Cách loại bỏ chất lectin trong một số thực phẩm quen mặt

Lectin là một nhóm protein liên kết carbohydrate được tìm thấy nhiều trong các loại đậu và ngũ cốc. Ở thực vật, lectin là một trong những cơ chế phòng vệ trước côn trùng và động vật ăn cỏ.

Cấu trúc này còn giúp bảo vệ các loài thực vật khỏi enzyme tiêu hóa khi đi vào đường ruột. Vì vậy, ở con người, lectin được coi là một chất kháng dinh dưỡng có khả năng giảm tốc độ hấp thu thực phẩm, hỗ trợ ổn định đường huyết.

Trên lý thuyết, các protein này khi không được tiêu hóa sẽ gây ra những vấn đề như buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy. Người mắc hội chứng ruột rò rỉ, các bệnh tự miễn, ruột kích thích, bệnh Celiac sẽ dễ gặp phản ứng tiêu cực khi ăn thực phẩm chứa lectin.

May thay, lectin rất dễ để loại bỏ khi nấu nướng, ngâm, lên men hoặc để hạt lên mầm. Dưới đây là một vài biện pháp giúp bạn giảm lượng chất kháng dinh dưỡng lectin trong thực phẩm quen thuộc:

Đậu thận đỏ

Các loại hạt họ đậu như đậu thận đỏ cần được ngâm nước và nấu chín kỹ để giảm lượng lectin.

Hạt đậu thận (do có hình dáng giống quả thận) là nguồn protein từ thực vật và chất xơ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên khi chế biến đậu thận đỏ, bạn cần ngâm và nấu chín đậu đúng cách. Đậu sống chứa hàm lượng lectin cao, ăn vào có thể khiến bụng dạ khó chịu.

Đậu thận đỏ nên được ngâm trong nước 8-12 giờ trước khi nấu, sau đó đun sôi tối thiểu 30 phút. Ngoài ra, bạn có thể dùng đậu đóng hộp đã nấu chín để tiết kiệm thời gian.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, đại mạch, hạt diêm mạch hay gạo lứt đem lại nhiều lợi ích với sức khỏe. Chế độ ăn uống lành mạnh với nhóm thực phẩm này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.

Để giảm lượng lectin trong ngũ cốc nguyên hạt, bạn chỉ cần nấu các loại hạt trên đến khi chín kỹ.

Lạc (đậu phộng)

Trong loại hạt thơm ngon, giàu chất béo này cũng có một lượng lectin đáng kể. Bạn chỉ cần rang, luộc đậu phộng, không dùng hạt lạc sống là không cần lo về nguy cơ "ngộ độc" lectin.

Cà chua

Bỏ vỏ và hạt cà chua trước khi nấu chín giúp giảm lượng lectin.

Không chỉ cà chua mà một vài loại rau thuộc họ Cà như cà tím, ớt chuông cũng chứa lectin. Trong cà chua, lectin tập trung ở hạt và vỏ. Người nhạy cảm với chất kháng dinh dưỡng này nên bỏ hạt và vỏ cà chua khi ăn, đồng thời nấu chín cà chua trong các món canh, soup.

Đậu lăng

Loại hạt giàu protein này thường được nhiều người bổ sung vào chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ giảm cân. Hạt đậu lăng sống có chứa nhiều lectin, nên tốt nhất bạn hãy ngâm và chế biến đậu lăng theo cách hầm, nấu soup chín kỹ.

Khoai tây

Vỏ khoai tây là nơi tập trung nhiều pectin. Dĩ nhiên bạn sẽ không ăn sống loại củ này. Dù vậy, cách tốt nhất là gọt bỏ vỏ khoai và chế biến đến khi khoai chín mềm.

Đậu nành

Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành là thực phẩm được người ăn chay ưa chuộng vì giàu protein, đồng thời còn giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ ung thư vú. Khoảng 10% protein trong đậu nành là lectin. Bạn chỉ cần luộc chín đậu là có thể loại bỏ phần lớn chất kháng dinh dưỡng này.