Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

Cách giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn

Khó ngủ, mất ngủ là vấn đề mà nhiều phụ nữ mang thai gặp phải trong suốt thai kỳ. Vậy cách cải thiện tình trạng trên ở bà bầu thế nào?

Sử dụng gối hỗ trợ có thể giúp bà bầu cải thiện chất lượng giấc ngủ của bà bầu.

Mang thai có thể ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Việc ngủ ngon trong thời gian này là điều quan trọng, nó giúp giữ tâm trí thoải mái và tốt cho sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng.

Theo Mayo Clinic, một số triệu chứng bình thường khi mang thai có thể ảnh hưởng hoặc làm phiền giấc ngủ của phụ nữ, bao gồm: Buồn nôn và nôn do ốm nghén, đi tiểu thường xuyên, mệt mỏi cơ thể, đau lưng, chuyển động của thai nhi, chuột rút chân, ợ nóng, ngáy, co thắt tử cung bất ngờ, khó thở, hội chứng chân tay bồn chồn...

Dưới đây là một số cách có thể giúp loại bỏ những rối loạn giấc ngủ, giúp ngủ dễ dàng hơn khi mang thai.

1. Chọn tư thế ngủ thoải mái

Khi thai nhi lớn hơn, bà bầu có thể gặp khó khăn trong việc tìm tư thế ngủ thoải mái. Các bác sỹ thường khuyên phụ nữ mang thai nên tránh nằm ngửa khi ngủ vì điều này có thể chèn ép tĩnh mạch chủ dưới và làm giảm lượng oxy đến nhau thai.

Phụ nữ mang thai thường thoải mái nhất khi nằm nghiêng với đầu gối hơi gập cong, giúp thúc đẩy tuần hoàn máu khỏe mạnh. Hầu hết bác sỹ đều khuyên bạn nên ngủ nghiêng về bên trái, vì tư thế này được cho là có tác dụng bảo vệ gan và tăng lưu lượng máu đến tim, thai nhi, tử cung và thận.

Một số kỹ thuật có thể giúp cho việc ngủ nghiêng trở nên thoải mái hơn:

  • Đặt một chiếc gối dưới bụng hoặc giữa 2 chân. Dùng một tấm chăn cuộn lại ở phần nhỏ của lưng để giảm áp lực.
  • Dùng một tấm chăn cuộn lại ở phần nhỏ ở lưng để giảm áp lực.
  • Dùng gối phụ hoặc gối ôm để nâng đỡ cơ thể.

2. Ăn uống có kế hoạch

Khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố kết hợp với tử cung mở rộng khiến toàn bộ hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại. Điều này dễ gây táo bón, khó tiêu và ợ chua, có thể trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm. Đồng thời, năng suất của thận tăng lên và áp lực lên bàng quang từ thai nhi đang lớn khiến cho việc đi tiểu thường xuyên hơn. Vì vậy, việc kiểm soát chế độ ăn uống khi mang thai rất quan trọng để có giấc ngủ ngon.

Bạn hãy thử những thay đổi chế độ ăn uống này để có thể tránh bị gián đoạn giấc ngủ:

  • Tránh đồ uống có gas, cam quýt, bạc hà, cà chua và thức ăn cay hoặc béo trước khi ngủ. Chúng có thể kích hoạt trào ngược acid.
  • Hạn chế ăn trong vòng 3-4h trước khi đi ngủ.
  • Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì 3 bữa lớn.
  • Không uống thức uống gì trong bữa ăn hoặc trong vòng 2 giờ sau khi đi ngủ.
  • Cắt bỏ caffeine: Đây là chất kích thích khiến bạn tỉnh táo và có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển.

bà bầu nên tránh hoặc hạn chế uống cà phê

Bà bầu nên tránh hoặc hạn chế uống cà phê.

3. Cải thiện thói quen ngủ

Cải thiện thói quen ngủ của bạn trong khi mang thai với các chiến lược sau:

  • Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
  • Chỉ sử dụng giường để ngủ.
  • Không tập thể dục trong vòng 3h trước khi đi ngủ.
  • Không để đồ điện tử trong phòng ngủ và tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
  • Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 30 phút, hãy thức dậy và thực hiện hoạt động không gây kích thích như đọc sách.

4. Làm dịu đôi chân

Phụ nữ mang thai có nhiều khả năng bị chuột rút ở chân vào ban đêm do những thay đổi trong khả năng xử lý calci của cơ thể. Hội chứng chân không yên, tình trạng đặc trưng bởi sự thúc giục mạnh mẽ để di chuyển chân, có thể xảy ra thường xuyên hơn trong thai kỳ.

bà bầu có thể duỗi chân nhẹ nhàng trước khi ngủ

Bà bầu có thể duỗi chân nhẹ nhàng trước khi ngủ.

