Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Bài tập HIIT

Bài tập kéo dài và đầy thử thách này là một loại tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường sức chịu đựng, tăng ngưỡng hiếm khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi luyện tập

Bài tập HIIT

Bài tập kéo dài và đầy thử thách này là một loại tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp tăng cường sức chịu đựng, tăng ngưỡng hiếm khí của bạn và đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn trong và sau khi luyện tập.

Đối với tập luyện, bạn sẽ có khoảng thời gian là 4 phút khi tập ở mức 7-8 trên thang gắng sức theo cảm nhận của bạn. Ở mức 7-8, việc luyện tập sẽ trở nên nặng hơn, tuy nhiên hãy duy trì cường độ tập luyện này trong toàn độ 4 phút.

Ở giữa những khoảng thời gian luyện tập với cường độ 7-8, cơ thể bạn sẽ được nghỉ ngơi trong 2 phút. Trong khoảng thời gian 2 phút này, bạn sẽ tập rất nhẹ để cơ thể hồi phục.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trong hoặc sau khi tập luyện, bạn có thể điều chỉnh một chút bài tập HIIT phù hợp với cơ thể bạn để duy trì mức tập luyện 7-8.

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình và bác sĩ trước khi thực hiện bất cứ thay đổi nào.

Đây là một bài tập  đầy thử thách, do đó hãy chuẩn bị tất cả những gì cần thiết bao gồm thời gian, địa điểm, dụng cụ... cần thiết để phù hợp với mức độ và mục tiêu thể lực của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên bất kỳ máy cardio nào đang được đặt ở chế độ tùy chỉnh hoặc với bất kỳ hoạt động ngoài trời nào như đi bộ, chạy hoặc đạp xe.

Bài tập này tốt nhất cho người tập thể dục trung bình hoặc nâng cao và có thể cần được thực hành để tìm ra các thiết lập phù hợp mỗi mức gắng sức cảm nhận được để cập.

Thời gian biểu cho bài tập cường độ cao HIIT

Thời gian

Cường độ

Mức độ gắng sức theo cảm nhận

5 phút

Khởi động với tốc độ vừa phải

4 - 5

4 phút

Dần dần tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”. Bạn nên bước ra khỏi mức tập “thoải mái” và trở nên khó thở, nhưng bạn cần duy trì mức này trong 4 phút.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

2 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn

3 - 4

4 phút

Tăng tốc độ, độ dốc và/hoặc sức chịu đựng của bạn cho đến khi bạn tập với tốc độ “dữ dội”.

7 - 8

5 phút.

Giảm tốc độ đến một tốc độ rất nhẹ để phục hồi hoàn toàn. Tập luyện ở mức bạn cảm thấy vô cùng dễ dàng

3 - 4

Tổng

64 phút

 

Mức độ gắng sức cảm nhận cho bài tập này

Cấp độ 3-4 là cấp độ bạn cảm thấy thoải mái, hít một hơi nặng hơn bình thường, có thể đổ mồ hôi một chút, nhưng có thể nói chuyện bình thường.

Cấp độ 7-8 là cấp độ mà bạn cần một nhiều  nỗ lực để có thể duy trì tập luyện trong 4 phút liên tục. Bạn nên bước ra khỏi mức tập “thoải mái” và trở nên khó thở, nhưng bạn cần duy trì mức này trong 4 phút.

Thận trọng: Đây là một bài tập cường độ mạnh có thể không thích hợp cho người mới bắt đầu tập luyện. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chuyên gia thể hình trước khi bạn bắt đầu lên kế hoạch tập luyện theo bài tập này.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 21 bài tập gập bụng diệt gọn mỡ bụng cho cả nam và nữ

Bình luận
Tin mới
  • 22/07/2018

    Mối nguy với trẻ em từ chó nhà nuôi

    Các bệnh viện tiếp nhận nhiều ca cấp cứu bệnh nhi bị chó tấn công, có trường hợp tử vong vì chó cắn gây sốc, mất máu.

  • 22/07/2018

    Tình trạng viêm ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

    Bạn không thể sống được nếu không có tình trạng viêm, nhưng tình trạng viêm cũng có thể gây ra rất nhiều mối nguy hại tiềm ẩn cho sức khỏe của bạn.

  • 22/07/2018

    6 lợi ích của prebiotic - nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột

    Có lẽ bạn đã từng nghe nói tới probiotic - các lợi khuẩn đường ruột giúp hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Vậy còn prebiotic là gì? Nói một cách đơn giản, chúng là thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột. Thiếu prebiotic, các lợi khuẩn đường ruột sẽ không thể phát triển khỏe mạnh.

  • 22/07/2018

    Biến chứng và dự phòng đột quỵ

    Đột quỵ xảy ra khi một mạch máu nào đó đến não bị tắc nghẽn. Khi không có đủ máu tới nuôi các tế bào não, một phần của não sẽ bị tổn thương. Tùy theo tình trạng tổn thương của não, bệnh nhân đột quỵ có thể có những biến chứng khác nhau.

  • 22/07/2018

    Tác dụng phụ của paracetamol

    Paracetamol là một thuốc được sử dụng rất phổ biến để giảm đau và hạ sốt. Paracetamol có thể là thành phần của nhiều loại thuốc khác nhau nên bạn rất có thể sử dụng nhầm lẫn và xuất hiện tác dụng phụ.

  • 22/07/2018

    Video: Làm thế nào để xác định nguy cơ mắc đái tháo đường type 2?

    Đái tháo đường type 2 là một căn bệnh nguy hiểm, có thể gây ra những biến chứng chết người. Vậy làm thế nào để xác định xem bản thân mình có nguy cơ mắc phải căn bệnh này hay không? Video dưới đây giúp bạn có câu trả lời!

  • 22/07/2018

    Cấp cứu người bị nghẹn

    Nghẹn/hóc xảy ra khi có dị vật mắc lại ở cổ họng hoặc khí quản, làm cản trở hô hấp. Vì nghẹn làm giảm lượng oxy lên não và các cơ quan quan trọng nên có thể gây nguy hiểm đến tính mạng nếu không được xử trí kịp thời.

  • 22/07/2018

    Thuốc uống trắng da có hại không?

    Sau trào lưu tắm lột da, tiêm thuốc vì "cuồng" trắng da, nhiều chị em chuyển sang sử dụng thuốc với mong muốn hiệu quả lâu bền hơn. Liệu phương pháp này có gây hại sức khỏe?

Xem thêm