Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Chế độ dinh dưỡng cho phụ nữ ở từng độ tuổi

Nhu cầu dưỡng chất cho phụ nữ khác nhau ở từng độ tuổi. Một chế độ dinh dưỡng tốt có thể có được nhờ thực đơn cân bằng và hợp lý.

Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm cần thiết cho từng giai đoạn của cuộc sống để tối ưu hóa dinh dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh và giữ gìn tuổi thanh xuân.

Độ tuổi 20: Thực phẩm giàu chất sắt 

Sắt là một chất thiết yếu cho phụ nữ trong độ tuổi 20. Thịt bò nạc rất giàu chất sắt. 85gr thịt bò nạc chứa khoảng 3mg sắt, đáp ứng được 15% nhu cầu chất sắt mỗi ngày. Ngoài ra, các loại thực phẩm như ngao, sò và thịt gia cầm cũng là những thực phẩm chứa nhiều sắt. Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào trong cơ thể. Trong độ tuổi sinh đẻ, nhu cầu chất sắt của phụ nữ luôn ở mức cao nhất (18mg mỗi ngày) vì cần thay thế cho lượng chất sắt đã mất từng tháng qua kinh nguyệt.

Chất sắt còn có nhiều trong các loại đậu (khoảng 3/4 chén đậu chứa tới 13mg sắt), các loại rau có màu xanh đậm (1/2 chén cải bó xôi nấu chín chứa 3mg sắt) và trái cây sấy khô, bánh mì, ngũ cốc. Tuy nhiên, hấp thu sắt từ những loại thực phẩm này không dễ dàng. Để tăng cường khả năng hấp thu chất sắt, có thể kết hợp những thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, khoai lang. 

Bổ sung thịt bò trong chế độ ăn là cách dễ nhất để tăng lưu thông máu trong cơ thể (Ảnh minh họa: Internet)

Ở độ tuổi 30: Folate

Đậu rất giàu folate, một loại vitamin cần thiết cho phụ nữ trước và trong khi mang thai để ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh. Một chén đậu chứa khoảng 200-300mcg sắt, tùy thuộc vào mỗi loại. Folate (và axít folic) rất quan trọng cho các sản phụ vì nó giúp tạo ra ADN và hình thành các tế bào mới khỏe mạnh. Cũng như chất sắt, nhu cầu folate khuyến nghị hàng ngày trong độ tuổi sinh sản nằm ở mức cao, khoảng 400 mcg/ngày. Trong giai đoạn mang thai sẽ tăng lên 600mcg mỗi ngày và đến thời điểm cho con bú là 500mcg. 

Các thực phẩm giàu folate: Rau có màu xanh đậm như cải bó xôi (1/2 chén đã nấu chín có chứa 121mcg), trái cây họ cam quýt (một ly nước cam = 110mcg). Ngoài ra, các thực phẩm bổ sung khác như bánh mì, mì, bột mì, ngũ cốc ăn sáng và cơm cũng giàu folate.

Ở độ tuổi 40: Chất xơ 

Chất xơ giúp duy trì nồng độ huyết áp ở phụ nữ (Ảnh minh họa: Internet)

Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn đối mặt với các vấn đề về sức khỏe ở độ tuổi 40: Tăng huyết áp (do thành tim và động mạch dày lên và cứng theo thời gian) và chuyển hóa chậm lại (chậm khoảng 1-2% trong mỗi thập niên sau 30 tuổi). Hấp thu các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo, ngũ cốc nguyên hạt (bánh bột mì, gạo nâu, yến mạch…) sẽ giúp cơ thể có nhiều chất xơ và ngăn ngừa nguy cơ bị tăng cân, thậm chí, còn có thể thúc đẩy giảm cân. Các nghiên cứu khác cho thấy ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể hấp thu kali, một khoáng chất giúp duy trì huyết áp bình thường.

Bí quyết có thêm nhiều chất xơ: Món rau trộn. Những đĩa salad đầy màu sắc chính là cách giúp bạn tăng cường tối đa khả năng cung cấp dưỡng chất cho cơ thể. Cải bó xôi, dưa chuột, cà chua hay các loại trái cây như nho khô, cam, dâu… đều mang lại đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt nhất như chất xơ, kali, vitamin C (giúp cho da săn chắc và không bị tổn hại từ các tia UV) và cả các chất chống oxy hóa.

