Vai trò của nước uống với cơ thể và nhu cầu khuyến nghị hàng ngày

Vai trò của nước uống với cơ thể và nhu cầu khuyến nghị hàng ngày​

Phần 1: Vai trò của nước uống đối với cơ thể

Nước là một chất dinh dưỡng cần thiết đối với tất cả những cơ thể sống. Nhờ có nước mà cân bằng dịch và cân bằng nội môi trong cơ thể được duy trì.

Nước là một trong những thành phần cơ bản của sự sống, chiếm khoảng 1/2 trọng lượng cơ thể của người trưởng thành. Nước thực hiện 4 chức năng chính trong cơ thể: là dung môi của các phản ứng hóa học trong cơ thể, là chất phản ứng hóa học của nhiều phản ứng sinh hóa, là chất bôi trơn, là chất điều hòa nhiệt độ.

1. Là dung môi:

          Dung môi là một dung dịch lỏng để hòa tan nhiều chất hóa học khác nhau. Nước là một dung môi sống. Không có dung môi nước, rất ít các phản ứng hóa học có thể xảy ra, các chức năng sống của cơ thể sẽ không thể điều hòa và thực hiện được. Nhờ việc được hòa tan trong các dung môi mà các chất hóa học của cơ thể sống có thể tồn tại và linh động thực hiện các chức năng cho cuộc sống.

          Khi thực phẩm vào cơ thể, nó sẽ được tiếp xúc ngay với các dịch tiêu hóa (chứa nhiều nước) như nước bọt, dịch dạ dày và ruột non. Thực phẩm được nhào trộn và phản ứng với các chất hóa học thực hiện chức năng tiêu hóa. Các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thu vào máu, máu chứa khoảng 3 lít nước. Nước trong máu giúp hòa tan các chất dinh dưỡng, vận chuyển chúng đến nhiều chất quan trọng khác như hormone, các kháng thể, từ nơi tổng hợp đến cơ quan sử dụng. Những sản phẩm thừa ra trong quá trình chuyển hóa cũng được hòa tan trong nước của máu và được chuyển đến phổi và thận để bài tiết ra ngoài.

          Có khoảng 12 lít nước gian bào, nơi chứa các chất dinh dưỡng do mạch máu chuyển đến, sau đó sẽ đi qua màng tế bào vào cơ thể. Những sản phẩm thừa của quá trình chuyển hóa trong tế bào sẽ đi theo con đường ngược lại để ra khỏi tế bào. Nước trong tế bào là một môi trường để các chất dinh dưỡng tham gia vào các phản ứng sinh hóa nhằm xây dựng và duy trì tế bào. Nước cũng là môi trường để các chất chuyển hóa được vận chuyển từ các cơ quan khác nhau trong tế bào, tạo nên môi trường thuận lợi cho các phản ứng xảy ra trong tế bào.

b. Chất phản ứng:

          Các chất tham gia vào phản ứng hóa học được gọi là chất phản ứng, trong quá trình hoạt động chất phản ứng sẽ biến đổi và tham gia vào sản phẩm. Nước là một chất phản ứng tham gia trực tiếp vào nhiều phản ứng khác nhau của cơ thể. Một ví dụ điển hình là phản ứng thủy phân, trong đó các phần tử có trọng lượng lớn như polysaccharide, chất béo, protein được phân cắt thành các phân tử nhỏ hơn khi phản ứng với nước.

c. Chất bôi trơn

          Các dung dịch lỏng có tính bôi trơn do chúng dễ dàng bao phủ lên các hóa chất khác, nước có tác dụng bôi trơn quan trọng của cơ thể. Nước trong nước bọt giúp hỗ trợ quá trình nhai và nuốt, giúp đảm bảo rằng thức ăn trượt được dễ dàng qua thực quản. Nước cũng giúp bôi trơn các sụn và các khớp, giúp các đầu xương di chuyển linh động và dễ dàng. Khi bị mất nước, cơ thể sẽ lấy nước từ các khớp. Khi đó, các khớp sẽ ít có các chất bôi trơn, làm tăng ma sát giữa các đầu xương, có thể dẫn đến tình trạng đau khớp, đau lưng, đau đầu gối và có thể dẫn đến tổn thương và viêm khớp. Nhãn cầu ở mắt cũng cần đến nước để được bôi trơn và giữ ẩm để có thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh.