Hãy thử các kỹ thuật sau để giảm tình trạng này:

  • Thực hiện các động tác duỗi chân nhẹ nhàng trước khi ngủ.
  • Vận động nhiều vào ban ngày.
  • Thực hiện chế độ ăn uống giàu calci.
  • Đối với những cơn chuột rút đột ngột, hãy gập bàn chân hoặc tì chân vào giường.

5. Giảm lo lắng, căng thẳng

Mang thai thường là một khoảng thời gian thú vị và đáng nhớ, nhưng nó cũng có thể gây ra nhiều căng thẳng. Phụ nữ đang mang thai khi nằm thường hay suy nghĩ về việc sinh nở, sức khỏe của em bé, tài chính hoặc một số điều khác. Bên cạnh đó, họ cũng có thể gặp ác mộng trong suốt thai kỳ.

Để đối phó với nỗi lo về đêm, hãy thử kết hợp các bài tập giúp thư giãn, chẳng hạn như yoga, viết nhật ký và các bài tập thở. Bạn có thể đăng ký một lớp học làm cha mẹ để giúp chuẩn bị cho những thay đổi sắp tới. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhờ đến sự hỗ trợ của các chuyên gia y tế (nếu cần).

Tham khảo thông tin tại bài viết: Những thực phẩm giúp mẹ bầu ngủ ngon, tốt cho sức khỏe.

Lê Tuyết (Theo Sleep foundation, Mayo Clinic) - Theo Suc khoe cong
Bình luận
Tin mới
  • 27/08/2025

    Có nên chạy bộ mỗi ngày để giảm cân?

    Chạy bộ là một bài tập thể dục đã được chứng minh là có thể cải thiện sức bền và giảm mỡ cơ thể một cách an toàn. Tuy nhiên, việc chạy bộ mỗi ngày có mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn?

  • 27/08/2025

    Tại sao ngón chân của bạn bị tê?

    Tê ở ngón chân là một trong triệu chứng dai dẳng khó xác định. Nó có thể là triệu chứng của một căn bệnh nghiêm trọng ví dụ như bệnh tiểu đường hoặc có thể chỉ là do bạn đi giày không phù hợp.

  • 26/08/2025

    6 thói quen giúp giảm mỡ bụng sau tuổi 45

    Sự thay đổi hormone, quá trình trao đổi chất chậm lại là nguyên nhân khiến mỡ dễ tích tụ quanh vùng eo, đặc biệt là với chị em sau tuổi 45. Để giảm mỡ bụng 'cứng đầu' này có thể chỉ cần thực hiện một số thói quen đơn giản.

  • 26/08/2025

    10 Dấu hiệu cảnh báo bệnh tim mạch ở người cao tuổi

    Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu, đặc biệt ở người cao tuổi. Mỗi năm, có khoảng 5 triệu người mắc suy tim trên thế giới và gần 50% trong số đó tử vong sau 5 năm. Tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 60% các ca bệnh nội khoa.

  • 25/08/2025

    Ăn trứng vào bữa sáng có giúp giảm cân nhanh hơn?

    Bữa sáng giàu protein từ trứng không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn so với các bữa sáng nhiều tinh bột. Vậy ăn trứng vào buổi sáng có thật sự giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân nhanh hơn?

  • 25/08/2025

    Tác hại của thuốc lá đối với sức khỏe và cách cai nghiện hiệu quả

    Thuốc lá từ lâu đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng đáng báo động trên toàn cầu. Với hàng triệu người sử dụng mỗi ngày, tác hại của thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến người hút mà còn gây tổn hại nghiêm trọng cho những người xung quanh thông qua khói thuốc thụ động.

  • 24/08/2025

    Tác dụng của vỏ khoai lang không nên bỏ qua

    Khi ăn khoai lang, nhiều người thường có thói quen bỏ vỏ. Tuy nhiên, ít ai biết rằng phần vỏ này lại chứa dinh dưỡng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 24/08/2025

    Cách phòng ngừa và điều trị đau lưng ở dân văn phòng

    Đau lưng đang trở thành một vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt đối với những người làm việc trong môi trường văn phòng. Tính chất công việc yêu cầu ngồi lâu, ít vận động và thường xuyên làm việc trước máy tính tạo ra áp lực lớn lên cột sống, dẫn đến các cơn đau lưng dai dẳng.

Xem thêm