Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể dục trong bao lâu để giảm cân?

Bạn không cần phải đến phòng tập nhiều giờ mỗi ngày. Nhưng bạn sẽ cần tập một số bài tập cardio kéo dài hơn một chút nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng.

Tập thể dục trong bao lâu để giảm cân?

Một trong những câu hỏi thường gặp ở những người mới tập thể dục đó là: tôi nên tập thể dục trong bao lâu để giảm được cân? Khi mọi người hỏi câu này, họ thường đang mong đợi câu trả lời sẽ khiến họ lao ngay vào những bài tập.

Và trên thực tế, xu hướng hiện nay là tập những bài tập ngắn để giảm cân hiệu quả. Nhưng xu hướng này có thể khiến bạn gặp rắc rối nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Phương pháp tốt nhất để xác định thời gian tập luyện là không nên dựa vào các xu hướng.

Điều này không có nghĩa là bạn không nên đến phòng tập mỗi ngày. Nhưng bạn sẽ cần tập một số bài tập cardio kéo dài hơn một chút nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng.

Thời gian tập thể dục hàng tuần là bao nhiêu?

Theo Trường Y học thể thao Hoa Kì (ACSM), bạn nên tập thể dục khoảng 150-250 phút mỗi tuần để giảm cân. Họ cũng cho rằng tập luyện nhiều mang lại kết quả tốt hơn. Nếu bạn muốn giữ cân nặng ở mức trung bình, ACSM khuyến cáo nên tập ít nhất 250 phút các bài tập cường độ trung bình hoặc cao mỗi tuần.

Để đạt được như hướng dẫn của ACSM, bạn có thể đơn giản tập luyện trong 40 phút mỗi ngày. Nhưng kế hoạch tập luyện có thể nhàm chán, khiến bạn bỏ cuộc. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập luyện ở những cường độ khác nhau. Điều này đòi hỏi bạn điều chỉnh thời gian tập luyện để đáp ứng với khối lượng bài tập đa dạng.

Thời gian tâp luyện mỗi ngày là bao lâu?

Bạn luyện tập mỗi ngày bao lâu nên tùy thuộc vào mục tiêu cho buổi tập luyện cụ thể đó. Nếu bạn khỏe mạnh đủ để tập thể dục mạnh, chương trình luyện tập của bạn nên bao gồm những ngày tập nặng. Khi bạn tập luyện ở mức độ cường độ cao, những ngày tập nhẹ nhàng sẽ cho phép cơ thể hồi phục và những ngày tập ở mức trung bình sẽ giúp tạo sức chịu đựng, cải thiện sức khỏe của tim và đốt cháy chất béo.

Mỗi mục tiêu luyện tập đều đòi hỏi thời gian tập thể dục khác nhau.

  • Ngày luyện tập nặng. Các đợt tập luyện cường độ cao (HIIT) cần phải đủ ngắn. Tại sao? Bởi vì cơ thể của bạn đơn giản không thể làm việc rất vất vả trong một thời gian dài. Nếu bạn thấy rằng bạn có thể hoàn thành tập luyện cường độ cao trong một giờ hoặc lâu hơn, có thể bạn sẽ tập luyện chăm chỉ. Bài tập HIIT nên kéo dài 20-30 phút và cảm thấy rất gắng sức. Tuy nhiên, hãy ghi nhớ rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ EPOC (tăng lượng tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục), còn được gọi là "afterburn" nếu bạn tập luyện thể dục cường độ cao một cách hợp lý.
  • Ngày luyện tập nhẹ nhàng. Mục đích của một ngày tập luyện dễ dàng là để cho cơ thể và trí óc nghỉ ngơi. Tất nhiên, bạn cũng có thể ngồi nghỉ để phục hồi. Nhưng sự hồi phục tích cực là tăng chuyển động của cơ thể, giảm mức độ căng thẳng và tăng lượng caloric đốt cháy hàng ngày. Phục hồi chủ động chỉ đơn giản là chuyển động cường độ thấp làm tăng phạm vi chuyển động trong khớp của bạn. Tập luyện phục hồi hoạt động dễ dàng có thể kéo dài 30-45 phút.
  • Ngày tập luyện trung bình. Hầu hết các bài tập của bạn trong tuần sẽ rơi vào hạng trung bình. Những tập luyện này đốt cháy nhiều calo hơn một ngày hồi phục, nhưng vẫn cho phép cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho những ngày tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, vì cơ thể của bạn không làm việc quá vất vả trong những ngày luyện tập trung bình, bạn cần tập thể dục lâu hơn để đốt cháy đủ lượng calo để giảm cân. Cố gắng làm cho các phiên này kéo dài 45 phút hoặc lâu hơn. Nếu có thể, hãy lập một chương trình tập luyện dài, 75 phút hoặc hơn, trong tuần. Thời gian dài hơn này thách thức bạn về tinh thần và tạo ra sức chịu đựng cho tim mạch.

