Thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi cho phụ nữ mang thai

Sắt là thành phần quan trọng để tạo máu

Theo tài liệu Nhu cầu Dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, sắt đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể là cùng với protein tạo thành huyết sắc tố (hemoglobin), vận chuyển O2 và CO2, phòng bệnh thiếu máu và tham gia vào thành phần các men oxy hóa khử.

Thiếu sắt nói chung là do nguyên nhân ăn uống thiếu sắt so với nhu cầu khuyến nghị. Một số tình trạng bệnh lý có thể dẫn đến tăng nhu cầu sắt. Lượng sắt cơ thể bị mất có liên quan với tình trạng sinh lý, ví dụ hành kinh là giai đoạn mất chất sắt nhiều nhất đối với phụ nữ trong lứa tuổi sinh đẻ. Phụ nữ trong thời kỳ mang thai có nhu cầu sắt tăng lên, đặc biệt là ở nửa sau thai kỳ.

Nhu cầu sắt tăng lên có thể đáp ứng được nhờ chế độ ăn giàu sắt giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, ở một số nước đang phát triển, khả năng tiếp cận các nguồn thực phẩm nguồn động vật có lượng sắt giá trị sinh học cao rất thấp và khẩu phần hàng ngày chủ yếu gồm các thực phẩm nguồn gốc thực vật nên nguy cơ bị thiếu sắt cao.

Trong thai kỳ, thể tích máu của người mẹ tăng 50%. Sắt cần thiết để tạo hemoglobin mà hemoglobin là một thành phần quan trọng của máu. Hemoglobin mang oxy đến khắp cơ thể người mẹ và thai nhi. Sắt có mặt ở hầu hết trong các loại thực phẩm đặc biệt là thực phẩm động vật. Nhưng không phải lúc nào sắt cũng được hấp thu tốt do đó người mẹ thường không đủ sắt trong thời kỳ mang thai. Do vậy,chương trình chăm sóc thai sản đã bổ sung thuốc chứa sắt và axitfolic cũng như hướng dẫn cho thai phụ một chế độ ăn giàu chất sắt, cân đối và đủ dinh dưỡng.

Để tránh tác dụng phụ của viên sắt nên uống sau bữa ăn 1-2h và giúp sắt hấp thu được tốt nên tăng sử dụng những thực phẩm chứa nhiều Vitamin C. Không uống sắt cùng với chè, cà phê vì chất tanin trong chè, cà phê sẽ giảm hấp thu sắt.

Sắt còn giúp bảo vệ cơ thể không bị nhiễm khuẩn vì sắt cũng là thành phần của một enzym trong hệ miễn dịch, sắt giúp biến đổi Betacaroten thành Vitamin A, giúp tạo ra Colagen (chất này gắn kết các mô cơ thể lại với nhau).

Phụ nữ lần đầu tiên phát hiện có thai nên uống ngay viên sắt, uống kéo dài tới sau khi sinh 1 tháng. Liều: 60mg sắt nguyên tố kèm theo acid folic 400mcg/ngày. Ngoài ra cũng nên sử dụng các thực phẩm có tăng cường sắt, acid folic cho phụ nữ mang thai.

Canxi để phát triển xương của thai nhi

Một thai phụ cần khoảng 1200mg canxi mỗi ngày. Việc cung cấp đủ nhu cầu canxi trong thai kỳ sẽ giúp tạo thành và phát triển bộ xương thai nhi mà vẫn đảm bảo toàn vẹn bộ xương bà mẹ.

Vì xương là mô sống nên hàng ngày canxi đều lắng đọng và thoát khỏi bộ xương nên rất cần canxi. Việc tích lũy canxi đều đặn là rất cần thiết, nó vừa thay thế cho phần canxi mất đi vừa tạo nguồn dự trữ canxi khi các thực phẩm cung cấp không đủ. Trong trường hợp canxi thiếu do cơ thể không hấp thu đủ canxi ( có thÓ do thiếu Vitamin D ) hoặc do lượng đưa vào ít thì lượng canxi bị rút ra từ xương của cơ thể người mẹ sẽ nhiều hơn, dần dần làm tiêu xương, xốp xương và dễ gẫy. Canxi còn có vai trò giúp cho sự co cơ, tạo nhịp đập của tim, sự đông máu và giúp hệ thần kinh gửi đi các thông tin.

