Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Thay đổi thói quen buổi sáng để giảm cân lành mạnh

Có thể bạn không tin, nhưng chúng ta có thể giảm cân hiệu quả bằng cách thay đổi thói quen buổi sáng hết sức đơn giản.

Bạn có thể giảm cân bằng cách thay đổi thói quen buổi sáng hay không?

Theo nghiên cứu mới đây, thói quen buổi sáng của bạn có thể giúp tiến hành hoặc phá vỡ chế độ ăn uống và nỗ lực giảm cân của bạn. Việc giảm trọng lượng có kết quả đáng kể đối với những người chăm chỉ hoạt động vào buổi sáng so với các “cú đêm”. Dưới đây là những thói quen buổi sáng đơn giản nhưng đem lại hiệu quả giảm cân đáng nể:

Phơi nắng

Ánh nắng mặt trời buổi sáng chủ yếu là ánh sáng xanh, phương thức tốt nhất để giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn. Các cơ quan trong cơ thể chúng ta cần được “đồng bộ hóa” với nhau để kiểm soát các cơn đói, kích thích cảm giác no cũng như quá trình trao đổi chất. Không đồng bộ đồng hồ sinh học được cho là lý do khiến các công nhân làm ca và “cú đêm” dễ bị thừa cân hoặc béo phì. Vì vậy, hãy cố gắng dành ít nhất 20 phút dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng để giúp thay đổi hormone, kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo và giảm bớt các hormone kích thích cơn đói và cảm giác thèm ăn của bạn.

Tập thể dục buổi sáng

Có rất  nhiều lý do lý giải tại sao hoạt động vào buổi sáng thường rất được kích thích. Theo một nghiên cứu được công bố trong quyển Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, trong số 45 phụ nữ tham gia nghiên cứu, những người dành ra 45 phút đi bộ nhanh vào buổi sáng hào hứng hoạt động hơn trong ngày và giảm ham muốn ăn uống. Điểm cộng lớn nhất: Tập luyện vào buổi sáng là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng của bạn, giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống và lối sống cần thiết để giảm cân.

Gắn liền với protein 

Bữa sáng với lượng protein tối ưu sẽ mang đến cho bạn cảm giác no và giảm các hormone gây đói trong vòng vài giờ. Ngoài ra, protein còn giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, hãy cố gắng ăn khoảng 25 - 30 gram protein vào bữa sáng. Protein là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng của bạn, với trứng, sữa chua Hy Lạp, bơ hạt đậu, thịt gà hoặc xúc xích gà tây.

Thường xuyên cân 

Một nghiên cứu đã khẳng định rằng việc cân thường xuyên hoặc hàng ngày rất tốt cho việc giảm cân. Những người ăn kiêng và cân hàng ngày giảm được khoảng 3 lần chất béo và trọng lượng cơ thể so với những người khác. Thời điểm tốt nhất để cân là ngay sau khi thức dậy.

Chợp mắt ban ngày 

Có thể bạn không tin, nhưng ngủ nhiều có thể giúp bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã tăng thời gian giấc ngủ với những người tham gia lên thêm 90 phút mỗi đêm. Sau đó, họ nhận ra rằng sự thèm ăn của những người này giảm đi 14% và ham muốn ăn vặt cũng giảm đi đến 62%. Đối với những người bị cắt giảm thời gian ngủ từ 7-9 giờ/đêm xuống còn 4 giờ/đêm, họ ăn thêm trung bình hơn 300 calo vào ngày hôm sau. Do đó, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ngủ nhiều hơn, ít nhất là 7 giờ/mỗi đêm.

Nói lời cảm ơn

Nghe có vẻ mới lạ, nhưng những thử nghiệm lâm sàng cho thấy sự biết ơn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm cân. Thể hiện lòng biết ơn sẽ giúp bạn thấy lạc quan hơn và tăng sự tự tin của bạn. Bạn sẽ cảm thấy phấn chấn để kiểm soát việc ăn uống và tập thể dục, cải thiện sức khỏe. Để làm được điều này, hãy tự nhắc nhở bản thân, ngay cả trong khi đánh răng hoặc tắm, về những điều mà bạn biết ơn hoặc đánh giá cao.

