Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa đơn (trong dầu olive, hạt quả hạch, quả bơ), chất béo không bão hòa đa (omega-3 trong cá béo), chất béo từ thực vật. Thịt đỏ và rượu trong chế độ ăn Địa Trung Hải nên sử dụng điều độ.
Với một vài thay đổi nhỏ, bạn có thể thêm một số yếu tố Địa Trung Hải vào chế độ ăn uống hàng ngày của người Việt.
Ăn nhiều sản phẩm từ thực vật
Tháp dinh dưỡng chế độ ăn Địa Trung Hải
Rau củ tươi, trái cây, các loại hạt hạch và hạt họ đậu là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ở nước ta, rau quả theo mùa phong phú và giá thành hợp lý, nên bạn hoàn toàn có thể ăn rau quả thường xuyên hơn.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bữa ăn với salad, soup cà chua và tráng miệng với hoa quả tươi. Bạn cũng có thể lên thực đơn bữa ăn không có thịt ít nhất 1 lần/tuần.
Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe
Thực phẩm chế biến sẵn thường là nguồn tinh bột đã qua tinh chế, không còn chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều đường và trans fat. Chế độ ăn Địa Trung Hải đòi hỏi bạn cắt giảm nguồn tinh bột này. Thay vào đó, bạn nên ăn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo trắng với khẩu phần vừa phải. Bạn hoàn toàn có thể ăn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám và không có chất làm ngọt nhân tạo.
Dùng dầu ăn khoa học
Dầu mỡ động vật là chất béo bão hòa, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trái lại, dầu olive tốt cho hệ tuần hoàn, đồng thời có điểm bốc khói cao nên không bị biến chất khi chế biến đúng cách. Bạn nên chọn dầu olive thay dầu thực vật khi nấu các món cá, thịt gia cầm hay làm salad. Khi chế biến các món với bánh mì, bạn cũng nên hạn chế dùng bơ sữa và mayonnaise.
Đừng ngại chất béo
Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn Địa Trung Hải
Chất béo ở khẩu phần vừa đủ không thể khiến bạn tăng cân, béo phì. Bạn nên thêm các chất béo có lợi vào chế độ ăn hàng ngày như dầu olive, quả bơ, trứng, các loại hạt và cá béo.
Ăn nhiều thủy hải sản
Trong hải sản có nhiều acid béo omega-3, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp cải thiện chức năng não bộ. Người dân ở các quốc gia ven Địa Trung Hải thường ăn cá, hải sản ít nhất 2 bữa/tuần. Việt Nam cũng có nguồn thủy sản dồi dào, do đó, bạn hoàn toàn có thể thay thế thịt đỏ trong bữa ăn bằng cá và thủy sản sẵn có.
Hạn chế đồ ngọt
Chế độ ăn truyền thống của người Hy Lạp và dân ven Địa Trung Hải ít khi có kẹo bánh, đồ uống có đường và nước có ga. Chế độ ăn Địa Trung Hải không có nhiều chất làm ngọt, do đó có lợi cho sức khỏe tim mạch của con người.
Sử dụng điều độ rượu vang đỏ và chocolate
Rượu đỏ và chocolate đen nên được sử dụng điều độ
Rượu vang và chocolate đen là thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải bởi chúng chứa một số flavanoid, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, rượu và chocolate rất dễ gây nghiện, dẫn đến phản tác dụng khi ăn uống không kiểm soát.
Sống theo phong cách Địa Trung Hải
Chế độ dinh dưỡng chỉ là một phần trong bí quyết sống khỏe, sống lâu của người dân Địa Trung Hải. Họ còn tích cực tập thể dục hàng ngày bằng cách đi bộ thường xuyên và xây dựng mối quan hệ tốt với cộng đồng. Ngoài ra, người dân Địa Trung Hải thích sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay cho muối, uống nước thường xuyên và ăn rau quả theo mùa. Xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt theo phong cách này giúp bạn cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Các chế độ ăn kiêng: Ăn kiểu Địa Trung Hải cho một cơ thể khỏe mạnh
