Tập TABATA để đốt cháy nhiều calo hơn

Tập TABATA để đốt cháy nhiều calo hơn

Các bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đang rất thịnh hành hiện nay, là một trong những bài tập thể lực hiệu quả nhất để đốt cháy calo, giảm cân và cải thiện vóc dáng. Những khoảng thời gian tập cường độ cao trong thời gian ngắn (thường được thực hiện trong 10-60 giây) đưa bạn đến gần với nấc thang mới của cường độ, để thoát khỏi vùng an toàn và trong khi cơ thể bạn có thể đốt cháy hàng tấn calo. Thời gian nghỉ ngơi sau đó (đôi khi có cùng độ dài hoặc dài hơn khoảng cường độ cao) cho phép bạn phục hồi để bạn có thể làm lại tất cả ... và một lần nữa ... và một lần nữa.

Bài tập HIIT truyền thống rất khắc nghiệt, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một thách thức sẽ đẩy bạn đến mức tuyệt đối,  hãy thử tập Tabata.

Tabata là gì?

Bài tập Tabata, chính là bài tập đơn giản nhất của HIIT, diễn ra  trong 4 phút (không bao gồm khởi động và làm mát cơ thể) bao gồm 20 giây cường độ cao hoặc tập luyện hiếm khí sau 10 giây nghỉ ngơi, chu kỳ lặp lại 8 lần trong tổng số 4 phút cho một bài tập. Đặc điểm của Tabata là rất ngắn, cường độ cực cao ( gần như là tuyệt đối) - chính là sự khác biệt giữa tập Tabata và các bài luyện tập ngắt quãng khác. Bởi vì khoảng thời gian nghỉ ngắn hơn thời gian tập,  nên cường độ tăng lên khi lượng oxy nợ tăng, để lại cho bạn một mớ hỗn độn sau khi chỉ tập thể dục 4 phút.

Mặc dù ban đầu được tạo ra cho vận động viên chuyên nghiệp để tăng cường hiệu suất,  nhưng ngày nay bài tập Tabata đã trở thành bài tập dành cho những người không chuyên hoặc bán chuyên, mang đến sự hứng khởi với những bài tập mới. Thời gian tập luyện Tabata ngày nay cũng thay đổi,  không chỉ là 4 phút, mà còn đến một giờ.

Những bài luyện tập này không chỉ liên quan đến  việc đạp xe, mà còn là một chuỗi các hoạt động và bài tập khác nhau: Cardio, tập luyện sức mạnh, kettlebell, di chuyển hỗn hợp hoặc phối hợp của tất cả chúng.

Cho dù bạn theo một bài tập hoặc tự tạo ra bài tập cho mình (xem bên dưới), có một số ưu và nhược điểm cần xem xét trước khi thử tập Tabata:

Ưu điểm

Bài tập ngắn - Cho dù bài tập của bạn là một lần tập Tabata hoặc một chuỗi các lần tập, mỗi lần thực hiện Tabata chỉ dài 4 phút. Các phân đoạn phục hồi rất ngắn (chỉ 10 giây) tăng cường độ rất cao, cho phép bạn làm được nhiều hơn chỉ trong thời gian ngắn hơn

Cải thiện hiệu suất - Tabata cải thiện cường độ chịu đựng của cơ thể cả trong tình trạng yếm khí và hiếu khí (hầu hết các bài tập cardio đặt mục tiêu vào  một trong hai). Bạn cũng sẽ thấy sự cải thiện trong cuộc sống hàng ngày của bạn và các bài tập khác của bạn do cơ thể của bạn sử dụng oxi trở nên hiệu quả hơn

Thách thức - Sự lựa chọn hoàn hảo cho những người tập thể dục tiên tiến đang tìm kiếm những điều mới mẻ hơn để thử thách bản thân.

Hiệu quả - bài tập thể lực ngắt quãng đã được chứng minh rằng đốt cháy nhiều calo hơn và tăng hiệu suất. Tập trung vào thời gian tập luyện yếm khí, dẫn đến lợi ích về đốt cháy nhiều calorie

Nhược điểm

Không dành cho người mới bắt đầu – bài tập Tabata chỉ phù hợp  với những người tập thể dục mức trung bình và những người tập luyện cường độ cao. Với những người mới bắt đầu tập thể dục thì  những bài tập này là quá sức và dễ dẫn đến chấn thương cũng nhưu tình trạng quá tải của cơ thể.

Cực kỳ không dễ dàng – mặc dù chỉ diễn ra 4 phút một lần tập nhưng đây là 4 phút vất vả nhất, dài nhất cuộc đời bạn và gần như vắt kiệt sức của bạn

Nguy cơ chấn thương - Luôn luôn có nguy cơ chấn thương cao hơn khi bạn đang tập luyện với cường độ cao. Do đó để giảm thiểu rủi ro hãy đảm bảo rằng bạn đã thích hợp với loại hình đào tạo này và khởi động  kỹ trước khi bắt đầu.

Đơn điệu - 4 phút cùng một bài tập, thậm chí nghỉ ngơi giữa các bài tập, có thể trở nên đơn điệu và gây mệt mỏi nhanh chóng cho cơ bắp của bạn, khiến hình dạng (và động lực) của bạn bị ảnh hưởng

Do vậy cần cân nhắc kỹ lưỡng hoặc thảo luận với huấn luyện viên của bạn trước khi bắt đầu bài tập này.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bài tập HIIT