Thay đổi thói quen buổi sáng để giảm cân lành mạnh

Bạn có thể giảm cân bằng cách thay đổi thói quen buổi sáng hay không?

Theo nghiên cứu mới đây, thói quen buổi sáng của bạn có thể giúp tiến hành hoặc phá vỡ chế độ ăn uống và nỗ lực giảm cân của bạn. Việc giảm trọng lượng có kết quả đáng kể đối với những người chăm chỉ hoạt động vào buổi sáng so với các “cú đêm”. Dưới đây là những thói quen buổi sáng đơn giản nhưng đem lại hiệu quả giảm cân đáng nể:

Phơi nắng

Ánh nắng mặt trời buổi sáng chủ yếu là ánh sáng xanh, phương thức tốt nhất để giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn. Các cơ quan trong cơ thể chúng ta cần được “đồng bộ hóa” với nhau để kiểm soát các cơn đói, kích thích cảm giác no cũng như quá trình trao đổi chất. Không đồng bộ đồng hồ sinh học được cho là lý do khiến các công nhân làm ca và “cú đêm” dễ bị thừa cân hoặc béo phì. Vì vậy, hãy cố gắng dành ít nhất 20 phút dưới ánh nắng mặt trời buổi sáng để giúp thay đổi hormone, kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo và giảm bớt các hormone kích thích cơn đói và cảm giác thèm ăn của bạn.

Tập thể dục buổi sáng

Có rất  nhiều lý do lý giải tại sao hoạt động vào buổi sáng thường rất được kích thích. Theo một nghiên cứu được công bố trong quyển Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục, trong số 45 phụ nữ tham gia nghiên cứu, những người dành ra 45 phút đi bộ nhanh vào buổi sáng hào hứng hoạt động hơn trong ngày và giảm ham muốn ăn uống. Điểm cộng lớn nhất: Tập luyện vào buổi sáng là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tâm trạng của bạn, giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống và lối sống cần thiết để giảm cân.

Gắn liền với protein 

Bữa sáng với lượng protein tối ưu sẽ mang đến cho bạn cảm giác no và giảm các hormone gây đói trong vòng vài giờ. Ngoài ra, protein còn giúp tăng cường hoạt động trao đổi chất. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, hãy cố gắng ăn khoảng 25 - 30 gram protein vào bữa sáng. Protein là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng của bạn, với trứng, sữa chua Hy Lạp, bơ hạt đậu, thịt gà hoặc xúc xích gà tây.

Thường xuyên cân 

Một nghiên cứu đã khẳng định rằng việc cân thường xuyên hoặc hàng ngày rất tốt cho việc giảm cân. Những người ăn kiêng và cân hàng ngày giảm được khoảng 3 lần chất béo và trọng lượng cơ thể so với những người khác. Thời điểm tốt nhất để cân là ngay sau khi thức dậy.

Chợp mắt ban ngày 

Có thể bạn không tin, nhưng ngủ nhiều có thể giúp bạn giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã tăng thời gian giấc ngủ với những người tham gia lên thêm 90 phút mỗi đêm. Sau đó, họ nhận ra rằng sự thèm ăn của những người này giảm đi 14% và ham muốn ăn vặt cũng giảm đi đến 62%. Đối với những người bị cắt giảm thời gian ngủ từ 7-9 giờ/đêm xuống còn 4 giờ/đêm, họ ăn thêm trung bình hơn 300 calo vào ngày hôm sau. Do đó, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ngủ nhiều hơn, ít nhất là 7 giờ/mỗi đêm.

Nói lời cảm ơn

Nghe có vẻ mới lạ, nhưng những thử nghiệm lâm sàng cho thấy sự biết ơn có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và giảm cân. Thể hiện lòng biết ơn sẽ giúp bạn thấy lạc quan hơn và tăng sự tự tin của bạn. Bạn sẽ cảm thấy phấn chấn để kiểm soát việc ăn uống và tập thể dục, cải thiện sức khỏe. Để làm được điều này, hãy tự nhắc nhở bản thân, ngay cả trong khi đánh răng hoặc tắm, về những điều mà bạn biết ơn hoặc đánh giá cao.

Uống nhiều nước

Trước khi ăn sáng, hãy tập uống hai ly nước. Nước không chỉ giúp bạn tái tạo lại độ ẩm sau một đêm, mà còn giúp bạn hạn chế lượng calo mà bạn sẽ nạp vào trong bữa sáng. Một nghiên cứu cho thấy, những người uống nhiều nước có chỉ số BMI thấp hơn và tăng ít cân hơn theo thời gian. Hơn 44% người thừa cân giảm cân thành công chỉ đơn giản nhờ họ uống hai cốc nước khoảng 30 phút trước khi ăn ba bữa chính. Mặc dù không có calo, song nước cũng giúp bạn tăng cường cảm giác no.

Tự mang bữa trưa

Một trong những cách đơn giản và “thân thiện” với ví tiền của bạn nhất là tự mang theo bữa trưa của mình. Hầu hết mọi người đều ra ngoài để ăn trưa, song theo nghiên cứu từ đại học Illinois, mỗi bữa ăn trưa bên ngoài sẽ tăng thêm khoảng 200 calo trong chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù ăn ngoài tiện lợi, song mang đồ ăn trưa theo cũng không phải quá phức tạp và tốn thời gian. Bạn có thể làm một bữa trưa đơn giản với bánh mì hoặc bánh quy giòn và trái cây, hoặc món salad với nhiều loại rau củ và thịt gà,…

Bữa ăn nhẹ

Thay vì lựa chọn các loại thực phẩm không lành mạnh có sẵn ở văn phòng hoặc các máy bán hàng tự động, tại sao bạn không dành chút thời gian của buổi sáng để đóng gói đồ ăn nhẹ cho mình? Hãy sử dụng một số loại thực phẩm lành mạnh, bao gồm chất xơ hoặc protein như vài lát táo với bơ hạt, pho mát với trái cây tươi, súp,…

Tham khảo thêm bài viết: Uống quá nhiều nước có nguy hiểm không?