Tắm nắng để bổ sung vitamin D, làm sao cho an toàn?

Điều kiện tắm nắng để da tổng hợp được vitamin D nhiều nhất là lúc tia cực tím UVB có cường độ đủ mạnh. Đó là vào khoảng thời gian từ 10 giờ đến 15 giờ và đòi hỏi da phải tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng. Khi bóng của chúng ta càng đứng dưới ánh mặt trời, thì càng là thời điểm da tổng hợp vitamin D tốt nhất.

Nếu tắm nắng trước 10 giờ sáng, tắm nắng dưới bóng mát, qua cửa kính nhà...lúc này cường độ tia UBV không đủ mạnh thì khả năng tổng hợp vitamin D qua da là rất thấp. Tuy nhiên, cũng vào khoảng thời gian này tia UVA  đã đủ mạnh để xuyên sâu vào da hơn, gây tổn thương da, đặc biệt là rám nắng, nhăn và teo da, thậm chí ung thư da. 

Tại các quốc gia như Mỹ, Anh... trẻ dưới 6 tháng hiện nay được khuyến cáo không nên tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời vì nguy cơ tổn thương da. Với trẻ lớn hơn thì vào khung giờ trên thì tia cực tím cũng rất mạnh làm tăng nguy cơ tổn thương da.

Do đó, việc tắm nắng chỉ để mang lại lợi ích tổng hợp vitamin D, không được khuyến khích ở trẻ em. Lợi ích này có được khi kèm theo lợi ích về phát triển thể chất khi trẻ vận động ngoài trời.

Với người lớn, việc sử dụng kem chống nắng thường xuyên làm giảm khả năng tổng hợp vitamin D, có thể gây thiếu hụt. Tắm nắng ngắn, vào lúc tia UVB mạnh được khuyến khích thay vì tắm nắng kéo dài khi cường độ UVB yếu.

Làm sao cơ thể có được đủ lượng Vitamin D qua ánh nắng?

Nếu có thể, với người lớn da trắng, nên tắm nắng trực tiếp khoảng 15 phút vào thời điểm 10-15 giờ với điều kiện hở mặt, cánh tay và chân là có thể cung cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho một ngày. Với người da đen hoặc sẫm màu hơn, thời gian phơi có thể mất đến 30 phút hoặc hơn với vùng da rộng hơn. Như vậy những người này có thể không cần phải bổ sung thêm bằng các chế phẩm vitamin D.

Như chúng ta đều biết, lượng vitamin D từ thực phẩm là rất nhỏ. Lợi ích tổng hợp vitamin D dưới da nhờ tác dụng của tia UVB có nhiều hạn chế về an toàn. Ngoài ra còn phụ thuộc thời gian, lứa tuổi và đặc điểm công việc không thể tiếp xúc ánh nắng trực tiếp vào thời gian phù hợp. ..

Nhiều người lo ngại liệu việc tiếp xúc ánh nắng nhiều có thể gây ngộ độc vitamin D do da tổng hợp dư thừa. Nhưng lo lắng này hoàn toàn không có căn cứ. Bởi da có cơ chế tuyệt vời, đó là cơ chế điều hòa ngược. Khi nồng độ vitamin D trong máu đủ, tiếp xúc ánh mặt trời lâu, da sẽ giảm tổng hợp chuyển hóa vitamin D về dạng không hoạt động, dự trữ và không gây nguy hiểm…

Với người không được tắm nắng, nên bổ sung vitamin D như thế nào ?

Phơi nắng mỗi ngày khoảng 15 phút là đủ để cơ thể tổng hợp vitamin D.

Như chúng ta đều biết, trong bối cảnh đại dịch COVID-19, việc hạn chế đi ra đường cũng làm hạn chế  tiếp xúc da với ánh nắng mặt trời. Do đó, để bổ sung vitamin D đủ cho cơ thể, ngoài ăn thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao hơn, việc bổ sung vitamin D bằng các chế phẩm thuốc, thực phẩm chức năng được khuyến khích ở một số đối tượng để phòng thiếu vitamin D như:

- Trẻ bú mẹ hoàn hoàn hoặc chỉ uống dưới một nửa là sữa công thức giàu vitamin. Bổ sung ngay sau vài ngày sau sinh, theo nhu cầu là 400 IU/ngày.

- Trẻ nhỏ dưới 12 tháng, bú sữa công thức chủ yếu có thể nạp đủ 400 IU/ngày, không cần thiết phải bổ sung.

- Trẻ 1 đến 4 tuổi, với thời điểm bình thường có thể bổ sung vitamin D qua các vận động ngoài trời, ăn thực phẩm đa dạng giàu vitamin D. Nhưng bối cảnh dịch bệnh không được tham gia hoạt động ngoài trời, thì chế độ ăn thông thường thì sẽ không đủ nhu cầu vitamin D. Tại Anh, NICE khuyến cáo bổ sung vitamin D cho tất cả trẻ em trong độ tuổi này. Liều 400-600 IU/ngày.

- Trẻ trên 4 tuổi và người lớn, nên được bổ sung 600IU/ngày vào các tháng mùa đông, cường độ ánh sáng yếu hoặc tất cả thời điểm trong năm khi chỉ học tập, làm việc trong nhà phần lớn thời gian từ 10-15 giờ hàng ngày.

- Trong thời gian giãn cách xã hội kéo dài như hiện nay, đối với những người chủ yếu ở trong nhà, nên bổ sung vitamin D 600IU/ngày cho tất cả trẻ lớn và người lớn, 800 IU/ngày đối với người già trên 70 tuổi.

Tuy nhiên cũng không nên lạm duụg, với liều cao 10000IU hàng ngày có thể gây tổn thương thận, ngộ độc vitamin D.