10 cách tự nhiên để tăng mức độ Glutathione trong cơ thể

Duy trì mức độ đầy đủ của chất chống oxy hóa này là vô cùng quan trọng. Dưới đây là 10 cách tốt nhất để tăng lượng glutathione của bạn một cách tự nhiên.

Lưu huỳnh là một khoáng chất quan trọng xuất hiện tự nhiên trong một số thực phẩm thực vật và protein. Nó cần thiết cho cấu trúc và hoạt động của các protein và enzym quan trọng trong cơ thể. Đáng chú ý, lưu huỳnh cần thiết cho quá trình tổng hợp glutathione. Lưu huỳnh được tìm thấy trong hai axit amin trong thực phẩm: methionine và cysteine. Nó chủ yếu có nguồn gốc từ protein trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như thịt bò, cá và gia cầm. Tuy nhiên, cũng có những nguồn cung cấp lưu huỳnh cho người ăn chay, chẳng hạn như các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng, cải xoăn, cải xoong và cải xanh.

Một số nghiên cứu trên người và động vật đã phát hiện ra rằng ăn các loại rau giàu lưu huỳnh có thể làm giảm mất cân bằng oxy hóa bằng cách tăng mức glutathione. Các loại rau allium, bao gồm tỏi, hẹ tây và hành tây, cũng làm tăng mức glutathione - có thể là do các hợp chất chứa lưu huỳnh của chúng.

2. Tăng lượng vitamin C của bạn

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là trái cây và rau quả. Dâu tây, trái cây họ cam quýt, đu đủ, kiwi và ớt chuông là những thực phẩm giàu vitamin C. Vitamin này có nhiều chức năng, bao gồm hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do oxy hóa. Nó cũng duy trì việc cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa khác, bao gồm cả glutathione. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin C có thể giúp tăng mức glutathione bằng cách tấn công các gốc tự do trước tiên, do đó tiết kiệm glutathione trong cơ thể.

Họ cũng phát hiện ra rằng vitamin C giúp tái xử lý glutathione bằng cách chuyển đổi glutathione bị oxy hóa trở lại dạng hoạt động của nó. Trong một nghiên cứu, người lớn uống 500–1.000 mg vitamin C mỗi ngày trong 13 tuần, dẫn đến sự gia tăng 18% glutathione trong tế bào bạch cầu. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung 500 mg vitamin C mỗi ngày làm tăng lượng glutathione trong tế bào hồng cầu lên 47%.

3. Thêm thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn

Selen là một khoáng chất thiết yếu và là đồng yếu tố của glutathione, có nghĩa là nó là chất cần thiết cho hoạt động của glutathione. Một số nguồn cung cấp selen tốt nhất là thịt bò, thịt gà, cá, nội tạng, pho mát, gạo lứt và các loại hạt Brazil. Bằng cách tăng lượng selen, bạn có thể giúp duy trì hoặc tăng nguồn cung cấp glutathione cho cơ thể. Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) đối với selen cho người lớn là 55 mcg. 

4. Ăn thực phẩm giàu Glutathione tự nhiên

Cơ thể con người sản xuất glutathione, nhưng cũng có những nguồn từ chế độ ăn uống. Rau bina, bơ, măng tây và đậu bắp là một số trong những nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này nhất. Tuy nhiên, glutathione trong chế độ ăn uống được cơ thể con người hấp thụ kém. Ngoài ra, điều kiện nấu nướng và bảo quản có thể làm giảm lượng glutathione được tìm thấy trong thực phẩm. Mặc dù có tác động thấp hơn đến việc tăng mức glutathione, nhưng thực phẩm giàu glutathione có thể giúp giảm mất cân bằng oxy hóa.

