Vitamin nhóm B và cơ thể

Vitamin nhóm B và cơ thể

Thiamin (vitamin B1)

Thiamin hay còn gọi là vitamin B1. Vitamin B1 có rất nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

• Phối hợp với các loại vitamin nhóm B khác để phá vỡ và giải phóng năng lượng từ thức ăn
• Giữ hệ thần kinh khỏe mạnh

Vitamin B1 được tìm thấy trong đa số các loại thực phẩm. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin B1 bao gồm rau (như các loại đậu), trái cây tươi và trái cây khô, trứng, bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt, một số loại ngũ cốc dinh dưỡng ăn sáng có bổ sung vitamin B1, gan động vật.

Lượng vitamin B1 bạn cần:

• 1mg/ngày với nam giới
• 0.8mg/ngày với nữ giới

Bạn có thể có được tất cả lượng vitamin B1 bạn cần thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vitamin B1 không thể được dự trữ trong cơ thể, do vậy, bạn cần phải có vitamin B1 trong bữa ăn hàng ngày.

Chưa có đủ bằng chứng để biết được rằng, nếu uống bổ sung vitamin B1 liều cao thì sẽ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe. Tuy nhiên, uống 100mg vitamin B1 (hoặc ít hơn) một ngày không gây ra bất kỳ tác hại não.

Riboflavin (vitamin B2)

Chức năng của vitamin B2:

• Giữ da, mắt và hệ thần kinh khỏe mạnh
• Giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ thức ăn

Nguồn cung cấp vitamin B2 bao gồm: sữa, trứng, ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin B2, cơm gạo.

Ánh sáng từ tia UV có thể phá hủy vitamin B2 do vậy, các loại thực phẩm ở trên nên để ở nơi không tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời.

Lượng vitamin B2 bạn cần một ngày:

• 1.3mg/ngày với nam giới
• 1.1mg/ngày với nữ giới

Vitamin B2 không được dự trữ trong cơ thể nên bạn cần bổ sung vitamin B2 thông qua bữa ăn hàng ngày

Chưa có đủ bằng chứng cho thấy uống quá nhiều vitamin B2 có thể gây hại cho cơ thể. Uống 40mg/ngày (hoặc ít hơn) không gây ra bất cứ tác hại nào.

Chức năng:

• Giữ hệ thần kinh và da khỏe mạnh
• Giải phóng năng lượng từ thực phẩm

Có 2 loại niacin là axit nicotinic và nicotinamide. Nguồn cung cấp vitamin B3: thịt, cá, bột mỳ, trứng, sữa

Lượng vitamin B3 bạn cần một ngày là

• 17mg/ngày với nam giới
• 13mg/ngày với nữ giới

Uống quá nhiều vitamin B3 có thể khiến da bị mẩn đỏ. Uống vitamin B3 liều cao trong thời gian dài có thể dãn đến tổn thương về gan.

Uống 17mg axit nicotinic/ngày hoặc 500mg nicotinamide/ ngày không gây ra bất cứ tác hại nào cho cơ thể.

Vitamin B5 (axit pantothenic)

Vitamin B5 có rất nhiều chức năng, một trong số đó là giải phóng năng lượng từ thực phẩm.

Nguồn cung cấp vitamin B5 (axit pantothenic): thịt gà, thịt bò, khoai tây, cà chua, trứng, bông cải  xanh, ngũ cốc nguyên cám, cháo

Uống 200mg vitamin B5/ngày (hoặc ít hơn) không gây ra bất cứ tác hại nào cho cơ thể.

Nhiệm vụ:

• Cho phép cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng từ protein và carbohydrate trong thức ăn
• Giúp hình thành hemoglobin – chất có trong các tế bào hồng cầu, chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

Nguồn cung cấp vitamin B6: thịt lọn, thịt gia cầm, cá, bánh mỳ, ngũ cốc nguyên cám, trứng, rau, đậu nành, các loại hạt, sữa, khoai tây, ngũ cố ăn sáng.

