Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Mẹo kiểm soát khẩu phần ăn trong quá trình giảm cân

Kiểm soát khẩu phần ăn là biện pháp quan trọng giúp cắt giảm calo khi giảm cân, duy trì vóc dáng. Một vài mẹo nhỏ sau giúp bạn giữ khẩu phần ăn hợp lý mà không lo đói bụng.

Kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa không lo tăng cân.

Uống một cốc nước trước bữa ăn

Cảm giác khát nước đôi khi bị cơ thể hiểu nhầm thành cơn đói, khiến bạn ăn có xu hướng ăn nhiều hơn. Vì vậy, uống một ly nước lớn trước bữa ăn có thể  giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý, tránh ăn quá nhiều.

Ngoài biện pháp này, bạn có thể ăn soup khai vị trước khi vào món chính. Các món soup sánh, còn nhiều phần rau củ nguyên miếng giúp bạn no bụng hơn.

Ăn nhiều rau củ, chất xơ

Cách đơn giản nhất để cắt giảm calo mà không sợ đói là ăn thực phẩm nhiều chất xơ như rau củ. Bạn có thể dùng nấm, rau thay thế cho thịt, thêm trái cây vào bữa sáng, dùng ngũ cốc nguyên hạt thay bánh mì trắng. Nguồn chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu mà vẫn có thể kiểm soát calo và khẩu phần ăn.

Tránh coi tinh bột là món chính

Khẩu phần ăn nên uu tiên rau củ quả và protein trước, sau đó mới tính tới tinh bột

Khẩu phần ăn nên uu tiên rau củ quả và protein trước, sau đó mới tính tới tinh bột.

Khi lên thực đơn, bạn nên ưu tiên chất xơ và protein là món ăn chính. Trước hết, hãy xếp thật nhiều rau vào đĩa, thêm một phần protein (thịt, cá, trứng) rồi mới thêm các nguồn tinh bột (rau củ, ngũ cốc).

Dùng dụng cụ ăn phù hợp

Nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng, dùng dụng cụ ăn kích thước nhỏ (đĩa, dao, nĩa, cốc…) đều có thể giúp giảm lượng calo và thức ăn bạn tiêu thụ trong bữa.

Bên cạnh đó, bát đĩa có màu sắc tương phản với thực phẩm cũng giúp bạn kiểm soát khẩu phần dễ dàng hơn. Ví dụ, mì Ý có sốt màu đỏ nên đựng trên đĩa trắng. Ngược lại, hãy dùng dụng cụ cùng màu với món ăn bạn muốn ăn nhiều: Đặt rau trên đĩa, bát màu xanh lá.

Nếu bạn uống rượu bia, nước ngọt trong bữa ăn, hãy chọn cốc cao thành và thẳng đứng. Nghiên cứu cho thấy, dạng cốc này khiến bạn uống chậm và ít hơn khi dùng cốc loe miệng.

Ăn chậm

Ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn giúp bạn kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn

Ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn giúp bạn kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn.

Ăn một cách chú tâm, chậm rãi vừa giúp bạn thưởng thức món ăn, lại vừa giảm khẩu phần ăn đáng kể. Bạn nên nhai kỹ, đặt thìa, đũa xuống khi nhai, uống từng ngụm đồ uống nhỏ.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh thói quen vừa ăn vừa xem TV, dùng điện thoại hay kiểm tra công việc. Các yếu tố gây phân tâm khiến bạn không nhận thức được mình đang ăn gì, không thấy no và không nhận ra khi nào nên dừng ăn. Bởi vậy, bạn khó kiểm soát được lượng calo trong bữa ăn, gây cản trở quá trình giảm cân.

Hạn chế ăn ngay trong hộp đựng

Nếu bạn hay ăn vặt với thực phẩm chế biến sẵn, hãy tránh ăn ngay trong bao bì sản phẩm. Thói quen này khiến bạn không kiểm soát được lượng thức ăn mình đã tiêu thụ. Đôi khi, một gói bim bim cỡ lớn chứa 3 khẩu phần ăn có thể bị bạn “diệt gọn” trong một lúc.

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy, người ăn snack đựng trong hộp đựng nhỏ giúp bạn kiểm soát thực phẩm tốt hơn. Bạn có thể chia nhỏ lượng thức ăn trong gói ra các hộp đựng trong suốt để thưởng thức khi cần.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Giảm cân nhanh trong mùa Thu với 15 mẹo đơn giản.

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 04/07/2025

    Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

    Chế độ ăn uống lành mạnh không thể thiếu thực phẩm giàu creatine - hợp chất tự nhiên giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cải thiện hiệu suất tập luyện và sức khỏe não bộ.

  • 04/07/2025

    Tìm hiểu về các loại bệnh võng mạc

    Có rất nhiều loại bệnh võng mạc khác nhau. Những bệnh này có thể do gen di truyền từ cha mẹ hoặc từ tổn thương võng mạc tích lũy trong suốt cuộc đời. Một số loại bệnh võng mạc phổ biến hơn các bệnh khác.

  • 03/07/2025

    5 lợi ích tiềm năng khi ăn chuối luộc

    Chuối là một trong những loại thực phẩm có lợi ích dinh dưỡng đáng kể. Vậy khi ăn chuối luộc có tác dụng gì?

  • 03/07/2025

    10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng

    Nhiễm ký sinh trùng có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe như các triệu chứng về tiêu hóa không rõ nguyên nhân, ngứa, thiếu máu, đau cơ và khớp, ăn không thấy no,… Cùng tìm hiểu về 10 dấu hiệu cho thấy có thể bạn đang nhiễm ký sinh trùng qua bài viết sau đây!

  • 02/07/2025

    Lý do nước dừa là thức uống tự nhiên kỳ diệu

    Nước dừa có thành phần dinh dưỡng đặc biệt và nhiều lợi ích cho sức khỏe như cung cấp chất điện giải, giúp hạ huyết áp... Đây là lý do nước dừa ngày càng trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người.

  • 02/07/2025

    Tất tần tật về trà thảo mộc

    Dù là trà đen, trà xanh, trà trắng hay trà ô long, trà nóng hay trà đá đều có nguồn gốc từ cây trà, Camellia sinensis. Nhưng trà thảo mộc thì khác. Trà thảo mộc bắt nguồn từ việc ngâm nhiều loại hoa, lá hoặc gia vị trong nước nóng. Hầu hết các loại trà này đều không có caffeine. Bạn có thể bắt đầu bằng những túi trà làm sẵn hoặc ngâm các nguyên liệu rời và sau đó lọc bỏ bã.

  • 01/07/2025

    Sự thật về phương pháp thải độc bằng nước cốt chanh

    Nhiều người thực hiện thải độc cơ thể theo hướng dẫn truyền miệng và trên các nền tảng xã hội... và hiện nay đang dấy lên trào lưu thải độc bằng nước cốt chanh. Vậy sự thật về phương pháp thải độc này như thế nào?

  • 01/07/2025

    Cách sử dụng dầu dừa giúp làm dịu triệu chứng bệnh chàm

    Dầu dừa là một chất dưỡng ẩm tự nhiên. Nhiều người bị chàm nhận thấy dầu dừa có tác dụng làm dịu da và giảm các triệu chứng như khô và ngứa.

Xem thêm