Người ăn chay cần bổ sung những dưỡng chất nào?

Chế độ ăn chay lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nếu ăn không đúng cách sẽ dễ dẫn đến thiếu chất, suy nhược cơ thể. Vì vậy, người ăn chay cần lưu ý bổ sung các chất dưới đây.

Protein

Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ tái tạo các mô, sản sinh enzym và hormone. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp bạn no lâu hơn. Nhiều người theo chế độ ăn chay không đáp ứng đủ lượng thực phẩm giàu protein trong bữa ăn hàng ngày. Do đó, cơ thể bị thiếu hụt chất đạm dẫn đến tình trạng phù nề, khớp xương cứng, mệt mỏi, thậm chí dẫn đến trầm cảm, lo lắng ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Trong thực tế, các hạt họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt và hạt hạch là nguồn protein thực vật tốt cho người ăn chay.

Calci

Các loại rau xanh cho sức khỏe người ăn chay

Calci là một khoáng chất quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe, thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh và hỗ trợ hoạt động bình thường của các cơ, tế bào. Sự thiếu hụt calci có thể dẫn đến tình trạng loãng xương. Những thực phẩm có nguồn cung cấp calci dồi dào dành cho người ăn chay như bông cải xanh, cải ngọt, hạnh nhân, cải xoăn, cam…

Vitamin B12

Vitamin B12 cần thiết cho cơ thể để tổng hợp DNA và sản xuất năng lượng tế bào. Nguồn vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, trứng, động vật có vỏ và sữa.

Vì có rất ít nguồn thực phẩm chay cung cấp vitamin B12 nên người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt cao gây ra tình trạng mệt mỏi, suy giảm trí nhớ. Bạn có thể bổ sung vi chất này qua men dinh dưỡng, nấm và một số loại tảo vào chế độ ăn hàng ngày.

Chất béo omega-3

Acid béo omega-3 cung cấp một số lợi ích sức khỏe bao gồm giảm chất béo trung tính, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng nhận thức.

Thông thường các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ là những thực phẩm có chứa nhiều omega-3, nhưng người ăn chay lại không thể thêm chúng vào chế độ ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung chất béo này từ quả óc chó, hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu, đậu nành...

Sắt

Sắt từ thực vật không dễ hấp thu như sắt động vật. Để hấp thu tốt hơn hãy kết hợp các nguồn sắt từ thực vật với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt và dâu tây. Bên cạnh đó, bạn nên ăn nhiều đậu, đậu lăng, trái cây, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt... để cung cấp thêm sắt cho cơ thể.

Tham khảo thông tin tại bài viết: Bạn nghĩ gì về người ăn chay và chế độ ăn chay

Lê Tuyết H+ ( Lược dịch theo Boldsky) - Theo Healthplus

Từ khóa:

Bình luận

Tin mới

23/05/2026

Điều gì xảy ra với đường huyết khi ăn gạo lứt?

Nhiều người lo ngại việc ăn tinh bột sẽ làm tăng đường huyết nhưng gạo lứt lại mang đến một phản ứng hoàn toàn khác biệt. Vậy điều gì xảy ra với đường huyết khi ăn gạo lứt?
23/05/2026

Bệnh thủy đậu - Nỗi nguy hiểm cho trẻ nhỏ

Thủy đậu tuy là bệnh lành tính ở đa số trường hợp, nhưng nếu không được chăm sóc và điều trị đúng cách, bệnh có thể gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng. Các nốt phỏng nước dễ bị vỡ, dẫn đến nhiễm trùng da, để lại sẹo hoặc biến chứng viêm mô tế bào. Ở những người có hệ miễn dịch yếu, đặc biệt là trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người lớn tuổi, thủy đậu có thể gây viêm phổi, viêm não hoặc nhiễm trùng huyết, đe dọa tính mạng.
22/05/2026

11 lợi ích sức khỏe của quả mận ít người biết

Quả mận rất giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất, quả mận có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
22/05/2026

Sớm cải thiện chiều cao cho con để không bỏ lỡ “giai đoạn vàng”

Chiều cao của trẻ từ lâu không còn là câu chuyện riêng của từng gia đình, mà đã trở thành một phần trong mục tiêu nâng cao tầm vóc thế hệ tương lai. Thông qua chiến dịch “Vì một kỷ nguyên cao khỏe” và từ góc nhìn chuyên môn, các chuyên gia cho rằng cha mẹ cần chú ý hơn đến việc phát triển chiều cao của con, chủ động kiểm tra sớm hơn để có giải pháp tối ưu kịp thời trong giai đoạn phát triển “vàng” của trẻ.
22/05/2026

5 nhóm thực phẩm làm tăng nguy cơ ung thư đại tràng

Ung thư đại tràng, là một bệnh lý ác tính khởi phát từ ruột già hoặc đại tràng. Căn bệnh này thường bắt đầu một cách âm thầm dưới dạng những khối u nhỏ, lành tính được gọi là polyp mọc trên lớp niêm mạc bên trong đại tràng. Nếu không được tầm soát và can thiệp kịp thời, theo thời gian, một số polyp này có thể đột biến và tiến triển thành ung thư.
21/05/2026

5 loại thực phẩm nên ăn khi bị sốt

Khi bị sốt, ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, uống đủ nước là biện pháp khắc phục tại nhà hiệu quả giúp người bệnh cảm thấy dễ chịu hơn và hỗ trợ hệ miễn dịch khi cơn sốt giảm dần.
20/05/2026

7 loại trái cây giúp tăng cường sức khỏe đường ruột

Trái cây giàu chất xơ và enzyme tự nhiên giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Thay vì phụ thuộc vào thuốc, việc bổ sung những thực phẩm này hàng ngày sẽ kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón và bảo vệ hệ vi sinh bền vững.
19/05/2026

Giải pháp bổ sung Canxi cho trẻ không uống được sữa: Lựa chọn thông minh từ thực phẩm

Sữa và các chế phẩm từ sữa vốn được coi là nguồn nguyên liệu tốt nhất để cung cấp canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, với những trẻ bị dị ứng đạm sữa bò, bất dung nạp đường lactose hoặc đơn giản là không thích hương vị sữa, việc đảm bảo đủ 100% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày trở thành một bài toán khiến nhiều phụ huynh lo lắng.