Hướng dẫn bổ sung magne đúng cách và an toàn

Nguồn thực phẩm chứa magne hàng đầu

Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, nhu cầu magne với một người trưởng thành là khoảng 310 – 420 miligam (mg) magne mỗi ngày. Các loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chính là nguồn thực phẩm cung cấp magne dồi dào cho cơ thể, chẳng hạn như:

- Hạt bí ngô (156mg) hoặc hạt chia (111mg)

- Hạnh nhân (80mg) và hạt điều (74mg)

- Rau chân vịt (78mg)

- Đậu đen (60mg)

- Sữa đậu nành (61mg) hoặc Đậu nành Nhật Bản - Edamame (50mg)

- Bơ đậu phộng mịn (49mg)

- Gạo lứt (42mg)

- Cá hồi (26mg)

- Sữa chua (42mg) và sữa (24–27mg)

- Quả bơ (22mg) và chuối (32mg)

Ngoài việc bổ sung magne từ nguồn thực phẩm, một số thực phẩm bổ sung dạng uống có thể mang lại những lợi ích tương tự.

Để giúp cải thiện cách cơ thể hấp thụ magne, các chuyên gia có thể khuyến nghị:

- Tránh bổ sung kẽm và magne cùng lúc vì điều này có thể làm giảm hiệu quả hấp thụ của magne.

- Thử bổ sung magne ở dạng bột, vì các phiên bản hòa tan trong chất lỏng có xu hướng hấp thụ tốt hơn trong cơ thể.

Nên bổ sung magne bằng thực phẩm hay thực phẩm bổ sung?

Để bổ sung magne một cách tốt nhất, bạn cần dựa vào những yếu tố như tuổi tác, chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe của bản thân.

Hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh có thể nhận đủ magne từ chế độ ăn uống hàng ngày. Trong khi đó, trẻ em, người già, những người gặp phải một số tình trạng bệnh lý như tăng huyết áp, đái tháo đường,… có thể cần đến thực phẩm chức năng bổ sung magne để giúp tăng mức độ dinh dưỡng.

Trong trường hợp phải bổ sung bằng thực phẩm bổ sung, cần có chỉ định và dùng theo hướng dẫn của bác sĩ, không tự ý mua thuốc sử dụng hoặc dùng các sản phẩm bổ sung không rõ nguồn gốc.

Hậu quả khi cơ thể bị thiếu hoặc thừa magne

Các cơ quan trong cơ thể bạn cần magne để hoạt động bình thường. Mặc dù hiếm gặp nhưng nếu bạn bị thiếu magne trong thời gian dài, bạn có thể gặp phải các triệu chứng như: mệt mỏi; chuột rút ở các cơ; co giật; rối loạn chuyển động của mắt (rung giật nhãn cầu);…

Tuy nhiên, bổ sung magne quá liều có thể gây ra các tác động xấu cho sức khỏe như buồn nôn, chuột rút và tiêu chảy. Ở trường hợp nặng có thể gây hạ huyết áp, yếu cơ, mệt mỏi và thậm chí có thể gây tử vong.

Gợi ý cách kết hợp magne vào chế độ ăn của bạn

Để kết hợp nhiều magne hơn vào chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia khuyến nghị những lựa chọn sau:

- Bữa sáng: Ăn sữa chua Hy Lạp ít béo với một quả chuối hoặc ngũ cốc ăn sáng.

- Bữa ăn nhẹ: Ăn 28gr hạnh nhân hoặc hạt bí ngô.

- Bữa trưa: Nửa quả bơ với một miếng bánh mì nướng nguyên hạt hoặc salad.

- Bữa tối: Một miếng cá hồi với gạo lứt và salad cải xoăn.

- Món tráng miệng: Một miếng ô vuông của thanh chocolate đen (khoảng 28g).

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vai trò của bổ sung kali, magie trong dự phòng và điều trị một số bệnh nội khoa.