Canxi là một chất dinh dưỡng quan trọng, cần thiết cho sức khỏe tổng thể, cũng như một số chức năng cụ thể như sức khỏe xương và răng, quá trình đông máu, chức năng cơ, thần kinh và tim. Sữa là một trong những nguồn canxi hàng đầu nhưng cũng có những nguồn thực vật tốt. Điều quan trọng là nên ăn một chế độ ăn đa dạng để đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mà cơ thể cần.
Nhu cầu canxi (mg/ngày) theo khuyến nghị của Bộ Y tế:
Nhu cầu canxi hàng ngày tùy theo độ tuổi và giới tính. Đối với trẻ em, nhu cầu canxi dao động từ 300 mg/ngày cho trẻ dưới 6 tháng tuổi đến 700 mg/ngày cho trẻ từ 7-9 tuổi.
Thanh thiếu niên nam trong độ tuổi 10-12 cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với nam giới trưởng thành, nhu cầu canxi là 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và tăng lên 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60. Thanh thiếu niên nữ từ 10-12 tuổi (chưa có kinh nguyệt) cũng cần 1.000 mg canxi mỗi ngày.
Nhu cầu canxi của nữ giới trưởng thành tương tự như nam giới, với 700 mg/ngày cho độ tuổi 19-49 và 1.000 mg/ngày cho độ tuổi 50-60. Phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, bà mẹ cho con bú cũng cần lượng canxi tương tự trong suốt thời gian cho con bú.
Một số loại thực phẩm giàu canxi.
Tạp chí Eatingwell đăng tải, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc 240 ml sữa ít béo cung cấp 314 mg canxi, chiếm 24% giá trị canxi hàng ngày (theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ - FDA).
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), canxi rất cần thiết cho việc xây dựng và duy trì xương và răng khỏe mạnh, đồng thời đảm bảo tim, dây thần kinh và cơ hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, sữa không phải là thực phẩm duy nhất giàu canxi, dưới đây là 10 loại thực phẩm có nhiều canxi hơn một ly sữa bò theo dữ liệu dinh dưỡng của USDA và FDA.
Sữa chua
20 ml sữa chua không béo chứa 488 mg canxi (38% DV). Giống như sữa, sữa chua nguyên chất là nguồn canxi tuyệt vời nhưng nó cung cấp nhiều canxi hơn cho cùng một khẩu phần như sữa. Có thể làm cho sữa chua nguyên chất thêm hương vị bằng cách bổ sung trái cây. Đối với các lựa chọn sữa chua lành mạnh hơn, hãy chọn loại có ít hoặc không thêm đường và chất tạo ngọt.
Sữa hạnh nhân
1 cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 449 mg canxi (35% DV). Sữa hạnh nhân là sản phẩm kết hợp giữa hạnh nhân xay và nước lọc. Loại sữa làm từ hạt này thường được bổ sung khoáng chất canxi cacbonat. Sữa hạnh nhân là một lựa chọn nếu bạn muốn thay thế sữa từ thực vật và đang tìm kiếm một loại đồ uống thay thế cho sữa đậu nành.
Tuy nhiên, không giống như sữa bò và sữa đậu nành, sữa hạnh nhân không phải là nguồn cung cấp protein đáng kể, chỉ có 1 g cho mỗi cốc. Cũng như các loại sữa từ thực vật khác, hãy nhớ kiểm tra nhãn để đảm bảo sữa hạnh nhân được bổ sung canxi.
Đậu phụ cứng giàu canxi
1 cốc đậu phụ cứng chứa 506 mg canxi (39% DV). Đậu phụ cũng là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein hoàn chỉnh, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Đậu phụ cứng có thể được cắt thành lát mỏng hoặc khối vuông và thêm vào các món xào, súp, món hầm...
Hạnh nhân nguyên hạt
1 cốc hạnh nhân nguyên hạt có 385 mg canxi (30% DV). Hạnh nhân nguyên hạt là một nguồn canxi dồi dào và chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magie, vitamin E.
Một nắm hạnh nhân là một món ăn nhẹ bổ dưỡng, với khẩu phần khoảng 28-30 g cung cấp khoảng 13 g chất béo đơn và đa không bão hòa lành mạnh. Những chất béo không bão hòa này có thể đóng vai trò trong việc giảm mức cholesterol LDL toàn phần và "xấu" và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạnh nhân là một thành phần tuyệt vời để thêm vào sinh tố, salad và nhiều món khác.
Nước cam được bổ sung canxi
1 cốc nước cam bổ sung chứa 347 mg canxi (27% DV). Nếu bạn không thích sữa thực vật thì uống nước cam được tăng cường canxi có thể là một lựa chọn khác để đáp ứng nhu cầu canxi. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2020-2025, 1 cốc nước cam được tính là một khẩu phần trái cây, vì vậy, thưởng thức nước cam bố sung ở mức độ vừa phải là một cách để tăng lượng canxi hấp thụ. Các hướng dẫn cũng gợi ý rằng nước cam nguyên chất 100% với lượng vừa phải có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, miễn là người lớn không tiêu thụ quá 295 ml mỗi ngày.
Đọc thêm tại bài viết sau: 7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể
Sữa yến mạch
Một số loại sữa yến mạch được bổ sung canxi.
1 cốc sữa yến mạch có 350 mg canxi (27% DV). Giống như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch có canxi cacbonat được thêm vào trong quá trình tăng cường. Mặc dù bạn có thể tự làm sữa yến mạch nhưng các sản phẩm được sản xuất thương mại sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn do được tăng cường canxi. Lưu ý, sữa yến mạch là một loại đồ uống có hàm lượng protein thấp (3 g mỗi cốc) không có hàm lượng tương đương với sữa bò và đồ uống đậu nành tăng cường.
