Mẹo kiểm soát khẩu phần ăn trong quá trình giảm cân

Uống một cốc nước trước bữa ăn

Cảm giác khát nước đôi khi bị cơ thể hiểu nhầm thành cơn đói, khiến bạn ăn có xu hướng ăn nhiều hơn. Vì vậy, uống một ly nước lớn trước bữa ăn có thể  giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý, tránh ăn quá nhiều.

Ngoài biện pháp này, bạn có thể ăn soup khai vị trước khi vào món chính. Các món soup sánh, còn nhiều phần rau củ nguyên miếng giúp bạn no bụng hơn.

Ăn nhiều rau củ, chất xơ

Cách đơn giản nhất để cắt giảm calo mà không sợ đói là ăn thực phẩm nhiều chất xơ như rau củ. Bạn có thể dùng nấm, rau thay thế cho thịt, thêm trái cây vào bữa sáng, dùng ngũ cốc nguyên hạt thay bánh mì trắng. Nguồn chất xơ dồi dào giúp bạn no lâu mà vẫn có thể kiểm soát calo và khẩu phần ăn.

Tránh coi tinh bột là món chính

Khẩu phần ăn nên uu tiên rau củ quả và protein trước, sau đó mới tính tới tinh bột.

Khi lên thực đơn, bạn nên ưu tiên chất xơ và protein là món ăn chính. Trước hết, hãy xếp thật nhiều rau vào đĩa, thêm một phần protein (thịt, cá, trứng) rồi mới thêm các nguồn tinh bột (rau củ, ngũ cốc).

Dùng dụng cụ ăn phù hợp

Nghiên cứu năm 2015 chỉ ra rằng, dùng dụng cụ ăn kích thước nhỏ (đĩa, dao, nĩa, cốc…) đều có thể giúp giảm lượng calo và thức ăn bạn tiêu thụ trong bữa.

Bên cạnh đó, bát đĩa có màu sắc tương phản với thực phẩm cũng giúp bạn kiểm soát khẩu phần dễ dàng hơn. Ví dụ, mì Ý có sốt màu đỏ nên đựng trên đĩa trắng. Ngược lại, hãy dùng dụng cụ cùng màu với món ăn bạn muốn ăn nhiều: Đặt rau trên đĩa, bát màu xanh lá.

Nếu bạn uống rượu bia, nước ngọt trong bữa ăn, hãy chọn cốc cao thành và thẳng đứng. Nghiên cứu cho thấy, dạng cốc này khiến bạn uống chậm và ít hơn khi dùng cốc loe miệng.

Ăn chậm

Ăn chậm, nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn giúp bạn kiểm soát khẩu phần hiệu quả hơn.

Ăn một cách chú tâm, chậm rãi vừa giúp bạn thưởng thức món ăn, lại vừa giảm khẩu phần ăn đáng kể. Bạn nên nhai kỹ, đặt thìa, đũa xuống khi nhai, uống từng ngụm đồ uống nhỏ.

Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh thói quen vừa ăn vừa xem TV, dùng điện thoại hay kiểm tra công việc. Các yếu tố gây phân tâm khiến bạn không nhận thức được mình đang ăn gì, không thấy no và không nhận ra khi nào nên dừng ăn. Bởi vậy, bạn khó kiểm soát được lượng calo trong bữa ăn, gây cản trở quá trình giảm cân.

Hạn chế ăn ngay trong hộp đựng

Nếu bạn hay ăn vặt với thực phẩm chế biến sẵn, hãy tránh ăn ngay trong bao bì sản phẩm. Thói quen này khiến bạn không kiểm soát được lượng thức ăn mình đã tiêu thụ. Đôi khi, một gói bim bim cỡ lớn chứa 3 khẩu phần ăn có thể bị bạn “diệt gọn” trong một lúc.

Nghiên cứu năm 2021 cho thấy, người ăn snack đựng trong hộp đựng nhỏ giúp bạn kiểm soát thực phẩm tốt hơn. Bạn có thể chia nhỏ lượng thức ăn trong gói ra các hộp đựng trong suốt để thưởng thức khi cần.