Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bài tập HIIT

Bài tập kéo dài và đầy thử thách này là một loại tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường sức chịu đựng, tăng ngưỡng hiếm khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi luyện tập

Bài tập HIIT

Bài tập kéo dài và đầy thử thách này là một loại tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường sức chịu đựng, tăng ngưỡng hiếm khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi luyện tập.

Đối với tập luyện, bạn sẽ có khoảng thời gian là 4 phút khi tập ở mức 7-8 trên thang gắng sức theo cảm nhận của bạn. Ở mức 7-8, việc luyện tập sẽ trở nên nặng hơn, tuy nhiên hãy duy trì cường độ tập luyện này trong toàn độ 4 phút.

Ở giữa những khoảng thời gian luyện tập với cường độ 7-8, cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi trong 2 phút. Trong khoảng thời gian 2 phút này, bạn sẽ tập rất nhẹ để cơ thể hồi phục.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong hoặc sau khi tập luyện, bạn có thể điều chỉnh một chút bài tập HIIT phù hợp với cơ thể bạn để duy trì mức tập luyện 7-8.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình và bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ thay đổi nào.

Đây là một bài tập  đầy thử thách, do đó hãy chuẩn bị tất cả những gì cần thiết bao gồm thời gian, địa điểm, dụng cụ... cần thiết để phù hợp với mức độ và mục tiêu thể lực của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy cardio nào đang được đặt ở chế độ tùy chỉnh hoặc với bất kỳ hoạt động ngoài trời nào như đi bộ, chạy hoặc đạp xe.

Bài tập này tốt nhất cho người tập thể dục trung bình hoặc nâng cao và có thể cần được thực hành để tìm ra các thiết lập phù hợp mỗi mức gắng sức cảm nhận được để cập.

Thời gian biểu cho bài tập cường độ cao HIIT

Thời gian

Cường độ

Mức độ gắng sức theo cảm nhận

5 phút

Khởi động với tốc độ vừa phải

4 - 5

4 phút

Dần dần tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. Bạn nên bước ra khỏi mức tập “thoải mái” và trở nên khó thở, nhưng bạn cần duy trì mức này trong 4 phút.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

5 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn. Tập luyện ở mức bạn cảm thấy vô cùng dễ dàng

3 - 4

Tổng

64 phút

 

Mức độ gắng sức cảm nhận cho bài tập này

Cấp độ 3-4 là cấp độ bạn cảm thấy thoải mái, hít một hơi nặng hơn bình thường, có thể đổ mồ hôi một chút, nhưng có thể nói chuyện bình thường.

Cấp độ 7-8 là cấp độ mà bạn cần một nhiều  nỗ lực để có thể duy trì tập luyện trong 4 phút liên tục. Bạn nên bước ra khỏi mức tập “thoải mái” và trở nên khó thở, nhưng bạn cần duy trì mức này trong 4 phút.

Thận trọng: Đây là một bài tập cường độ mạnh có thể không thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia thể hình trước khi bạn bắt đầu lên kế hoạch tập luyện theo bài tập này.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng cho cả nam và nữ

Bình luận
Tin mới
Xem thêm