Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Tập thể dục trong bao lâu để giảm cân?

Bạn không cần phải đến phòng tập nhiều giờ mỗi ngày. Nhưng bạn sẽ cần tập một số bài tập cardio kéo dài hơn một chút nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng.

Tập thể dục trong bao lâu để giảm cân?

Một trong những câu hỏi thường gặp ở những người mới tập thể dục đó là: tôi nên tập thể dục trong bao lâu để giảm được cân? Khi mọi người hỏi câu này, họ thường đang mong đợi câu trả lời sẽ khiến họ lao ngay vào những bài tập.

Và trên thực tế, xu hướng hiện nay là tập những bài tập ngắn để giảm cân hiệu quả. Nhưng xu hướng này có thể khiến bạn gặp rắc rối nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Phương pháp tốt nhất để xác định thời gian tập luyện là không nên dựa vào các xu hướng.

Điều này không có nghĩa là bạn không nên đến phòng tập mỗi ngày. Nhưng bạn sẽ cần tập một số bài tập cardio kéo dài hơn một chút nếu bạn muốn giảm cân và duy trì cân nặng.

Thời gian tập thể dục hàng tuần là bao nhiêu?

Theo Trường Y học thể thao Hoa Kì (ACSM), bạn nên tập thể dục khoảng 150-250 phút mỗi tuần để giảm cân. Họ cũng cho rằng tập luyện nhiều mang lại kết quả tốt hơn. Nếu bạn muốn giữ cân nặng ở mức trung bình, ACSM khuyến cáo nên tập ít nhất 250 phút các bài tập cường độ trung bình hoặc cao mỗi tuần.

Để đạt được như hướng dẫn của ACSM, bạn có thể đơn giản tập luyện trong 40 phút mỗi ngày. Nhưng kế hoạch tập luyện có thể nhàm chán, khiến bạn bỏ cuộc. Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập luyện ở những cường độ khác nhau. Điều này đòi hỏi bạn điều chỉnh thời gian tập luyện để đáp ứng với khối lượng bài tập đa dạng.

Thời gian tâp luyện mỗi ngày là bao lâu?

Bạn luyện tập mỗi ngày bao lâu nên tùy thuộc vào mục tiêu cho buổi tập luyện cụ thể đó. Nếu bạn khỏe mạnh đủ để tập thể dục mạnh, chương trình luyện tập của bạn nên bao gồm những ngày tập nặng. Khi bạn tập luyện ở mức độ cường độ cao, những ngày tập nhẹ nhàng sẽ cho phép cơ thể hồi phục và những ngày tập ở mức trung bình sẽ giúp tạo sức chịu đựng, cải thiện sức khỏe của tim và đốt cháy chất béo.

Mỗi mục tiêu luyện tập đều đòi hỏi thời gian tập thể dục khác nhau.

  • Ngày luyện tập nặng. Các đợt tập luyện cường độ cao (HIIT) cần phải đủ ngắn. Tại sao? Bởi vì cơ thể của bạn đơn giản không thể làm việc rất vất vả trong một thời gian dài. Nếu bạn thấy rằng bạn có thể hoàn thành tập luyện cường độ cao trong một giờ hoặc lâu hơn, có thể bạn sẽ tập luyện chăm chỉ. Bài tập HIIT nên kéo dài 20-30 phút và cảm thấy rất gắng sức. Tuy nhiên, hãy ghi nhớ rằng bạn đốt cháy nhiều calo hơn từ EPOC (tăng lượng tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục), còn được gọi là "afterburn" nếu bạn tập luyện thể dục cường độ cao một cách hợp lý.
  • Ngày luyện tập nhẹ nhàng. Mục đích của một ngày tập luyện dễ dàng là để cho cơ thể và trí óc nghỉ ngơi. Tất nhiên, bạn cũng có thể ngồi nghỉ để phục hồi. Nhưng sự hồi phục tích cực là tăng chuyển động của cơ thể, giảm mức độ căng thẳng và tăng lượng caloric đốt cháy hàng ngày. Phục hồi chủ động chỉ đơn giản là chuyển động cường độ thấp làm tăng phạm vi chuyển động trong khớp của bạn. Tập luyện phục hồi hoạt động dễ dàng có thể kéo dài 30-45 phút.
  • Ngày tập luyện trung bình. Hầu hết các bài tập của bạn trong tuần sẽ rơi vào hạng trung bình. Những tập luyện này đốt cháy nhiều calo hơn một ngày hồi phục, nhưng vẫn cho phép cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho những ngày tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, vì cơ thể của bạn không làm việc quá vất vả trong những ngày luyện tập trung bình, bạn cần tập thể dục lâu hơn để đốt cháy đủ lượng calo để giảm cân. Cố gắng làm cho các phiên này kéo dài 45 phút hoặc lâu hơn. Nếu có thể, hãy lập một chương trình tập luyện dài, 75 phút hoặc hơn, trong tuần. Thời gian dài hơn này thách thức bạn về tinh thần và tạo ra sức chịu đựng cho tim mạch.

