Làm thế nào để kích thích hormone tăng trưởng tăng tự nhiên?

Hormon tăng trưởng của con người (HGH) là một hormone quan trọng được sản xuất bởi tuyến yên. HGH đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ em. HGH cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và cải thiện sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và khối lượng cơ nạc. Mức HGH thấp có thể làm giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến tăng mỡ trong cơ thể.

Nếu bạn nghi ngờ mình có lượng hormone tăng trưởng thấp, bác sĩ có thể chẩn đoán tình trạng thiếu hụt hormone tăng trưởng bằng một số xét nghiệm, bao gồm xét nghiệm dung nạp insulin, xét nghiệm kích thích GHRH-arginine hoặc xét nghiệm kích thích glucagon.

Mặc dù thiếu hụt hormone tăng trưởng - một tình trạng thường do rối loạn di truyền và các tình trạng sức khỏe khác - cần được điều trị, nhưng việc thay đổi chế độ ăn uống và lựa chọn lối sống theo chỉ dẫn của bác sĩ có thể có lợi cho việc duy trì HGH trong phạm vi bình thường.

Dưới đây là 10 cách đã được chứng mình giúp tăng mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) một cách tự nhiên.

Đọc thêm tại bài viết: Giải pháp tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng, hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ

1. Giảm mỡ cơ thể

Lượng mỡ bụng bạn mang có liên quan trực tiếp đến việc sản xuất HGH của bạn. Những người có lượng mỡ bụng cao hơn có thể bị suy giảm sản xuất HGH và tăng nguy cơ mắc bệnh.

Trên thực tế, đã có nghiên cứu cho thấy rằng lượng mỡ bụng cao hơn có liên quan đến mức HGH thấp hơn. Một nghiên cứu khác năm 2005 đã theo dõi việc giải phóng HGH trong 24 giờ và nhận thấy sự sụt giảm lớn hormone này ở những người có nhiều mỡ bụng hơn.

Mỡ bụng dư thừa cũng liên quan đến nhiều bệnh mãn tính. Do đó, giảm mỡ bụng có thể giúp tối ưu hóa mức HGH và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

2. Nhịn ăn gián đoạn

Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn dẫn đến sự gia tăng đáng kể mức HGH.

Điều thú vị là một nghiên cứu gần đây trên 47 người cho thấy mức HGH tăng gấp 5 lần trong thời gian nhịn ăn 24 giờ. Các nghiên cứu khác cũng chứng minh sự tiết HGH tăng lên sau 2 hoặc 5 ngày nhịn ăn.

Tuy nhiên, việc nhịn ăn liên tục không bền vững về lâu dài. Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp ăn kiêng phổ biến hơn nhằm hạn chế ăn uống trong khoảng thời gian ngắn.

Có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn, trong đó phương pháp phổ biến nhất là thời gian ăn uống 8 giờ mỗi ngày và nhịn ăn 16 giờ. Một phương pháp phổ biến khác là hạn chế lượng calo hàng ngày trong 2 ngày mỗi tuần.

Nhịn ăn gián đoạn có thể làm thay đổi mức HGH theo hai cách chính. Đầu tiên, nó có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, ảnh hưởng trực tiếp đến việc sản xuất HGH. Thứ hai, nó sẽ giữ mức insulin của bạn ở mức thấp trong hầu hết thời gian trong ngày vì insulin được giải phóng khi bạn ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng insulin tăng đột biến có thể làm gián đoạn tín hiệu hormone tăng trưởng của bạn.

Mặc dù thời gian nhịn ăn ngắn hơn từ 12–16 giờ cũng có thể có lợi nhưng vẫn còn ít nghiên cứu vì hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào tác động của việc nhịn ăn cả ngày.

3. Cân nhắc việc bổ sung arginine

Khi được bổ sung đơn lẻ, arginine có thể làm tăng HGH.

Mặc dù một số người có xu hướng sử dụng các axit amin như arginine cùng với việc tập thể dục, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm phản ứng của hormone tăng trưởng.

Tuy nhiên, một nghiên khác đã quan sát thấy rằng dùng arginine và lysine - không cần tập thể dục - làm tăng đáng kể mức độ hormone này.

Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, L-arginine có thể kích hoạt một con đường trong cơ thể chịu trách nhiệm tổng hợp và bài tiết HGH.

Một nghiên cứu khác ở 30 nam giới năng động cho thấy dùng 10 gam arginine sau một đêm nhịn ăn sẽ dẫn đến tăng HGH ở mức khiêm tốn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung arginine, đặc biệt nếu bạn đang dùng các loại thuốc khác hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng việc bổ sung arginine lâu dài có thể gây ra tác dụng phụ đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với người lớn tuổi.

4. Giảm lượng đường ăn vào

Sự gia tăng insulin có thể làm thay đổi biểu hiện của các tế bào thần kinh giải phóng HGH.

Theo một nghiên cứu cũ ở những người mắc bệnh béo phì, nồng độ insulin cao có thể làm giảm mức độ hormone tăng trưởng. Vì carbs tinh chế và đường làm tăng mức insulin nhiều nhất nên việc giảm lượng tiêu thụ đường của bạn có thể giúp tối ưu hóa mức hormone tăng trưởng.

Cùng với việc ảnh hưởng trực tiếp đến mức insulin, lượng đường dư thừa là yếu tố chính dẫn đến tăng cân và béo phì, điều này cũng ảnh hưởng đến mức HGH.

Hãy đặt mục tiêu đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, vì những gì bạn ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe, hormone và thành phần cơ thể của bạn.

5. Cân nhắc việc bổ sung GABA

Axit gamma aminobutyric (GABA) là một axit amin được tìm thấy trong não, tủy sống và các nơi khác trong cơ thể, nơi nó hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh và gửi tín hiệu xung quanh não của bạn.

