, bóng mượt và chắc khỏe.

Các tế bào nang lông (tóc) là một trong những tế bào có hoạt động trao đổi chất mạnh mẽ nhất cũng như tốc độ tái tạo nhanh nhất trong cơ thể. Do vậy, khi chế độ ăn có thay đổi, ví dụ như hạn chế calo hoặc thiếu hụt protein, khoáng chất, các acid béo thiết yếu và vitamin có thể làm cấu trúc sợi tóc bị biến đổi, gây ra rụng tóc. Nếu cơ thể bạn bị thiếu hụt những thành phần dinh dưỡng thiết yếu như protein, thì chắc chắn sẽ không thể có một mái tóc khỏe mạnh.

Các vitamin và dưỡng chất quan trong cho sự phát triển của tóc

Tóc mọc nhanh và mạnh mẽ nhất trong độ tuổi từ 15-30, sau đó có thể chậm lại và thay đổi ở độ tuổi 40 trở ra. Một chế độ ăn giàu những dưỡng chất sau đây sẽ có lợi cho việc mọc tóc:

  • Protein
  • Sắt
  • Vitamin A, C, D, E
  • Vitamin nhóm B
  • Acid béo Omega-3 và omega-6
  • Kẽm
  • Selen
  • Magie

Nếu thay đổi chế độ ăn vẫn không hữu ích thì hãy đi khám do rụng tóc kéo dài hoặc tóc thay đổi rõ rệt có thể là triệu chứng của một vài bệnh lý khác như tuyến giáp hoạt động kém, vấn đề về gan, hoặc bệnh tự miễn như lupus.

Rụng tóc cũng có thể liên quan đến những tình trạng căng thẳng cao, ví dụ như khi sinh nở, hoặc khi mất đi người thân trong gia đình, khi phải tìm một công việc mới, hoặc chuyển nơi ở.

Tuy nhiên nếu bạn đã loại bỏ hết được những tình trạng nguy hiểm, và chỉ đơn giản là muốn một mái tóc bóng khỏe hơn thì điều chỉnh chế độ ăn là một điều rất cần thiết. Hãy bổ sung những loại thực phẩm sau đây để có một mái tóc khỏe mạnh hơn:

Các loại hạt

Nạp đủ năng lượng và các chất béo tốt không chỉ có tác dụng giữ cho cơ bắp và tim mạch khỏe mạnh. Nghiên cứu đã cho thấy rằng các acid béo omega-3 và omega-6 có thể giúp giảm rụng tóc và cải thiện sức khỏe của tóc.

Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, và dầu dừa là những chất làm mềm tự nhiên cho da và nang lông, cũng như giữ ẩm cho sợi tóc, tạo độ bóng cho tóc.

Bên cạnh đó, các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, magie, kẽm và vitamin E. Vitamin E kết hợp với selen giúp củng cố màng tế bào cũng như tăng cường khả năng chống oxy hóa.

Các loại cá béo

Giảm cân đột ngột hoặc chế độ ăn nghèo protein, các chất béo tốt cùng các dinh dưỡng thực vật (phytonutrient) trong các loại rau xanh và hoa quả có thể làm cho tóc yếu và dễ gãy rụng. Thông thường, phụ nữ cần khoảng 50gr protein một ngày.

Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá ngừ và cá mòi có chứa protein, vitamin D, acid béo omega-3 và các dưỡng chất dưỡng tóc khác (như acid linoleum, một loại acid béo thiết yếu) giúp nuôi dưỡng da và làm dày lớp mỡ quanh nang lông, góp phần làm tóc chắc khỏe hơn.

Hàu

Tổ chức Y tế thế giới đánh giá thiếu sắt là một trong những thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Chỉ cần có sự thay đổi nhỏ về lượng sắt trong cơ thể cũng có thể làm tóc gãy rụng và mỏng đi.

Tuy thịt đỏ, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu đỗ, và lòng đỏ trứng có thể bổ sung sắt cho cơ thể, nhưng hàu có chứa gấp đôi lượng sắt và kèm thêm kẽm – một trong những khoáng chất thiết yếu hỗ trợ quá trình tái tạo và phát triển của tóc.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một trong những nguồn sắt chủ yếu của những người ăn chay. Ngoài việc bổ sung sắt cho cơ thể, cải bó xôi cũng chứa nhiều folate cùng với vitamin A và C. Tuy tình trạng thiếu hụt vitamin C trong xã hội hiện đại là khá hiếm, nhưng vitamin C là vitamin thiết yếu để tổng hợp collagen cũng như kết nối với các sợi keratin trong quá trình mọc tóc.

Trứng

Trứng là một nguyên liệu giàu protein và biotin, là hai dưỡng chất quan trọng cho một mái tóc bóng khỏe. Biotin hỗ trợ các enzyme hoạt động hiệu quả trong các quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng như chất béo và carb, giúp nuôi dưỡng nang lông khỏe mạnh.

Hơn nữa, lòng đỏ trứng cũng rất giàu vitamin D, một trong những vitamin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Các loại đậu đỗ

Đậu đỗ cũng là một nguồn cung cấp sắt và protein chính cho những người ăn chay. Trong khoảng 100g đỗ trắng chứa khoảng 9g protein thực vật và 3,5g sắt, chưa kể đến 6g chất xơ, cùng với kẽm, selen, và folate.

Bạn không thích đỗ trắng? Bạn cũng có thể thử đỗ đen, đậu gà, đậu lăng, đậu Hà Lan để thay đổi nhưng vẫn cung cấp cho cơ thể protein, sắt và chất xơ.