Vậy làm thế nào để bạn phù hợp với tất cả các bài tập vào lịch trình hàng tuần của bạn? Hãy trao đổi với chuyên gia thể hình và bác sĩ trước khi sắp xếp bất cứ lịch tập luyện nào.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Thời gian nào tập luyện tốt nhất

Võ Dung - Viện Y học ứng dụng Việt Nam - Theo Verywell
Bình luận
Tin mới
  • 20/02/2018

    Hội chứng HELLP: tai biến sản khoa nguy hiểm

    Hội chứng HELLP – một biến chứng nặng của tiền sản giật là một trong 5 tai biến sản khoa hàng đầu tại Việt Nam

  • 20/02/2018

    Những bệnh về bàn chân hay gặp ở trẻ

    Trẻ nhỏ và vị thành niên là những đối tượng hay gặp bệnh ở chân. Đó là vị trí mà thông thường trẻ hay thấy đau và khó chịu bởi xương trẻ vẫn tiếp tục tăng trưởng và phát triển. Một số bệnh thậm chí là do di truyền, do vậy điều quan trọng hơn hết là trẻ cần được chẩn đoán và chữa trị ngay lập tức.

  • 20/02/2018

    Nuôi trứng trong ống nghiệm – bước đột phá trong điều trị vô sinh

    Trứng người có thể thụ tinh để trở thành phôi đã được nuôi cấy lần đầu tiên trong phòng thí nghiệm trong một bước đột phá có thể mở ra những phương pháp điều trị vô sinh mới trong tương lai.

  • 20/02/2018

    Các liệu pháp thảo mộc cho bệnh COPD & viêm phổi mạn tính

    Các liệu pháp thảo dược có thể giúp làm giảm các triệu chứng khác nhau mà người bệnh gặp phải với bệnh COPD

  • 20/02/2018

    Thói quen nguy hại cần tránh khi tắm bằng vòi hoa sen

    Hầu hết chúng ta đều tận hưởng cảm giác khoan khoái, sạch sẽ ngay khi tắm dưới vòi hoa sen. Tuy nhiên, tắm vòi hoa sen không đúng cách sẽ phản tác dụng, ảnh hưởng đến sức khỏe.

  • 20/02/2018

    8 sai lầm thường gặp ở người mất ngủ

    Bạn khó ngủ hay thức giấc giữa đêm? Bạn dậy sớm hay bắt đầu một ngày mới đầy mệt mỏi? Đó là những biểu hiện của mất ngủ. Dưới đây là chia sẻ của BS. Michael Breus về những sai lầm thường gặp nhất khiến tình trạng mất ngủ thêm trầm trọng.

  • 20/02/2018

    Phòng tránh cảm lạnh và cúm trong thai kỳ

    Mọi thứ dường như thay đổi hoàn toàn kể từ khi bạn mang thai. Mỗi điều bạn làm đều có ảnh hưởng ít nhiều đến cơ thể bạn cũng như em bé sắp chào đời. Nếu không may bị mắc cảm lạnh hoặc cúm trong thai kỳ, mọi chuyện sẽ phức tạp hơn rất nhiều.

  • 20/02/2018

    Ung thư có di truyền?

    Khi có người thân mắc ung thư, bạn nên lưu ý các dấu hiệu nhận biết bệnh và có biện pháp phòng ngừa.

Xem thêm