GABA là một tác nhân làm dịu não và hệ thần kinh trung ương nổi tiếng, một số ít nghiên cứu cũng cho thấy nó có thể làm giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.

Bên cạnh đó, nó cũng có thể giúp tăng mức HGH của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy việc bổ sung GABA dẫn đến tăng HGH 400% khi nghỉ ngơi và tăng 200% sau khi tập thể dục.

Một số nghiên cứu hạn chế cho thấy GABA cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Điều này có khả năng làm tăng mức HGH vì việc giải phóng hormone tăng trưởng vào ban đêm có liên quan đến chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng lâu dài của GABA đối với mức độ tăng hormone tăng trưởng.

Ngoài ra, bạn cũng cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi dùng GABA để giảm thiểu tác dụng phụ bất lợi và ngăn ngừa tương tác với các loại thuốc khác.

Đọc thêm tại bài viết: Sử dụng hormone tăng trưởng cho trẻ, nên hay không?

6. Thử tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục có thể làm tăng mức HGH. Mức độ gia tăng này phụ thuộc vào loại hình và cường độ tập luyện, cùng với mức độ khỏe mạnh của tim mạch và hô hấp của bạn.

Đặc biệt, tập thể dục cường độ cao đã được chứng minh là làm tăng mức HGH trong một số nghiên cứu. Tuy nhiên, tập thể dục cường độ vừa phải, cũng có thể có lợi.

Vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem liệu tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng mức HGH hàng ngày hay không.

Tuy nhiên, về lâu dài, tập thể dục có thể tối ưu hóa chức năng hormone và giảm mỡ trong cơ thể, cả hai đều có lợi cho mức HGH của bạn.

7. Cân nhắc việc uống đồ uống thể thao khi tập luyện

Một số chất bổ sung thể thao có thể nâng cao hiệu suất và tạm thời tăng mức HGH của bạn.

Một nghiên cứu cũ hơn đã chứng minh rằng sử dụng đồ uống thể thao trước khi tập luyện làm tăng đáng kể nồng độ hormone tăng trưởng ngay sau khi tập thể dục và lên đến 15 phút sau khi tập luyện.

Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein lắc có chứa carb có thể làm tăng mức HGH khi tập luyện.

Tuy nhiên, nếu bổ sung casein hoặc whey protein ngay trước khi tập luyện sức mạnh, nó có thể có tác dụng ngược lại.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2005 cho thấy uống đồ uống có chứa 25 g casein hoặc whey protein 30 phút trước khi tập luyện sức mạnh sẽ làm giảm mức độ hormone tăng trưởng và testosterone của con người.

Hãy nhớ tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi dùng đồ uống thể thao hoặc các chất bổ sung khác và chỉ sử dụng theo chỉ dẫn.

8. Tối ưu hóa giấc ngủ của bạn

HGH được giải phóng theo nhịp khi bạn ngủ. Những xung này dựa trên đồng hồ bên trong cơ thể hoặc nhịp sinh học của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc có thể làm giảm lượng HGH mà cơ thể bạn sản xuất.

Vì lý do này, ngủ đủ giấc là một trong những chiến lược tốt nhất để tăng cường sản xuất HGH lâu dài của bạn.

Dưới đây là một số cách đơn giản để giúp tối ưu hóa giấc ngủ của bạn:

• Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ.
• Đọc sách vào buổi tối.
• Giữ nhiệt độ phòng phù hợp.
• Không tiêu thụ caffeine vào cuối ngày.

9. Cân nhắc việc bổ sung melatonin

Melatonin là loại hormone đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và điều hòa huyết áp.

Bổ sung melatonin đã trở thành một chất bổ sung phổ biến có thể làm tăng chất lượng và thời gian giấc ngủ của bạn.

Một số nghiên cứu cũ đã chỉ ra rằng bổ sung melatonin có thể tăng cường sản xuất HGH. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem melatonin có mang lại lợi ích bổ sung nào ngoài lợi ích mà giấc ngủ mang lại hay không.

Melatonin khá an toàn khi sử dụng trong thời gian ngắn và không độc hại. Tuy nhiên, nó có thể gây ra một số tác dụng phụ và có thể tương tác với một số loại thuốc. Ngoài ra, có rất ít thông tin về tính an toàn lâu dài của nó, vì vậy hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

10. Cân nhắc các chất bổ sung tự nhiên khác

Một số chất bổ sung khác có thể tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng của con người, bao gồm:

• Glutamine: Một nghiên cứu cho thấy liều 2g glutamine có thể tạm thời làm tăng mức HGH lên tới 78%.
• Creatine: Theo một nghiên cứu ở những người chạy nước rút và chạy đường dài, việc bổ sung creatine làm tăng đáng kể mức HGH sau 6 tuần.
• Ornithine: Một nghiên cứu năm 2010 cho người tham gia dùng ornithine 30 phút sau khi tập thể dục và nhận thấy mức HGH đạt đỉnh cao hơn.

Tuy nhiên, vẫn cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được hiệu quả của các chất bổ sung này.

Hơn nữa, mặc dù những chất bổ sung này có thể làm tăng mức HGH của bạn nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng của chúng chỉ là tạm thời.

Hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung tự nhiên nào vào thói quen của bạn.

Tháng 4 này, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM - Viện Y học ứng dụng Việt Nam hân hoan chào mừng sinh nhật lần thứ 6 với vô vàn ưu đãi và quà tặng khi khám dinh dưỡng. Chương trình ưu đãi áp dụng từ ngày 01/04/2024 đến hết ngày 30/04/2024. Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.