d. Điều hòa nhiệt độ

          Nước có một vai trò quan trọng trong việc phân phối hơi nóng của cơ thể thông qua việc phân phối nhiệt độ cơ thể. Hơi nóng sinh ra do quá trình chuyển hóa, oxy hóa sinh năng lượng của các chất dinh dưỡng. Năng lượng sinh ra có tác dụng duy trì nhiệt độ cơ thể ở 37 độ C và giúp cơ thể thực hiện các hoạt động thể lực. Nhiệt độ sinh ra thường vượt quá nhu cầu duy trì nhiệt độ của cơ thể, nhiệt độ thừa sẽ được tỏa ra ngoài theo đường truyền trực tiếp hoặc phát nhiệt, một trong những cách tỏa nhiệt có hiệu quả là qua đường hô hấp và qua da. Khi nước bay hơi từ dạng nước sang dạng hơi, chúng hấp thu và mang theo nhiệt. Bay hơi 1 lít nước qua đường mồ hôi của da làm mất 600 kcal nhiệt lượng của cơ thể. Trong điều kiện bình thường, cơ thể tự làm lạnh bằng việc bay mồ hôi qua da, tương đương 25% năng lượng chuyển hóa cơ bản. Khi mất 350-700ml/ngày trong điều kiện nhiệt độ, độ ẩm bình thường được gọi là bài tiết mồ hôi không cảm thấy. Tốc độ tỏa nhiệt còn phụ thuộc vào tốc độ lưu thông máu và thể tích của máu đi tới bề mặt của da. Khi cơ thể quá nóng, mao mạch dưới da giãn nở làm tăng thể tích máu đi tới và tăng tốc độ tỏa nhiệt. Khi cơ thể lạnh, các mao mạch co lại và làm giảm mất nhiệt. Nước cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc lưu thông máu và tăng/giảm thể tích máu.

Phần 2: Mất nước và cân bằng nước trong cơ thể

Mất nước

Nước là thành phần chính của cơ thể con người. Với nam giới trưởng thành khỏe mạnh, trung bình nước chiếm khoảng 50-70% khối lượng cơ thể. Mỗi phần khác nhau của cơ thể lại bao gồm một lượng nước khác nhau. Các khối nạc của cơ thể có khoảng 73% là nước trong khi các khối mỡ cơ thể chỉ có 10% là nước. Lượng nước trong cơ thể cũng khác nhau phụ thuộc vào tuổi, giới, mức độ hoạt động thể lực và tình trạng cơ thể.

Tổng lượng nước trong cơ thể được phân bố vào nước nội bào (65%) và nước ngoại bào (35%). Nước ngoại bào lại được chia nhỏ ra hơn thành nước trong các gian bào và nước trong huyết tương. Ví dụ: nam giới nặng 70kg sẽ có tổng 42 lít nước trong cơ thể, trong đó nước nội bào khoảng 28lít và nước ngoại bào khoảng 14 lít (bao gồm 3.2 lít nước ở huyết tương và 10,8 lít nước ở gian bào).

Khoảng 5-10% lượng nước trong cơ thể được thay thế mỗi ngày thông qua việc mất nước bắt buộc (không phải do luyện tập thể thao), ví dụ như mất nước qua quá trình hô hấp, chuyển hóa thức ăn, mất nước thông qua quá trình đào thải phân và nước tiểu.

1. Qua nước tiểu

Nước tiểu chiếm 97% lượng nước đào thải hàng ngày, do máu được lọc qua thận với tốc độ 125ml/phút tạo nên. Trước khi được đào thải ra khỏi cơ thể, nước còn được tái hấp thu tại thận, nhằm đảm bảo thể tích máu ổn định. Mỗi ngày, cơ thể đào thải ra từ 1-2 lít nước tiểu và cũng có thể nhiều hơn nếu lượng nước uống vào cơ thể nhiều. Sự thay đổi của lượng nước tiểu thải ra phụ thuộc vào lượng nước uống vào cũng như lượng nước mất đi qua các con đường khác.

Hàng ngày cần có lượng tối tiểu nước tiểu được đào thải ra ngoài, khoảng 300-500ml. Khi lượng nước tiểu thấp hơn lượng tối tiểu trên, sản phẩm chuyển hóa có thể tích trữ lại trong máu và gây hại cho cơ thể.

2. Qua da

Mất nước qua da khoảng 350-700ml/ngày, có thể đạt tới 2500ml/giờ trong điều kiện nóng và ẩm. Tỷ lệ mất nước qua da của trẻ nhiều hơn người lớn.

3. Qua phổi 

Nước bị mất liên tục qua phổi thông qua quá trình thở, trung bình 300ml/ngày. Trong điều khí hậu khô khác thường, lượng nước mất qua phổi và da có thể nhiều hơn bài tiết qua đường nước tiểu.

