Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Xây dựng chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải như thế nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) được chứng minh là đem lại sức khỏe cho tim mạch, giúp kéo dài tuổi thọ và duy trì vóc dáng. Một số mẹo sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn theo kiểu Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống ở các quốc gia ven biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và Italy. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm tươi, đặc biệt là hải sản và hạn chế thực phẩm chế biến công nghiệp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa đơn (trong dầu olive, hạt quả hạch, quả bơ), chất béo không bão hòa đa (omega-3 trong cá béo), chất béo từ thực vật. Thịt đỏ và rượu trong chế độ ăn Địa Trung Hải nên sử dụng điều độ.

Với một vài thay đổi nhỏ, bạn có thể thêm một số yếu tố Địa Trung Hải vào chế độ ăn uống hàng ngày của người Việt.

Ăn nhiều sản phẩm từ thực vật

Tháp dinh dưỡng chế độ ăn Địa Trung Hải

Rau củ tươi, trái cây, các loại hạt hạch và hạt họ đậu là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ở nước ta, rau quả theo mùa phong phú và giá thành hợp lý, nên bạn hoàn toàn có thể ăn rau quả thường xuyên hơn.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bữa ăn với salad, soup cà chua và tráng miệng với hoa quả tươi. Bạn cũng có thể lên thực đơn bữa ăn không có thịt ít nhất 1 lần/tuần.

Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe

Thực phẩm chế biến sẵn thường là nguồn tinh bột đã qua tinh chế, không còn chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều đường và trans fat. Chế độ ăn Địa Trung Hải đòi hỏi bạn cắt giảm nguồn tinh bột này. Thay vào đó, bạn nên ăn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo trắng với khẩu phần vừa phải. Bạn hoàn toàn có thể ăn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám và không có chất làm ngọt nhân tạo.

Dùng dầu ăn khoa học

Dầu mỡ động vật là chất béo bão hòa, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trái lại, dầu olive tốt cho hệ tuần hoàn, đồng thời có điểm bốc khói cao nên không bị biến chất khi chế biến đúng cách. Bạn nên chọn dầu olive thay dầu thực vật khi nấu các món cá, thịt gia cầm hay làm salad. Khi chế biến các món với bánh mì, bạn cũng nên hạn chế dùng bơ sữa và mayonnaise.

Đừng ngại chất béo

Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Chất béo ở khẩu phần vừa đủ không thể khiến bạn tăng cân, béo phì. Bạn nên thêm các chất béo có lợi vào chế độ ăn hàng ngày như dầu olive, quả bơ, trứng, các loại hạt và cá béo.

Ăn nhiều thủy hải sản

Trong hải sản có nhiều acid béo omega-3, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp cải thiện chức năng não bộ. Người dân ở các quốc gia ven Địa Trung Hải thường ăn cá, hải sản ít nhất 2 bữa/tuần. Việt Nam cũng có nguồn thủy sản dồi dào, do đó, bạn hoàn toàn có thể thay thế thịt đỏ trong bữa ăn bằng cá và thủy sản sẵn có.

Hạn chế đồ ngọt

Chế độ ăn truyền thống của người Hy Lạp và dân ven Địa Trung Hải ít khi có kẹo bánh, đồ uống có đường và nước có ga. Chế độ ăn Địa Trung Hải không có nhiều chất làm ngọt, do đó có lợi cho sức khỏe tim mạch của con người.

Sử dụng điều độ rượu vang đỏ và chocolate

Rượu đỏ và chocolate đen nên được sử dụng điều độ

Rượu vang và chocolate đen là thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải bởi chúng chứa một số flavanoid, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, rượu và chocolate rất dễ gây nghiện, dẫn đến phản tác dụng khi ăn uống không kiểm soát. 

Sống theo phong cách Địa Trung Hải

Chế độ dinh dưỡng chỉ là một phần trong bí quyết sống khỏe, sống lâu của người dân Địa Trung Hải. Họ còn tích cực tập thể dục hàng ngày bằng cách đi bộ thường xuyên và xây dựng mối quan hệ tốt với cộng đồng. Ngoài ra, người dân Địa Trung Hải thích sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay cho muối, uống nước thường xuyên và ăn rau quả theo mùa. Xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt theo phong cách này giúp bạn cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Các chế độ ăn kiêng: Ăn kiểu Địa Trung Hải cho một cơ thể khỏe mạnh

Quỳnh Trang H+ (Theo The Healthy) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

Xem thêm