Vì sao nên tập giãn cơ mỗi ngày?

1. Tác dụng của giãn cơ

Giãn cơ là một phần thiết yếu trong chăm sóc sức khỏe toàn diện, dù bạn có tập luyện thường xuyên hay không. 

Các bài tập kéo giãn giúp cải thiện phạm vi chuyển động của khớp, từ đó giúp các hoạt động thường ngày như cúi người, xoay cổ hay giơ tay trở nên dễ dàng và linh hoạt hơn. Khi cơ thể vận động hiệu quả hơn, nguy cơ chấn thương cũng được giảm thiểu rõ rệt.

Giãn cơ đều đặn còn giúp làm dịu và giải phóng các nhóm cơ thường xuyên bị căng cứng do ngồi nhiều hoặc ít vận động, đặc biệt là vùng lưng, cổ và vai, những nơi thường tích tụ áp lực âm thầm nhưng dai dẳng, dễ dẫn đến đau nhức mạn tính. Tình trạng này phổ biến ở người làm văn phòng hoặc bất kỳ ai phải ngồi lâu trong ngày.

Các nhóm cơ thường xuyên bị căng cứng do ngồi nhiều hoặc ít vận động.

Các bài tập giãn cơ thường đi kèm với hít thở sâu, có khả năng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thần kinh liên quan đến thư giãn, phục hồi và nghỉ ngơi. Nhờ đó, cơ thể dễ đạt trạng thái cân bằng, làm dịu tâm trí, nhịp tim ổn định và tinh thần được cải thiện. Giãn cơ cũng góp phần phát triển sự tập trung, ý thức hiện diện trong từng chuyển động, tương tự như thực hành chánh niệm (mindfulness) trong yoga.

Vì vậy, chỉ với vài phút mỗi ngày, việc giãn cơ không chỉ mang lại sự dẻo dai cho thể chất mà còn nuôi dưỡng tinh thần khỏe mạnh, giảm căng thẳng, nâng cao chất lượng cuộc sống một cách bền vững.

2. Những bài tập giãn cơ nên thực hiện mỗi ngày

Dưới đây là 5 động tác giãn cơ cơ bản, dễ thực hiện, phù hợp cho mọi lứa tuổi và thể trạng. Bạn có thể thực hiện mỗi sáng sau khi thức dậy, giữa giờ làm việc hoặc vào cuối ngày để giải tỏa căng thẳng và khôi phục năng lượng.

2.1 Kéo giãn lưng khi ngồi

- Ngồi trên thảm hoặc một chiếc gối mềm, hít vào và vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.

- Thở ra, nhẹ nhàng gập người về phía trước, hai tay vươn dài về trước mặt. Khi hít vào, tiếp tục duỗi dài lưng. Khi thở ra, thả lỏng hoàn toàn cơ thể, để lưng cong tự nhiên và đầu cúi xuống sàn.

- Thực hiện động tác này khoảng 10 lần, tập trung vào hơi thở và cảm giác kéo giãn ở lưng dưới.

Tư thế kéo giãn lưng khi ngồi.

2.2 Ngồi vặn mình

- Giữ tư thế ngồi trên thảm, chân trái duỗi thẳng, chân phải co lên và vắt qua chân trái. Hai tay buông tự nhiên. Chú ý lưng thẳng.

- Thở ra, vặn người sang phải, tay phải đặt lên gối trái, tay trái chống sau lưng; giữ lưng thẳng, tưởng tượng đỉnh đầu được kéo nhẹ lên cao.

- Hít thở sâu 3–5 nhịp, cảm nhận lực xoắn từ eo lên vai. Sau đó trở lại giữa và đổi bên.

Tư thế ngồi vặn mình.

2.3 Tư thế mèo - bò

- Chống hai tay và hai gối trên sàn nhà ở tư thế "bàn bốn chân".

- Hít vào, võng lưng xuống, mở ngực ra trước, mắt hướng lên trần nhà.

- Thở ra, cong lưng lên cao, đẩy hai bả vai xa nhau và cúi đầu nhìn về rốn.

Lưu ý, chuyển động nhẹ nhàng theo nhịp thở, lặp lại từ 5 đến 10 lần để làm mềm cột sống và tăng lưu thông máu.

Tư thế mèo - bò.

2.4 Kéo giãn cơ chân sau

- Quỳ chân bằng 1 đầu gối, duỗi thẳng chân đó hướng về phía sau. Chân kia đặt vuông góc với sàn nhà.

- Đặt 2 bàn tay lên ngang hông.

- Giữ vài nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại tương tự với chân còn lại.

Kéo giãn cơ chân sau

Đọc thêm tại bài viết sau: Các động tác giãn cơ nên tập ngay sau khi thức giấc

2.5 Tư thế lạc đà (camel pose)

- Quỳ gối trên sàn, hai đầu gối rộng bằng hông.

- Hít vào, xoay vai về phía sau, kéo hai xương bả vai lại gần nhau; có thể chắp tay sau lưng hoặc, nếu cơ thể cho phép, đẩy nhẹ xương chậu về phía trước, nâng ngực lên trời để cảm nhận sự mở rộng toàn bộ phần thân trước.

- Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở rồi từ từ trở lại tư thế trung tính.

Tư thế lạc đà.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678