4. Qua phân 

Mỗi ngày có khoảng 8-10 lít nước được bài tiết vào đường tiêu hóa qua dịch tiêu hóa, lượng tối thiểu là 3,7 lít. Hầu hết các dịch này được tái hấp thu, chỉ còn khoảng 200ml được bài tiết qua phân hàng ngày.

*Nguồn: Raman A, Schoeller D, Subar A, et al. Water turn over in 458 American adults 40–79 yr of age. Am J Physiol Renal Physiol. 2004; 286: F394–F401

Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc gia trong cuốn “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam – 2016”, lượng nước uống/ăn vào và thải ra hàng ngày của người trưởng thành bao gồm.

Uống/ăn vào		Thải ra
Đường vào	ml/ngày	Đường ra	ml/ngày
Đường miệng	1100-1400	Qua nước tiểu	1200-1500
Theo các thực phẩm	800-1000	Theo đường ruột	100-200
		Theo hơi thở	400
		Theo mồ hôi	500-600
Nước chuyển hóa (oxy hóa thực phẩm)	300
Tổng cộng	2000-2700 (trung bình khoảng 2500ml/ngày)		2000-2700 (trung bình khoảng 2500ml/ngày)

Khả năng tự điều chỉnh lượng nước tiểu đào thải ra chính là cách cơ bản để cơ thể điều chỉnh cân bằng nước trong cơ thể (lượng nước uống vào phải cân bằng với lượng nước bị mất đi thông qua tất cả các con đường). Khả năng này được thực hiện hàng ngày, thông qua quá trình đói, khát cũng như sự ăn uống để bù lại lượng nước đã mất đi.

Ảnh hưởng của mất nước

Mất nước là một hậu quả nghiêm trọng của việc không uống đủ nước. Triệu chứng của tình trạng mất nước cấp tính sẽ rất khác nhau, tùy thuộc vào mức độ mất nước. Mất nước có thể gây cản trở chức năng nhận thức và tinh thần, những người bị mất nước thường rơi vào trạng thái mê sảng (delirium). Mất nước có thể làm rối loạn và phức tạp thêm việc điều trị một số bệnh khác. Mất nước sẽ làm tăng nguy cơ mắc biến chứng do nghẽn mạch huyết khối, viêm đường tiết niệu, viêm phổi, sỏi thận, tăng thân nhiệt, táo bón và tụt huyết áp tư thế đứng.

Phân loại mất nước

• Hypertonic dehydration: lượng nước mất > lượng natri mất đi (thường gặp ở những người lớn tuổi mắc bệnh nhiễm trùng trong điều kiện thời tiết ấm).
• Isotonic dehydration: lượng nước mất =  lượng natri mất đi (thường do nôn mửa, tiêu chảy).
• Hypotonic dehydration: lượng nước mất < lượng natri mất đi (thường là do dùng thuốc lợi tiểu).

Triệu chứng mất nước

Triệu chứng xác định theo lượng nước mất đi.

• Mất 1% nước (so với trọng lượng cơ thể): sẽ ảnh hưởng đến khả năng điều nhiệt của cơ thể và gây cảm giác khát nước.
• Mất 2%: tình trạng khát nước sẽ tăng lên. Cảm giác khó chịu một cách không rõ ràng và mất cảm giác ngon miệng cũng sẽ xuất hiện khi mất từ 2% nước trở lên.
• Mất 3%: khô miệng.
• Mất 4%: khả năng làm việc sẽ giảm 20-30%.
• Mất 5%: khó tập trung, đau đầu, buồn ngủ.
• Mất 6%: ngứa râm ran, tê bì các đầu chi.
• Mất 7%: suy nhược, mệt mỏi.
• Mất 10% nước so với trọng lượng cơ thể: đe dọa tính mạng.

Triệu chứng mất nước theo từng độ tuổi.

Với trẻ sơ sinh/trẻ nhỏ:

• Khô miệng và lưỡi.
• Khóc không có nước mắt.
• Tã/bỉm không ướt trong vòng 3 tiếng.
• Mắt và má trũng.
• Thóp trũng.
• Không nghe lời, dễ bị kích thích.

Với người trưởng thành

• Rất khát nước.
• Tiểu ít.
• Nước tiểu có màu tối.
• Mệt mỏi.
• Chóng mặt.
• Lú lẫn.