Vậy làm thế nào để bạn phù hợp với tất cả các bài tập vào lịch trình hàng tuần của bạn? Hãy trao đổi với chuyên gia thể hình và bác sĩ trước khi sắp xếp bất cứ lịch tập luyện nào.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thời gian nào tập luyện tốt nhất

Võ Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Verywell
Bình luận
Tin mới
  • 11/12/2017

    Ngủ trưa cần thiết cho tăng trưởng chiều cao của trẻ

    Khoa học đã chứng minh, giấc ngủ ngon giúp cơ thể trẻ ở trạng thái tốt nhất cho phát triển chiều cao. Nhưng liệu rằng, giấc ngủ trưa cũng có những tác dụng tốt như vậy đối với phát triển chiều cao của trẻ?

  • 11/12/2017

    Người nhóm máu O nên ăn uống thế nào để luôn khỏe?

    Những người nhóm máu O có khả năng tiêu hóa tốt các loại thịt, cá, trứng sữa… Nhưng đừng vì vậy mà quên đi các nhóm thực phẩm khác. Infographic dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu chế độ ăn cho người nhóm máu O.

  • 11/12/2017

    Magie và sức khỏe trái tim

    Chắc hẳn bạn đã biết rằng, canxi rất tốt cho xương, kali thì cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Nhưng bạn có biết rằng, magie rất quan trọng cho sức khỏe của trái tim?

  • 11/12/2017

    8 cách ngăn ngừa cảm lạnh vào mùa đông cực kỳ hiệu quả mà bạn nên thử ngay

    Hãy lưu ý vài điều nho nhỏ dưới đây để bảo vệ cơ thể tốt hơn trong những ngày đông giá lạnh này bạn nhé.

  • 11/12/2017

    Lợi ích của dầu dừa với da và mái tóc

    Có rất nhiều lý do tại sao ngày nay chị em thích sử dụng dầu dừa để chăm sóc da và tóc. Dầu dừa có thể giúp tóc suôn mượt, dưỡng ẩm cho da, dưỡng ẩm cho gót chân và chống nấm.

  • 10/12/2017

    Thời gian rụng trứng kéo dài bao lâu mỗi tháng?

    Một số phụ nữ không theo dõi chu kì kinh nguyệt cũng như sự rụng trứng của họ. Nhưng rụng trứng đóng một vai trò lớn trong quá trình thụ thai. Vì vậy, nếu bạn đang có ý định lập gia đình và có thai, Viện Y học ứng dụng Việt Nam có thể giúp bạn hiểu thêm về sự rụng trứng.

  • 10/12/2017

    Chìa khóa để giảm cân thành công trong bệnh béo phì

    Một trong những chìa khóa để giảm cân thành công là có những mục tiêu hợp lý và có tính khả thi. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu những phương pháp giảm cân - điều trị béo phì phổ biến hiện nay, từ đó lựa chọn được cho mình một mục tiêu phù hợp bạn nhé.

  • 10/12/2017

    Bệnh tình dục nguy hiểm lây truyền không triệu chứng

    Chlamydia gây huyết trắng đục, kinh nguyệt không đều ở nữ, còn đàn ông bị tiểu gắt, dịch tiết niệu đạo, lỗ tiểu đỏ và có dịch che kín.

Xem thêm