Tuy nhiên, một số thực phẩm có chứa oxalat và các loại hạt ngũ cốc chứa phytat, cả hai loại này gắn kết với canxi và sắt làm hạn chế một phần sự hấp thu của hai loại chất khoáng này. Vì thế, cũng như sắt thì nên uống canxi xa bữa ăn để tránh hiện tượng này. Canxi có nhiều trong sữa, lá rau xanh đậm, tôm đồng, cá nhỏ ăn cả xương.

Việc cung cấp đủ nhu cầu canxi trong thai kỳ sẽ giúp tạo thành và phát triển bộ xương thai nhi mà vẫn đảm bảo toàn vẹn bộ xương bà mẹ.

Canxi trong xương: Thành phần hóa học của xương là khoảng 25% nước, 20% protein, 5% lipit, một lượng nhỏ glycosaminoglycan và gần 50% là chất khoáng, trong đó hầu hết chất khoáng là muối canxi.

Canxi ngoài xương: Lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm ở người bình thường không quá 10 g. Canxi ngoài xương cần thiết cho các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu.

Chế độ ăn đa dạng thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá, ốc, vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau ngót, các loại sữa và chế phẩm từ sữa… Sữa và chế phẩm từ sữa như sữa chua, pho mát là nguồn cung cấp protein, canxi, vitamin và các chất khoáng với chất lượng cao và dễ hấp thu. Sử dụng các thực phẩm có bổ sung canxi. Thay đổi những thói quen ăn uống có lợi cho hấp thu canxi như cắt giảm cafe, rượu và muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu canxi.

Nguồn thức ăn giàu sắt

Sắt trong thực phẩm ở 2 loại, dạng sắt heme hoặc không heme. Dạng heme có trong thức ăn nguồn gốc động vật, trừ trứng (như phoscidin) và sữa (như lactoferrin). Sắt heme có thể dễ dàng được hấp thu ở ruột, trong khi hấp thu sắt không heme phụ thuộc vào sự có mặt của một số chất làm tăng hay cản trở hấp thu sắt.

Acid ascorbic (vitamin C), protein động vật và các acid hữu cơ trong hoa quả và rau có tác dụng làm tăng khả năng hấp thu sắt không heme. Các chất ức chế hấp thu sắt thường có trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, như Phytate ở trong gạo, các loại ngũ cốc và đậu đỗ. Chất ức chế khác là Tanin trong một số loại rau, trà và cà phê. Vì vậy, hàm lượng sắt của thực phẩm không nhất thiết phản ánh sự đầy đủ sắt trong chế độ ăn. Nhu cầu sắt phụ thuộc vào lượng sắt có thể hấp thu được trong khẩu phần

Nguồn thức ăn giàu canxi

Một số thức ăn thông dụng giàu canxi theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia cụ thể trong 100g rạm tươi có 3.520 mg canxi, trong 100g tép khô có 2.000 mg canxi, trong 100g ốc đá có 1.660 mg canxi, trong 100g ốc nhồi có 1.357mg Canxi. Ngoài ra có ốc vặn, tôm đồng, của đồng, tép, pho mát, trai, tôm khô, hến, cua bể, lòng đỏ trứng gà, sữa chua là những thực phẩm giàu canxi.

Canxi thục vật có nhiều trong vừng, mộc nhĩ, rau dền cơm, cần tây, rau răm, lá lốt, kinh giới, rau húng, thìa là, tía tô, nấm hương, mồng tơi, rau đay, rau ngót, đậu tương, đậu trắng, rau bí, rau muống, trám trắng...

Nhu cầu canxi của cơ thể được xác định trong mối tương quan với Phospho: tỷ số Ca/P mong muốn là tối thiểu là > 0,8 đối với mọi lứa tuổi, tốt nhất là 1-1,5, đặc biệt đối với trẻ em. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về canxi (mg/ngày) theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý như sau: Phụ nữ mang thai và nuôi con bú là 1000mg/ngày, trẻ nhỏ dưới 6 tháng tuổi là 300mg/ngày, trẻ nhỏ từ 1-3 tuổi là 500mg/ngày và trẻ từ 4-6 tuổi là 600mg/ngày.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Chính sách dinh dưỡng cho bà mẹ và trẻ em.