Uống nhiều nước

Trước khi ăn sáng, hãy tập uống hai ly nước. Nước không chỉ giúp bạn tái tạo lại độ ẩm sau một đêm, mà còn giúp bạn hạn chế lượng calo mà bạn sẽ nạp vào trong bữa sáng. Một nghiên cứu cho thấy, những người uống nhiều nước có chỉ số BMI thấp hơn và tăng ít cân hơn theo thời gian. Hơn 44% người thừa cân giảm cân thành công chỉ đơn giản nhờ họ uống hai cốc nước khoảng 30 phút trước khi ăn ba bữa chính. Mặc dù không có calo, song nước cũng giúp bạn tăng cường cảm giác no.

Tự mang bữa trưa

Một trong những cách đơn giản và “thân thiện” với ví tiền của bạn nhất là tự mang theo bữa trưa của mình. Hầu hết mọi người đều ra ngoài để ăn trưa, song theo nghiên cứu từ đại học Illinois, mỗi bữa ăn trưa bên ngoài sẽ tăng thêm khoảng 200 calo trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù ăn ngoài tiện lợi, song mang đồ ăn trưa theo cũng không phải quá phức tạp và tốn thời gian. Bạn có thể làm một bữa trưa đơn giản với bánh mì hoặc bánh quy giòn và trái cây, hoặc món salad với nhiều loại rau củ và thịt gà,…

Bữa ăn nhẹ

Thay vì lựa chọn các loại thực phẩm không lành mạnh có sẵn ở văn phòng hoặc các máy bán hàng tự động, tại sao bạn không dành chút thời gian của buổi sáng để đóng gói đồ ăn nhẹ cho mình? Hãy sử dụng một số loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm chất xơ hoặc protein như vài lát táo với bơ hạt, pho mát với trái cây tươi, súp,…

Tham khảo thêm bài viết: Uống quá nhiều nước có nguy hiểm không?

Ngọc Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Livestrong
Bình luận
Tin mới
  • 01/04/2025

    Tăng cường miễn dịch cho trẻ mùa xuân

    Mùa xuân đến, mang theo không khí ấm áp và sức sống mới cho vạn vật. Tuy nhiên, đây cũng là thời điểm giao mùa, khí hậu biến đổi thất thường, tạo điều kiện cho các loại vi khuẩn, virus và mầm bệnh sinh sôi phát triển.

  • 01/04/2025

    Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ: Hiểu đúng và đồng hành cùng người tự kỷ

    Ngày 2 tháng 4 hàng năm, thế giới cùng hướng về Ngày Thế Giới Nhận Thức về Tự Kỷ – một sự kiện do Liên Hợp Quốc khởi xướng nhằm kêu gọi sự quan tâm sâu sắc hơn đến rối loạn phổ tự kỷ (ASD).

  • 31/03/2025

    Chăm sóc da cho bé vào mùa xuân: Mẹo nhỏ cho mẹ

    Mùa xuân là thời điểm giao mùa, khí hậu thất thường, hanh khô, độ ẩm thấp, dễ gây ra những ảnh hưởng không tốt đến làn da nhạy cảm của trẻ nhỏ.

  • 30/03/2025

    Những thay đổi về làn da tuổi mãn kinh

    Tuổi mãn kinh không chỉ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe sinh lý nữ, mà còn ảnh hưởng đến làn da. Chị em phụ nữ nên lưu ý điều gì khi chăm sóc da tuổi ngoài 40?

  • 30/03/2025

    Người cao tuổi và bệnh giao mùa

    Giao mùa là thời điểm chuyển tiếp giữa các mùa trong năm, kéo theo sự thay đổi của thời tiết, khí hậu. Đối với người cao tuổi, giai đoạn này thường tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe do hệ miễn dịch suy giảm và cơ thể dần lão hóa.

  • 29/03/2025

    Đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tử vong

    Một nghiên cứu mới cho thấy, hoạt động thể chất vừa phải như đi bộ nhanh, yoga, làm vườn… mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tử vong.

  • 29/03/2025

    Tại sao bạn bị đau bụng khi chạy?

    Các vấn đề dạ dày khi chạy bộ là một trong những nguyên nhân phổ biến gây khó chịu cho người chạy. Bạn có thể gặp tình trạng co thắt, đau bụng dẫn đến tiêu chảy trong khi chạy.

  • 28/03/2025

    3 nhóm người nên hạn chế ăn chanh

    Hầu hết mọi người có thể ăn chanh hoặc uống nước chanh một cách an toàn nhưng vì chanh có tính acid nên nó có nguy cơ gây bất lợi cho một số trường hợp cụ thể. Vậy nhóm người nào nên hạn chế ăn chanh?

Xem thêm