Phô mai mozzarella
42,5 g phô mai mozzarella chứa 333 mg canxi (26% DV). Một khẩu phần 42,5 g phô mai mozzarella cung cấp nhiều canxi hơn một ly sữa bò một chút. Một số loại phô mai mozzarella tươi cũng có thể chứa vi khuẩn có lợi, còn được gọi là lợi khuẩn, có thể giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và miễn dịch và chống lại tình trạng viêm trong cơ thể. Phô mai mozzarella cũng rất đa năng. Thêm phô mai vào mì ống, pizza, risotto, salad hoặc ăn nguyên bản.
Cá mòi đóng hộp
106 g cá mòi đóng hộp có dầu và xương chứa 351 mg canxi (27% DV). Cá mòi rất giàu acid béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch, sức khỏe mắt... Chúng là một trong số ít nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D và cũng là nguồn cung cấp sắt, vitamin B12, vitamin E, magie, kẽm. Với lượng xương nhỏ được chế biến mềm hoàn toàn trong quá trình đóng hộp cung cấp thêm canxi.
Cá hồi đóng hộp
141,75 g cá hồi hồng đóng hộp và xương chứa 312 mg canxi (24% DV). Giống như cá mòi đóng hộp, người ăn sẽ nhận canxi và vitamin D từ cá hồi đóng hộp, một phần là nhờ xương đã được làm mềm hoàn toàn và có thể ăn được. Cá hồi là một loại cá giàu protein khác có chất béo omega-3 tốt cho tim và vitamin B, kali và selen.
Sữa đậu nành
1 cốc sữa đậu nành bổ sung chứa 300 mg canxi (23% DV). Mặc dù sữa đậu nành tăng cường không chứa nhiều canxi hơn sữa bò (nó chứa lượng canxi tương đương) nhưng đây là loại sữa thay thế từ thực vật duy nhất có giá trị dinh dưỡng tương đương với sữa. Sữa đậu nành thường được bổ sung các chất dinh dưỡng như canxi và vitamin D, là nguồn cung cấp protein tốt (6 g mỗi cốc) và ít chất béo bão hòa. Bạn có thể uống một cốc đồ uống từ thực vật này để thay thế sữa bò để có được những lợi ích dinh dưỡng tương tự nhằm đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Mừng sinh nhật 7 tuổi, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM - Viện Y học ứng dụng Việt Nam dành tặng khách hàng ưu đãi độc quyền diễn ra từ 1/4- 20/4 duy nhất tại VIAM clinic! Liên hệ ngay hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!
Sức khỏe tinh thần không chỉ đơn thuần là không mắc phải các bệnh tâm thần, mà còn là một trạng thái hạnh phúc, nơi mỗi cá nhân có thể nhận ra khả năng của mình, đối phó với những căng thẳng bình thường của cuộc sống, làm việc hiệu quả và đóng góp cho cộng đồng.
Mỗi khi mùa mưa lũ đến, không chỉ cảnh quan thiên nhiên bị ảnh hưởng mà sức khỏe con người cũng đối mặt với nhiều nguy cơ, trong đó tiêu chảy là một trong những mối đe dọa phổ biến nhất. Nước lũ tràn ngập mang theo vô số vi sinh vật gây hại, làm ô nhiễm nguồn nước và thực phẩm, tạo điều kiện cho các mầm bệnh phát triển mạnh mẽ.
Răng khấp khểnh là tình trạng phổ biến và ảnh hưởng đến trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn. Nguyên nhân bao gồm di truyền, răng mọc chen chúc, vấn đề về hàm, mất răng, chấn thương mặt và thói quen vệ sinh răng miệng không đúng cách.
Trong bối cảnh công nghệ phát triển mạnh mẽ, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày, đặc biệt là đối với giới trẻ. Các nền tảng như Facebook, Instagram, TikTok, Thread không chỉ là công cụ giao tiếp, chia sẻ thông tin mà còn là nơi giải trí phổ biến. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích rõ ràng, việc sử dụng mạng xã hội một cách mất kiểm soát đang đặt ra nhiều thách thức nghiêm trọng đối với sức khỏe tinh thần của thế hệ trẻ trên toàn cầu.
Việc tiêm chủng từ lâu đã được coi là một trong những thành tựu y học nổi bật, mang lại sự bảo vệ thiết yếu cho cả trẻ em và người lớn trước các bệnh truyền nhiễm nguy hiểm.
Rau xanh và trái cây tươi là nhóm thực phẩm thiếu yếu trong chế độ ăn hằng ngày nhưng nhiều người còn băn khoăn chưa biết lượng rau quả nên ăn mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
Người cao tuổi thường cần ít năng lượng hơn so với khi còn trẻ, nhưng nhu cầu về các chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp) vẫn tương đương hoặc thậm chí cao hơn.
Vibrio vulnificus là một loại trực khuẩn gram âm, di động, ưa mặn được tìm thấy ở khắp mọi nơi, chủ yếu ở vùng nước mặn và nước lợ ven biển. V. Vulnificus gây ra 1 trong 3 hội chứng riêng biệt: viêm dạ dày-ruột, nhiễm trùng huyết tiên phát và nhiễm trùng vết thương với tỉ lệ tử vong cao. Bệnh thường xẩy ra ở những người mắc bệnh gan mãn tính, suy giảm miễn dịch, hoặc các bệnh gây thừa sắt trong cơ thể. Khi nghi ngờ nhiễm V. Vulnificus dựa trên tiền sử, dịch tễ, diễn biến lâm sàng, vi khuẩn học, kháng sinh thích hợp cần dùng càng sớm càng tốt và can thiệp ngoại khoa khi có chỉ định.