5. Bổ sung Whey Protein

Cơ thể bạn sản xuất glutathione phụ thuộc vào một số axit amin nhất định. Axit amin được gọi là cysteine là một axit amin đặc biệt quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp glutathione. Thực phẩm giàu cysteine, chẳng hạn như whey protein, có thể làm tăng nguồn cung cấp glutathione của bạn. Trên thực tế, nghiên cứu ủng hộ mạnh mẽ tuyên bố này, vì nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng whey protein có thể làm tăng mức độ glutathione và do đó, làm giảm căng thẳng oxy hóa.

Bổ sung cây kế sữa là một cách khác để tăng mức glutathione một cách tự nhiên. Thực phẩm bổ sung thảo dược này được chiết xuất từ cây kế sữa, được gọi là Silybum marianum. Cây kế sữa bao gồm ba hợp chất hoạt động, được gọi chung là silymarin. Silymarin được tìm thấy ở nồng độ cao trong chiết xuất cây kế sữa và được biết đến với đặc tính chống oxy hóa của nó. Hơn nữa, silymarin đã được chứng minh là làm tăng mức độ glutathione.

7. Chiết xuất nghệ 

Nghệ là một loại thảo mộc có màu vàng cam rực rỡ và là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ. Loại thảo mộc này đã được sử dụng làm thuốc ở Ấn Độ từ thời cổ đại. Các đặc tính y học của nghệ có thể liên quan đến thành phần chính của nó, curcumin. Nhiều nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng nghệ và chiết xuất curcumin có khả năng làm tăng mức độ glutathione. Chất curcumin được tìm thấy trong nghệ có thể hỗ trợ khôi phục mức độ glutathione đầy đủ và cải thiện hoạt động của các enzym glutathione.

8. Ngủ đủ giấc

Một đêm nghỉ ngơi tốt là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Điều thú vị là, thiếu ngủ lâu dài có thể gây ra mất cân bằng oxy hóa và thậm chí là mất cân bằng hormone. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính có thể làm giảm mức glutathione. Do đó, đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon, phục hồi mỗi đêm có thể giúp duy trì hoặc tăng mức độ chống oxy hóa này trong cơ thể bạn.

9. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên từ lâu đã được các bác sĩ khuyến khích. Không có gì ngạc nhiên khi tập thể dục tốt cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nghiên cứu gần đây cho thấy tập thể dục cũng hữu ích trong việc duy trì hoặc tăng mức độ chống oxy hóa, đặc biệt là glutathione. Hãy chắc chắn kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen thường xuyên của bạn một cách từ từ và hợp lý.

10. Tránh uống quá nhiều rượu

Nghiện rượu thường liên quan đến các bệnh như xơ gan, tổn thương não và viêm tụy. Mặc dù không được biết đến nhiều, nhưng tổn thương phổi cũng là một tác dụng phụ của việc nghiện rượu. Điều này có thể liên quan đến sự suy giảm nồng độ glutathione trong phổi. Các đường dẫn khí nhỏ của phổi cần glutathione để hoạt động bình thường. Trên thực tế, phổi khỏe mạnh có lượng glutathione gấp 1.000 lần so với các bộ phận khác của cơ thể. Sự cạn kiệt glutathione trong phổi của những người nghiện rượu rất có thể là do căng thẳng oxy hóa do sử dụng rượu lâu dài. Nghiên cứu đã xác định mức độ glutathione trong phổi giảm 80–90% ở những người thường xuyên tiêu thụ quá nhiều rượu.

Glutathione là một chất chống oxy hóa quan trọng chủ yếu được tạo ra bởi cơ thể, nhưng cũng được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm. Lượng chất chống oxy hóa này của bạn có thể bị cạn kiệt do nhiều yếu tố, chẳng hạn như lão hóa, chế độ ăn uống nghèo nàn và lối sống ít vận động. May mắn thay, bạn có thể duy trì mức glutathione thích hợp bằng cách tăng cường hoạt động thể chất, tránh uống quá nhiều rượu, ngủ đủ giấc và ăn uống cân bằng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thuốc uống trắng da có hại không?