Biến chứng của mất nước

Mất nước có thể dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng, bao gồm:

• Sốc nhiệt (heat injury): trong trường hợp không uống đủ nước khi luyện tập thể thao cường độ cao hoặc làm việc nặng. Sốc nhiệt có thể xảy ra từ nhẹ đến nặng và có thể đe dọa tính mạng.
• Các vấn đề về tiểu tiện và thận: mất nước kéo dài hoặc mất nước liên tục tiếp diễn có thể gây viêm đường tiết niệu, sỏi thận và thậm chí là suy thận.
• Co giật: các chất điện giải (kali, natri) giúp vận chuyển các tín hiệu thần kinh giữa các tế bào. Nếu mất cân bằng điện giải (do mất nước), việc truyền tín hiệu sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến việc co thắt cơ không tự chủ và đôi khi có thể dẫn đến trạng thái mất ý thức, bất tỉnh.
• Sốc giảm thể tích: là một trong số những biến chứng nghiêm trọng nhất của tình trạng mất nước, đôi khi có thể đe dọa tính mạng. Sốc giảm thể tích xảy ra khi lượng máu trong cơ thể quá thấp (do mất nước) dẫn đến tụt huyết áp và giảm lượng oxy trong cơ thể.

Phần 3: Nhu cầu nước khuyến nghị hàng ngày

Để đáp ứng nhu cầu nước của cơ thể, chúng ta cần phải bổ sung nước mỗi ngày. Nhu cầu nước mỗi ngày sẽ thay đổi phụ thuộc vào nhiều yếu tố (vd: tốc độ chuyển hóa, chế độ ăn, điều kiện thời tiết, trang phục), do vậy mà nhu cầu khuyến nghị nước hàng ngày cũng cần thay đổi cho phù hợp.

Các nghiên cứu về cân bằng nước cho thấy nhu cầu nước hàng ngày của cơ thể sẽ tăng dần theo tuổi từ khi còn là trẻ sơ sinh (cần khoảng 0,6 lít nước) cho tới khi là trẻ nhỏ (khoảng 1,7 lít). Với người trưởng thành, nhu cầu nước một ngày của nam giới khoảng 2,5 lít/ngày nếu nam giới có mức độ lao động thể lực mức nhẹ và có thể tăng lên tới 3,2 lít/ngày nếu hoạt động thể lực ở mức độ trung bình, thậm chí có thể tăng lên tới 6 lít/ngày nếu người trưởng thành hoạt động thể lực nhiều và sống trong điều kiện khí hậu nóng.

Nghiên cứu về sự thay thế nước trong cơ thể (water turnover) chứng minh rằng, lượng nước thay thế trong một ngày khoảng 3,3 lít với nam giới ít vận động và 4,5 lít với nam giới thường xuyên hoạt động. Với những người có cường độ vận động cao, lượng nước thay thế một ngày có thể lên tới 6 lít. Lượng nước thay thế cho phụ nữ trong vòng 1 ngày thường sẽ ít hơn từ 0,5-1,0 lít so với nam giới cùng tuổi. Khi cơ thể bắt đầu già hóa đối với cả 2 giới, mức độ hoạt động thể chất sẽ giảm đi và khả năng điều hòa nước trong cơ thể cũng giảm đi do giảm chức năng thận và giảm cảm giác khát nước.

Các chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới đã phát triển hướng dẫn chung về nhu cầu nước uống dựa trên thói quen dinh dưỡng hàng ngày của từng nhóm dân số cụ thể. Nước từ các loại thực phẩm được cho là góp phần bổ sung 20-30% tổng nhu cầu nước uống hàng ngày và nước của các loại đồ uống sẽ góp phần bổ sung 70-80% nhu cầu nước uống một ngày.

Điều tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Hoa Kỳ lần thứ 3 (NHANES) cũng chỉ ra rằng khoảng 80% nhu cầu nước một ngày của cơ thể sẽ đến từ các loại đồ uống, và khoảng 20% nhu cầu nước đến từ các loại thực phẩm.

Các khuyến nghị về nhu cầu nước dưới đây bao gồm lượng nước từ thực phẩm và đồ uống để bù lại lượng nước đã mất qua các con đường khác nhau.

Theo Food Based Dietary Guidelines for South Africa, S Afr J Clin Nutr 2013;26 (3) (Supplement): S1-S164 

The Dietary Reference Intakes (DRI) for water were established in 2004 by the Food and Nutrition Board (UK):

Theo Hiệp hội Nông nghiệp Nhiệt đới tại Anh (Tropical Agriculture Association), nhu cầu nước tối thiểu cho người trưởng thành khỏe mạnh nặng 70kg sống ở vùng ôn đới là khoảng 2 lít/ngày, tương đương 42,9mg/kg cân nặng. Nhu cầu tối thiểu cho người có cân nặng tương đương nhưng sống trong khu vực nhiệt đới là 4,1-6 lít/ngày, tương đương 58,6-85,7ml/kg cân nặng.