Thịt bò ăn cỏ

Thịt bò ăn cỏ có hàm lượng sắt dồi dào kèm theo các chất béo omega-3. Cả hai đều là những dưỡng chất giúp tóc dày và khỏe hơn.

Trong 100g thịt bò đã chứa khoảng 23g protein, gần 3mg sắt và khoảng 6g chất béo không bão hòa.

Khoai lang

Cho dù bạn có chế biến khoai lang dưới dạng chiên rán, làm thành món tráng miệng hay làm salad thì khoai lang cũng vẫn là một nguồn dinh dưỡng tốt cho tóc nhờ vào lượng vitamin A và B6 dồi dào.

Thực tế, một củ khoai lang size vừa có chứa khoảng gấp 6 lần lượng vitamin A theo nhu cầu khuyến nghị hàng ngày, đóng vai trò trong quá trình sản sinh bã nhờn và có thể đẩy nhanh tốc độ mọc tóc. Không chỉ vậy, vitamin A còn có lợi cho mắt cũng như chức năng miễn dịch.

Ớt chuông

Vitamin C không chỉ quan trọng trong việc tổng hợp collagen mà còn đóng vai trò trong việc hấp thụ sắt của cơ thể.

Tất nhiên bạn có thể bổ sung vitamin C qua các loại hoa quả như cam, dâu, và kiwi nhưng ớt chuông cũng có thể dễ dàng cung cấp những 95mg chỉ trong khoảng 90g. Hơn nữa, ớt chuông còn cung cấp rất nhất nhiều vitamin A, sắt, kẽm, selen và folate nữa.

Sữa chua Hi Lạp

Hãy chọn loại không đường. Bạn không những đã bổ sung cho mình đến 24g protein trong một khẩu phần mà còn khoảng gần 300g canxi nữa. Những chất này đều giúp giữ cho tóc khỏe mạnh. Bạn cũng có thể ăn sữa chua không, hoặc ăn cùng với những quả dâu giàu vitamin C, hoặc cho thêm vào cốc sinh tố protein, hoặc sử dụng làm sốt chấm.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 7 lý do bạn bị rụng lông hoặc tóc

 

Bình luận
Tin mới
  • 02/10/2025

    Tiêm phòng là chìa khóa "vàng" để phòng ngừa bệnh dại

    Trong bối cảnh đô thị hóa và sự gần gũi giữa con người với vật nuôi, bệnh dại vẫn là một mối đe dọa thầm lặng nhưng chết chóc. Đây là căn bệnh truyền nhiễm do virus gây ra, lây lan qua vết cắn hoặc tiếp xúc với động vật nhiễm bệnh, với tỷ lệ tử vong gần như tuyệt đối nếu không can thiệp kịp thời.

  • 02/10/2025

    Trung thu trọn vẹn: bí quyết giữ gìn sức khỏe cả nhà

    Tết Trung thu từ lâu đã trở thành biểu tượng của sự đoàn viên, gắn kết gia đình trong văn hóa Việt Nam. Dưới ánh trăng sáng, những chiếc bánh trung thu thơm ngon, mâm cỗ đầy ắp, và tiếng cười rộn rã của trẻ thơ tạo nên không khí ấm áp, khó quên.

  • 01/10/2025

    5 loại trái cây nên tránh nếu bị acid uric cao

    Tuy trái cây tốt cho sức khỏe nhưng thực tế, một số loại trái cây lại có thể gây bất lợi cho người bị acid uric cao.

  • 01/10/2025

    Các bài tập nhẹ nhàng cho người cao tuổi ngày vào thu

    Những ngày thu với tiết trời mát mẻ và trong lành chính là lúc lý tưởng để người cao tuổi tham gia các hoạt động thể chất ngoài trời. Tuy nhiên, do sự thay đổi của thời tiết và thể trạng, người lớn tuổi cần lưu ý một số những điều quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.

  • 30/09/2025

    Cách chăm sóc dinh dưỡng sau phẫu thuật ung thư gan

    Sau phẫu thuật ung thư gan, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi sức khỏe, tái tạo tế bào gan, ngăn ngừa biến chứng. Lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân bằng các nhóm chất và áp dụng thói quen ăn uống khoa học sẽ giúp giảm áp lực cho gan, tăng sức đề kháng, cải thiện thể trạng…

  • 30/09/2025

    Những điều cần biết về rối loạn giọng nói

    Rối loạn giọng nói là một tình trạng phổ biến, thường vô hại, mô tả tình trạng suy giảm khả năng phát âm. Các triệu chứng và phương pháp điều trị tình trạng rối loạn giọng nói phụ thuộc vào nguyên nhân, chẳng hạn như viêm thanh quản, khối u trên dây thanh quản hoặc rối loạn liên quan đến thần kinh hoặc cơ ảnh hưởng đến giọng nói.

  • 29/09/2025

    7 món ăn nhẹ tốt nhất sau khi chạy bộ

    Bữa ăn nhẹ sau khi chạy bộ để bổ sung năng lượng và xây dựng cơ bắp là một phần quan trọng của quá trình tập luyện.

  • 29/09/2025

    Tia UV gây hại như thế nào?

    Chỉ số tia cực tím (UV) đo cường độ của các tia nắng có hại và có thể giúp bạn biết khi nào cần tránh nắng để bảo vệ làn da và sức khỏe mắt khỏi những tổn thương nghiêm trọng. Khi ở ngoài trời, mức UV cao có thể báo hiệu ba nguy cơ sức khỏe chính.

Xem thêm