Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Xây dựng chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải như thế nào?

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) được chứng minh là đem lại sức khỏe cho tim mạch, giúp kéo dài tuổi thọ và duy trì vóc dáng. Một số mẹo sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn theo kiểu Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống ở các quốc gia ven biển Địa Trung Hải, như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và Italy. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm tươi, đặc biệt là hải sản và hạn chế thực phẩm chế biến công nghiệp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa đơn (trong dầu olive, hạt quả hạch, quả bơ), chất béo không bão hòa đa (omega-3 trong cá béo), chất béo từ thực vật. Thịt đỏ và rượu trong chế độ ăn Địa Trung Hải nên sử dụng điều độ.

Với một vài thay đổi nhỏ, bạn có thể thêm một số yếu tố Địa Trung Hải vào chế độ ăn uống hàng ngày của người Việt.

Ăn nhiều sản phẩm từ thực vật

Tháp dinh dưỡng chế độ ăn Địa Trung Hải

Rau củ tươi, trái cây, các loại hạt hạch và hạt họ đậu là những thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ở nước ta, rau quả theo mùa phong phú và giá thành hợp lý, nên bạn hoàn toàn có thể ăn rau quả thường xuyên hơn.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bữa ăn với salad, soup cà chua và tráng miệng với hoa quả tươi. Bạn cũng có thể lên thực đơn bữa ăn không có thịt ít nhất 1 lần/tuần.

Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe

Thực phẩm chế biến sẵn thường là nguồn tinh bột đã qua tinh chế, không còn chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều đường và trans fat. Chế độ ăn Địa Trung Hải đòi hỏi bạn cắt giảm nguồn tinh bột này. Thay vào đó, bạn nên ăn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo trắng với khẩu phần vừa phải. Bạn hoàn toàn có thể ăn bánh mì làm từ bột mì nguyên cám và không có chất làm ngọt nhân tạo.

Dùng dầu ăn khoa học

Dầu mỡ động vật là chất béo bão hòa, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trái lại, dầu olive tốt cho hệ tuần hoàn, đồng thời có điểm bốc khói cao nên không bị biến chất khi chế biến đúng cách. Bạn nên chọn dầu olive thay dầu thực vật khi nấu các món cá, thịt gia cầm hay làm salad. Khi chế biến các món với bánh mì, bạn cũng nên hạn chế dùng bơ sữa và mayonnaise.

Đừng ngại chất béo

Nguồn chất béo tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Chất béo ở khẩu phần vừa đủ không thể khiến bạn tăng cân, béo phì. Bạn nên thêm các chất béo có lợi vào chế độ ăn hàng ngày như dầu olive, quả bơ, trứng, các loại hạt và cá béo.

Ăn nhiều thủy hải sản

Trong hải sản có nhiều acid béo omega-3, không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp cải thiện chức năng não bộ. Người dân ở các quốc gia ven Địa Trung Hải thường ăn cá, hải sản ít nhất 2 bữa/tuần. Việt Nam cũng có nguồn thủy sản dồi dào, do đó, bạn hoàn toàn có thể thay thế thịt đỏ trong bữa ăn bằng cá và thủy sản sẵn có.

Hạn chế đồ ngọt

Chế độ ăn truyền thống của người Hy Lạp và dân ven Địa Trung Hải ít khi có kẹo bánh, đồ uống có đường và nước có ga. Chế độ ăn Địa Trung Hải không có nhiều chất làm ngọt, do đó có lợi cho sức khỏe tim mạch của con người.

Sử dụng điều độ rượu vang đỏ và chocolate

Rượu đỏ và chocolate đen nên được sử dụng điều độ

Rượu vang và chocolate đen là thực phẩm có thể sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải bởi chúng chứa một số flavanoid, chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, rượu và chocolate rất dễ gây nghiện, dẫn đến phản tác dụng khi ăn uống không kiểm soát. 

Sống theo phong cách Địa Trung Hải

Chế độ dinh dưỡng chỉ là một phần trong bí quyết sống khỏe, sống lâu của người dân Địa Trung Hải. Họ còn tích cực tập thể dục hàng ngày bằng cách đi bộ thường xuyên và xây dựng mối quan hệ tốt với cộng đồng. Ngoài ra, người dân Địa Trung Hải thích sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay cho muối, uống nước thường xuyên và ăn rau quả theo mùa. Xây dựng chế độ ăn uống và sinh hoạt theo phong cách này giúp bạn cải thiện sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Các chế độ ăn kiêng: Ăn kiểu Địa Trung Hải cho một cơ thể khỏe mạnh

Quỳnh Trang H+ (Theo The Healthy) - Theo Healthplus
Bình luận
Tin mới
  • 03/09/2025

    Các bệnh tật thường gặp mùa mưa lũ và cách phòng ngừa

    Mùa mưa lũ là thời điểm thiên nhiên mang đến nhiều thách thức cho con người, không chỉ bởi những tổn thất về tài sản mà còn bởi nguy cơ gia tăng các bệnh tật. Khi nước lũ tràn về, môi trường sống bị ô nhiễm bởi vi sinh vật, chất thải và các yếu tố gây bệnh khác, tạo điều kiện thuận lợi cho dịch bệnh bùng phát.

  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

Xem thêm