Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Xây dựng chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải như thế nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) được chứng minh là đem lại sức khỏe cho tim mạch, giúp kéo dài tuổi thọ và duy trì vóc dáng. Một số mẹo sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn theo kiểu Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống ở các quốc gia ven biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và Italy. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm tươi, đặc biệt là hải sản và hạn chế thực phẩm chế biến công nghiệp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa đơn (trong dầu olive, hạt quả hạch, quả bơ), chất béo không bão hòa đa (omega-3 trong cá béo), chất béo từ thực vật. Thịt đỏ và rượu trong chế độ ăn Địa Trung Hải nên sử dụng điều độ.

Với một vài thay đổi nhỏ, bạn có thể thêm một số yếu tố Địa Trung Hải vào chế độ ăn uống hàng ngày của người Việt.

Ăn nhiều sản phẩm từ thực vật

Tháp dinh dưỡng chế độ ăn Địa Trung Hải

Rau củ tươi, trái cây, các loại hạt hạch và hạt họ đậu là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ở nước ta, rau quả theo mùa phong phú và giá thành hợp lý, nên bạn hoàn toàn có thể ăn rau quả thường xuyên hơn.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bữa ăn với salad, soup cà chua và tráng miệng với hoa quả tươi. Bạn cũng có thể lên thực đơn bữa ăn không có thịt ít nhất 1 lần/tuần.

Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe

Thực phẩm chế biến sẵn thường là nguồn tinh bột đã qua tinh chế, không còn chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều đường và trans fat. Chế độ ăn Địa Trung Hải đòi hỏi bạn cắt giảm nguồn tinh bột này. Thay vào đó, bạn nên ăn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo trắng với khẩu phần vừa phải. Bạn hoàn toàn có thể ăn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám và không có chất làm ngọt nhân tạo.

Dùng dầu ăn khoa học

Dầu mỡ động vật là chất béo bão hòa, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trái lại, dầu olive tốt cho hệ tuần hoàn, đồng thời có điểm bốc khói cao nên không bị biến chất khi chế biến đúng cách. Bạn nên chọn dầu olive thay dầu thực vật khi nấu các món cá, thịt gia cầm hay làm salad. Khi chế biến các món với bánh mì, bạn cũng nên hạn chế dùng bơ sữa và mayonnaise.

Đừng ngại chất béo

Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Chất béo ở khẩu phần vừa đủ không thể khiến bạn tăng cân, béo phì. Bạn nên thêm các chất béo có lợi vào chế độ ăn hàng ngày như dầu olive, quả bơ, trứng, các loại hạt và cá béo.

Ăn nhiều thủy hải sản

Trong hải sản có nhiều acid béo omega-3, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp cải thiện chức năng não bộ. Người dân ở các quốc gia ven Địa Trung Hải thường ăn cá, hải sản ít nhất 2 bữa/tuần. Việt Nam cũng có nguồn thủy sản dồi dào, do đó, bạn hoàn toàn có thể thay thế thịt đỏ trong bữa ăn bằng cá và thủy sản sẵn có.

Hạn chế đồ ngọt

Chế độ ăn truyền thống của người Hy Lạp và dân ven Địa Trung Hải ít khi có kẹo bánh, đồ uống có đường và nước có ga. Chế độ ăn Địa Trung Hải không có nhiều chất làm ngọt, do đó có lợi cho sức khỏe tim mạch của con người.

Sử dụng điều độ rượu vang đỏ và chocolate

Rượu đỏ và chocolate đen nên được sử dụng điều độ

Rượu vang và chocolate đen là thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải bởi chúng chứa một số flavanoid, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, rượu và chocolate rất dễ gây nghiện, dẫn đến phản tác dụng khi ăn uống không kiểm soát. 

Sống theo phong cách Địa Trung Hải

Chế độ dinh dưỡng chỉ là một phần trong bí quyết sống khỏe, sống lâu của người dân Địa Trung Hải. Họ còn tích cực tập thể dục hàng ngày bằng cách đi bộ thường xuyên và xây dựng mối quan hệ tốt với cộng đồng. Ngoài ra, người dân Địa Trung Hải thích sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay cho muối, uống nước thường xuyên và ăn rau quả theo mùa. Xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt theo phong cách này giúp bạn cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Các chế độ ăn kiêng: Ăn kiểu Địa Trung Hải cho một cơ thể khỏe mạnh

Quỳnh Trang H+ (Theo The Healthy) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 27/04/2025

    Nguyên nhân nào có thể gây ra rối loạn cương dương?

    Nếu thỉnh thoảng bạn gặp vấn đề về cương dương thì bạn không cần phải điều trị, tuy nhiên nếu các vấn đề xảy ra thường xuyên hơn, bạn có thể bị rối loạn cương dương. Hãy cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu về các nguyên nhân của tình trạng này.

  • 26/04/2025

    Cách xác định và điều trị hành vi chống đối xã hội ở trẻ em

    Các hành vi tiêu cực và chống đối xã hội có thể được quản lý, nhưng nếu không được can thiệp kịp thời, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn ở tuổi trưởng thành.

  • 25/04/2025

    Quà vặt bủa vây cổng trường không thể xem là…chuyện vặt

    “Xiên bẩn”- món quà vặt không còn xa lạ với nhiều người, nhất là trẻ em. Với mức giá chỉ từ 2.000 đồng/xiên nhưng tiềm ẩn đầy nguy cơ có hại cho sức khỏe. Từ lâu, câu chuyện quà vặt ở cổng trường không thể xem là… chuyện nhỏ.

  • 25/04/2025

    Tại sao ngộ độc thức ăn nhiễm vi khuẩn tụ cầu vàng lại nguy hiểm tính mạng?

    Ngộ độc thực phẩm do nhiễm vi khuẩn tụ cầu vàng là một trong những ngộ độc có thể nguy hiểm đến tính mạng nếu không được bù dịch đúng cách và điều trị kịp thời.

  • 25/04/2025

    Giảm áp lực, vượt qua căng thẳng mùa thi

    Sức khỏe tinh thần của trẻ em trong mùa thi là một vấn đề đáng quan tâm hàng đầu, đặc biệt khi căng thẳng và áp lực học tập ngày càng gia tăng. Bài viết này sẽ đi sâu vào tìm hiểu nguyên nhân gây căng thẳng cho trẻ, biểu hiện của stress và các phương pháp giúp trẻ giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần để đạt kết quả tốt nhất trong mùa thi.

  • 24/04/2025

    Các bước dưỡng da giảm nếp nhăn từ tuổi 30

    Một làn da căng mịn, ít nếp nhăn hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn chăm sóc đúng cách và kiên trì...

  • 24/04/2025

    Phình đại tràng do nhiễm độc là gì?

    Phình đại tràng do nhiễm độc là một bệnh lý hiếm gặp nhưng lại là một bệnh nguy hiểm. Bạn có thể mắc bệnh này nếu bạn bị viêm đại tràng nghiêm trọng và cần tích cực điều tri sớm để tránh các chất độc bắt đầu rò rỉ vào máu của bạn và gây nguy hiểm. Cùng tìm hiểu về chứng bệnh này qua bài viết sau đây!

  • 23/04/2025

    Nám da có trị hết hẳn được không?

    Nám da là tình trạng da liễu phổ biến, đặc biệt ở phụ nữ. Nám da gây ra các mảng da sẫm màu, thường xuất hiện ở mặt, trán... Có thể điều trị nám hết hẳn hay không còn tùy vào tình trạng nám khác nhau cũng như phương pháp điều trị.

Xem thêm