Độ tuổi 50 trở lên: Bổ sung canxi

Sữa chua ít béo hoặc không béo là nguồn thực phẩm dồi dào canxi với hàm lượng khoảng 400mg mỗi hũ. Nhu cầu tăng cường canxi để xương chắc khỏe càng trở nên quan trọng khi bạn bắt đầu bước vào độ tuổi 50. Vì vậy, mức canxi khuyến cáo tăng là từ 1.000mg đến 1.200mg mỗi ngày. Kể từ sau 30 tuổi, các tế bào xây dựng xương đã ít hoạt động và suy yếu nhanh hơn trong suốt giai đoạn mãn kinh, khi lượng hoóc-môn estrogen suy giảm nhiều.

Những nguồn thực phẩm bổ sung canxi khác: Sữa (một ly sữa nguyên kem có 306mg canxi), pho mát (50g có khoảng 300mg), cải xoăn (một chén đã nấu chín chứa 179mg), cải bó xôi (1/2 chén chứa 99mg) rất dồi dào canxi. Ngoài ra, cũng cần chú ý không nên ăn những thực phẩm có canxi và sắt trong cùng một bữa ăn vì sẽ ảnh hưởng đến khả năng hấp thu của cơ thể. 

Mai Hồ - Theo Sức khỏe và Đời sống
Bình luận
Tin mới
  • 10/02/2026

    Bí quyết trường thọ từ những thói quen nhỏ mỗi ngày

    Những thói quen đơn giản như ăn uống điều độ, vận động nhẹ, ngủ đủ, giữ tinh thần lạc quan và kết nối xã hội có thể giúp kéo dài tuổi thọ và tăng chất lượng cuộc sống.

  • 10/02/2026

    Dọn dẹp nhà cửa: Không chỉ sạch mà còn tốt cho sức khỏe

    Vào dịp cuối năm, khi không khí se lạnh, việc dọn nhà đón Tết Nguyên Đán là một hoạt động truyền thống quen thuộc, không chỉ giúp không gian sống gọn gàng, sạch sẽ mà còn có tác dụng tốt cho sức khỏe, môi trường và phòng bệnh.

  • 09/02/2026

    Hội chứng tim mạch vào dịp lễ

    Hội chứng tim do rượu bia trong kỳ nghỉ là tình trạng rung nhĩ do uống quá nhiều rượu gây ra. Trong mùa lễ hội hoặc các đám cưới, lễ tốt nghiệp, hoặc các dịp khác khi lượng rượu thường được tiêu thụ nhiều hơn bình thường, những người trẻ tuổi khỏe mạnh thường dễ bị các cơn rung nhĩ . Bài viết này thảo luận về rung nhĩ, nguyên nhân gây ra nó và mối liên hệ với việc tiêu thụ rượu.

  • 08/02/2026

    Trào lưu tiêm trẻ hóa da: Đẹp nhanh hay đánh cược sức khỏe?

    Tiêm trẻ hóa da được quảng bá là giải pháp làm đẹp nhanh chóng, ít xâm lấn. Tuy nhiên, các bác sĩ cảnh báo phương pháp này tiềm ẩn nhiều biến chứng nguy hiểm nếu thực hiện sai cách.

  • 08/02/2026

    Tại sao chocolate giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn khi yêu?

    Chocolate từ lâu đã không còn đơn thuần là một món kẹo ngọt thông thường, mà đã trở thành biểu tượng đầy ý nghĩa của tình yêu và sự lãng mạn. Nhất là vào dịp Valentine, những viên chocolate luôn là lựa chọn hàng đầu để các cặp đôi gửi gắm tình cảm và sự quan tâm chân thành dành cho nhau.

  • 07/02/2026

    Giải mã nguyên nhân 'thiếu hụt miễn dịch' ở trẻ sinh mổ

    Sinh mổ là một can thiệp y khoa quan trọng và cần thiết trong nhiều trường hợp, giúp mẹ và bé vượt qua những tình huống đặc biệt trong hành trình vượt cạn. Tuy nhiên, trẻ sinh mổ có nguy cơ bị thiếu hụt nhiều yếu tố miễn dịch tự nhiên hơn so với trẻ sinh thường khiến con phải đối mặt với nhiều rủi ro về sức khoẻ.

  • 07/02/2026

    Quercetin và tác dụng đối với bệnh mạn tính

    Quercetin là một hợp chất tự nhiên thuộc nhóm flavonoid – có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, kháng viêm và điều hòa miễn dịch.

  • 07/02/2026

    Tác hại của việc thường xuyên mặc quần áo bó sát đối với sức khỏe của bạn

    Mọi người mặc quần áo bó sát hoặc chật vì nhiều lý do, bao gồm sự thoải mái, thời trang hoặc để tăng sự tự tin. Tuy nhiên, khi mặc quần áo quá chật quá thường xuyên, nó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mà mọi người không hề hay biết.

Xem thêm