Một ngày, nam giới cần khoảng 1.4mg vitamin B6 và 1.2mg với nữ giới

Uống hơn 200mg vitamin B6/ngày trong khoảng thời gian dài có thể dẫn đến mất cảm giác ở tay và chân (bệnh lý thần kinh ngoại biên). Thông thường, các triệu chứng có thể hồi phục được nếu ngừng sử dụng vitamin B6. Trong một số trường hợp, nếu uống quá liều vitamin B6 trong khoảng thời gian dài, thì tổn thương sẽ không thể hồi phục được. Uống từ 10-200mg vitamin b6/ngày trong khoảng thời gian ngắn không gây hại. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng cho thấy khoảng thời gian an toàn để uống vitamin B6 là bao lâu. Do vậy, bạn không nên uống quá 10mg vitamin B6/ngày.

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 rất cần thiết cho sự chuyển hóa chất béo, nhưng cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ vitamin B7.

Các loại vi khuẩn tự nhiên có trong đường ruột có thể sản xuất ra biotin, do vậy, hiện nay, vẫn chưa rõ bạn có cần bổ sung vitamin B7 từ thực phẩm hay không.

Nguồn vitamin B7 có trong rất nhiều loại thực phẩm, tuy nhiên, lượng vitamin có trong đó lại rất ít, so với các loại vitamin tan trong nước khác.

Uống bổ sung dưới 0.9mg B7/ngày không gây hại với cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều loại vitamin này.

Axit folic (vitamin B9)

Axit folic, còn được biết đến dưới dạng tự nhiên là folate, là một trong số các vitamin nhóm B

Axit folic có rất nhiều chức năng quan trọng, như:

• Phối hợp với vitamin B12 trong việc hình thành tế bào hồng cầu
• Làm giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ chưa ra đời

Thiếu axit folic có thể dẫn đến thiếu máu.

Nguồn cung cấp axit folic bao gồm: bông cải xanh, gan động vật, rau bina, cải brussel, măng tây, đậu xanh, ngũ cốc ăn sáng được bổ sung axit folic.

Người trưởng thành cần khoảng 0.2mg axit folic/ngày

Tuy  nhiên, nếu bạn đang mang thai hoặc đang chuẩn bị mang thai, bạn nên uống khoảng 0.4mg axit folic/ngày từ khi bạn ngừng sử dụng các biện pháp tránh thai cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Việc này sẽ giúp tránh được các dị tật bẩm sinh của hệ thần kinh trung ương ở em bé sau này.

Nếu tiền sử gia đình bạn có người bị dị tật ống thần kinh, bạn có thể sẽ phải uống axit folic liều cao (5mg/ngày) cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Phụ nữ bị tiểu đường và uống thuốc chống động kinh nên hỏi ý kiến bác sỹ vì có thể sẽ phải uống axit folic liều cao.

Uống axit folic liều cao hơn 1mg có thể sẽ che đậy tình trạng thiếu vitamin B12. Triệu chứng sớm của tình trạng thiếu vitamin B12 là thiếu máu. Tuy nhiên, nếu uống axit folic liều cao để điều trị thiếu máu  mà không bổ sung vitamin B12 thì sẽ dẫn đến tình trạng thiếu vitamin B12. Thiếu vitamin B12 thậm chí có thể dẫn đến tổn thương hệ thần kinh.

Thiếu vitamin B12 đặc biệt cần chú ý khi về già vì những người lớn tuổi sẽ khó hấp thu vitamin B12 hơn.

Vitamin B12 có nhiệm vụ:

• Tạo tế bào hồng cầu và giữ cho hệ thần kinh khỏe mạnh
• Giải phóng năng lượng từ thức ăn
• Tham gia vào quá trình tạo axit folic

Nguồn cung cấp vitamin B12: thịt, cá hồi, cá tuyết, sữa, pho mát, trứng, ngũ cốc ăn sáng có bổ sung vitamin B12.

Người trưởng thành cần khoảng 0.0015mg vitamin B12 một ngày. Nếu bạn ăn thịt, cá hoặc sữa, bạn có thể đã cung cấp cho cơ thể đủ lượng vitamin B12 trong ngày. Tuy nhiên, do vitamin B12 không tìm thấy trong các loại rau, ngũ cốc và trái cây nên những người ăn chay thường sẽ không có đủ vitamin B12.

Uống dưới 2mg vitamin B12/ngày không gây hại cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều vitamin B12 vì có thể gây hại cho cơ thể.

Thông tin thêm trong bài viết: 5 loại vitamin và khoáng chất thiếu hụt sau tuổi 50