Chế độ dinh dưỡng hợp lý cho phụ nữ

Phụ nữ, cũng giống như nam giới, nên cung cấp cho cơ thể đa dạng các loại thực phẩm như là ngũ cốc, rau, hoa quả, chất béo có ích, các sản phẩm bơ sữa ít béo và protein từ thịt nạc.

Tuy nhiên, khác với đàn ông, phụ nữ cũng có những nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt trong mỗi độ tuổi, mỗi giai đoạn.

Ăn uống đúng cách

Các thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp đủ năng lượng cho những người phụ nữ luôn bận rộn với việc cơ quan, việc nhà và giúp phòng tránh bệnh tật.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh bao gồm:

• Ít nhất 3 khẩu phần ngũ cốc ( khoảng 85 gram) bao gồm các loại cơm, gạo, bánh mỳ, gạo lứt, bột yến mạch…
• 3 khẩu phần các sản phẩm bơ sữa không béo hoặc ít béo (khoảng 3 chén hay 240 ml) bao gồm sữa tươi, sữa chua và pho mát.
• 5 – 6 ounce (khoảng140 – 170 gram) protein như thịt lợn nạc, thịt gà, cá, trứng, đậu đỗ và quả hạch.
• Hai chén hoa quả - tươi, đông lạnh hay đóng hộp không chứa đường.
• 2½ chén rau các loại – tươi, đông lạnh hay đóng hộp không thêm muối.

Thực phẩm giàu sắt

Sắt là nguyên tố vi lượng thiết yếu để duy trì một sức khỏe tốt và cung cấp năng lượng cho mọi phụ nữ. Các thực phẩm là nguồn cung cấp sắt dồi dào bao gồm các loại thịt đỏ, thịt gà, gà tây, thịt lợn, cá, cải xoăn, rau bi na, đậu, đậu lăng và ngũ cốc hoặc bánh mì có bổ sung sắt.

Sắt có nguồn gốc từ thực vật dễ được hấp thu hơn nếu bổ sung kèm với các thực phẩm giàu vitamin C. Do vậy khi chuẩn bị món ngũ cốc có bổ sung sắt bạn có thể thêm dâu lên trên, trộn salad rau bi na kèm với những lát cam, hay là thêm cà chua vào món súp đậu.

Bổ sung acid folic trong thời gian mang thai

Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ từ 15 đến 49 tuổi cần cung cấp đủ acid folic để làm giảm nguy cơ dị tật cho thai nhi.

Nhu cầu khuyến nghị là ít nhất 400 mcg acid folic/ngày. Hãy đảm bảo nạp đủ lượng acid folic hàng ngày từ những viên uống bổ sung acid folic kèm theo tăng cường những thực phẩm giàu folat từ chế độ dinh dưỡng. Các hoa quả họ cam chanh, các loại rau lá xanh, đậu và đậu Hà lan có chứa nhiều folat.

Nhu cầu canxi hàng ngày

Để duy trì độ chắc khỏe của xương và răng, phụ nữ cần cung cấp các loại thực phẩm giàu canxi hàng ngày. Canxi giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương – là một căn bệnh phụ nữ tuổi trung niên thường hay gặp phải khiến cho xương yếu và dễ gãy.

Một số loại thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa không béo và ít béo, sữa chua, pho mát, cá mòi, đậu phụ, và các đồ ăn bổ sung canxi bao gồm ngũ cốc dinh dưỡng, nước trái cây.

Các loại thực phẩm cần hạn chế

Để tránh thừa cân hay béo phì ở mọi độ tuổi, phụ nữ nên hạn chế lượng calorie nạp vào cơ thể từ đường, chất béo và đồ uống chứa cồn.

Nên tiêu thụ ít các loại nước có ga, đồ uống có đường, kẹo, bánh và thực phẩm chiên rán.

Hạn chế tiêu thụ các đồ uống chứa cồn xuống còn khoảng 1 ly mỗi ngày (~ 355 ml bia, 150 ml rượu vang hay 45 ml rượu mạnh).

Lựa chọn các sản phẩm từ bơ sữa và các loại thịt ít béo.

Ăn ít các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, xúc xích, pho mát, bơ sữa nguyên kem, đồ nướng và bánh pizza.

Tăng cường vận động

Do cấu tạo cơ thể phụ nữ có khối lượng cơ ít hơn và nhiều mô mỡ hơn so với nam giới nên phụ nữ cần cung cấp ít năng lượng hơn để duy trì mức cân nặng hợp lý và mức hoạt động thể lực.

Một phụ nữ hoạt động trung bình cần khoảng 1.800 đến 2.200 calorie/ngày. Phụ nữ hoạt động mạnh hơn sẽ cần nhiều calorie hơn.

Luyện tập thể dục thể thao là một phần vô cùng quan trọng để duy trì một sức khỏe hoàn hảo. Luyện tập thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp các chị em phụ nữ kiểm soát tốt cân nặng, tăng cường sức khỏe cơ bắp và nâng cao khả năng chống chọi với áp lực.