Thường xuyên mệt mỏi
Bạn sẽ không cảm thấy mệt ngay lập tức, nhưng theo thời gian, cơ thể thiếu protein (chất đạm) sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi hoặc hoạt động chậm chạp hơn so với bình thường. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên thấy mệt mỏi, cơ thể lừ đừ, hãy cố gắng theo dõi chế độ ăn uống để biết mình cần bổ sung và ăn bao nhiêu protein mỗi ngày.
Liên tục thèm ăn
Tại sao bạn luôn cảm thấy đói khi cơ thể thiếu protein?
Carbohydrate mất ít thời gian để tiêu hóa hơn protein và chất béo. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy đói trong một thời gian ngắn sau khi ăn thì có thể các bữa ăn đang không được cân bằng giữa lượng carbohydrate, chất béo và protein. Các chuyên gia khuyên rằng nên có một bữa ăn theo tỷ lệ 40% protein, 30% chất béo, 30% carbohydrate là tốt nhất.
Mất cơ, đau mỏi khớp
Cơ bắp được xem như là những hồ chứa năng lượng và nhiên liệu cho cơ thể. Nếu không nạp đủ protein để duy trì hoạt động hàng ngày thì cơ thể buộc phải phá vỡ cơ bắp để tạo ra năng lượng và nhiên liệu thay thế.
Đó chính là lý do vì sao bạn thấy các khối cơ bắp trên cơ thể dần biến mất. Với những người cao tuổi thì thiếu protein còn khiến đau mỏi các khớp. Vậy nên, nếu phát hiện điều này, bạn hãy nhanh chóng điều chỉnh chế độ ăn uống để bổ sung protein ngay.
Da khô và bong tróc
Da khô là tình trạng phổ biến khi cơ không đủ thiếu protein
Thay vì làn da căng mọng, sáng mịn như trước đó, làn da của bạn trở nên nhợt nhạt, khô ráp có thể là dấu hiệu của việc thiếu protein. Chất đạm tham gia vào quá trình xây dựng móng tay, móng chân và da. Nếu cơ thể không đủ chất đạm, bạn có thể gặp phải tình trạng da khô, bong tróc, móng chân dễ gãy.
Thay đổi tâm trạng
Protein có thể cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách cung cấp các acid amin cần thiết cho việc sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin (hormone hạnh phúc) và dopamine. Nếu không có các acid amin thiết yếu này, bạn có khả năng bị trầm cảm, thay đổi tâm trạng và lo lắng.
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Theo khuyến nghị, chế độ ăn một người cần 0,8gr protein/kg cân nặng. Đây là mức trung bình hàng ngày tối thiếu và nên được coi là điểm khởi đầu.
Nhu cầu protein của mỗi người sẽ dựa trên mục tiêu sức khỏe, lối sống cá nhân và các yếu tố khác bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối cơ và tình trạng sức khỏe hiện tại.
Khuyến nghị về nhu cầu protein trong một số trường hợp cụ thể như sau:
- Nếu bạn là phụ nữ khỏe mạnh trung bình với lối sống ít vận động: 1,0gr protein/kg cân nặng.
- Nếu bạn tập thể dục thường xuyên: 1,1-1,6gr protein/kg cân nặng.
- Nếu bạn muốn giảm cân và tập thể dục khoảng 3 lần/tuần: 1,2-1,5gr protein/kg cân nặng.
- Nếu bạn là vận động viên sức bền: 1,3-1,6gr protein/kg cân nặng.
Bạn có thể tìm thấy protein trong rất nhiều thực phẩm như hải sản, thịt gia cầm, trứng, sữa, thịt đỏ, cá... Ngoài ra, các loại đậu, các loại hạt, bông cải xanh... cũng giàu protein.
Tham khảo thông tin tại bài viết: 8 dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu protein