Hội đồng nghiên cứu Quốc gia thuộc Viện hàn lâm khoa học quốc gia Hoa Kỳ ước lượng nhu cầu nước một ngày của con người trong mối liên quan với năng lượng nạp vào trong thực phẩm. Hội đồng này khuyến nghị nhu cầu nước tối thiểu một ngày khoảng 1-1,5ml nước/kcal. Với mức nhu cầu năng lượng khuyến nghị một ngày của người trưởng thành từ 2000-3000 kcal/ngày thì lượng nước tối thiểu một ngày cần sẽ là từ 2-4,5lít/ngày, tham khảo thêm trong bảng dưới đây 

Theo Viện Dinh Dưỡng Quốc gia trong cuốn “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam – 2016”, nhu cầu khuyến nghị nước theo cân nặng, tuổi và hoạt động thể lực.

Cách ước lượng	Nhu cầu nước/các chất dịch, ml/kg
Theo cân nặng, tuổi và mức độ hoạt động thể lực	ml/kg
Vị thành niên (10-18 tuổi)	40
Từ 19-30 tuổi, hoạt động thể lực nặng	40
Từ 19-55 tuổi, hoạt động thể lực trung bình	35
Người trưởng thành ≥55 tuổi	30
Theo cân nặng	ml/kg
Trẻ em 1-10kg	100
Trẻ em 11-20kg	1000ml+50ml/kg cho mỗi kg cân nặng tăng lên sau 10kg
Trẻ em 21kg trở lên	1500ml+20ml/kg cho mỗi kg cân nặng tăng lên sau 20kg
Theo năng lượng ăn vào	ml/Kcal
Người trưởng thành	1ml/1Kcal
Trẻ em vị thành niên (12-19 tuổi)	1,5ml/Kcal
Theo nitơ và nặng lượng ăn vào	100ml/1g nitơ ăn vào +1ml/1Kcal (*)
Theo diện tích bề mặt da	1500ml/m2 (**)

(*): Đặc biệt quan trọng và có lợi trong chế độ ăn giàu protid

(**): Công thức tính diện tích da (S): S= W ^0,425x H ^0,725 x 71,84. Người trưởng thành có diện tích da trung bình là 1.73m²

Nước trong thực phẩm

Những thực phẩm hàng ngày có thể chứa tới 96% là nước trong thành phần, và đại đa số chứa trên 50% lượng nước, có khả năng cung cấp khoảng 30% nhu cầu nước một ngày của cơ thể. Một chế độ ăn cung cấp 2000 Kcal từ thực phẩm rắn cũng cung cấp khoảng 500-800 ml nước.

Nước từ nguồn chuyển hóa của cơ thể (từ protein, chất béo, glucid, carbon dioxit) cũng là nguồn đáng chú ý, chiếm 15% (khoảng 269ml) lượng nước cung cấp hàng ngày

Bảng: Nước sinh ra từ các sản phẩm chuyển hóa với chế độ ăn 2000 Kcal

`Nguồn Kcal	%Kcal trong chế độ ăn	Kcal trong 2000 Kcal	Trọng lượng thức ăn (g)	Nước sinh ra (ml/g)	Nước sinh ra (ml/2000Kcal)
Bột đường	55	1100	275	0,6	165
Chất béo	30	600	67	1,07	72
Protein	15	300	75	0,42	321
Tổng số	269ml/2000Kcal = 13,5ml/100 Kcal

 

Những điểm cần lưu ý khi áp dụng nhu cầu nước khuyến nghị:

• Trên đây là cách xác định nhu cầu nước cho người bình thường. Phương pháp này không nên áp dụng trong điều kiện mất nước bất thường (như tiêu chảy, vì trong trường hợp này, ngoài uống nhiều hơn còn cần phải truyền dịch theo chỉ định của thầy thuốc).
• Nhu cầu nước của cơ thể phụ thuộc rất lớn và điều kiện thời tiết, khí hậu (mùa hè, nóng bức nhu cầu nước tăng lên).
• Nhu cầu nước của cơ thể phụ thuộc rất lớn vào điều kiện lao động (làm việc thể lực nặng nhọc ra nhiều mồ hôi cần uống nhiều nước hơn).
• Để đề phòng thừa cân, béo phì, cần tránh lạm dụng các loại nước ngọt, nước ngọt có gas.

PGS.TS Phạm Văn Hoan

Phó viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam