Bị tiểu đường type 1 nên luyện tập như thế nào?

Tầm quan trọng của việc tập thể dục với bệnh tiểu đường type 1

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng và góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn. Đây là một số lý do tại sao Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị tập thể dục thường xuyên cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Nhưng một số người mắc bệnh tiểu đường type 1 có thể ngại tập thể dục. Hoạt động gắng sức có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Điều này có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết. Tập thể dục cường độ cao cũng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên. Nếu nó tăng trên mức bình thường, nó được gọi là tăng đường huyết.

Bất chấp những sự thật này, tập thể dục có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường type 1. Tập thể dục có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe như mục tiêu HbA1C, giảm huyết áp và giảm liều insulin sử dụng hơn.

Sau đây là một số cách thể tập thể dục với bệnh tiểu đường type 1, mà vẫn giữ được lượng đường trong máu ở mức an toàn.

Đọc thêm bài viết: Rau, củ màu tím giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2?

Các loại bài tập bạn có thể làm với bệnh tiểu đường type 1

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), hầu hết người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường type 1 nên tập thể dục nhịp điệu với cường độ trung bình đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần. Nhưng để đạt được mức yêu cầu này, nhiều người phải mất nhiều thời gian thích nghi tăng dần tần suất, thời gian và cường độ tập luyện. Chuyên gia cũng khuyến nghị tập thể dục hàng ngày để giúp giảm tình trạng kháng insulin, bất kể bạn mắc loại bệnh tiểu đường nào. Có 3  ba hướng dẫn cơ bản để quản lý tập thể dục cho bệnh tiểu đường:

• Ăn đủ carbohydrate
• Theo dõi glucose trước, trong và sau khi tập thể dục
• Điều chỉnh insulin khi cần thiết

Dưới đây là một số ý tưởng tập thể dục và tập luyện cho những người mắc bệnh tiểu đường type 1.

Hoạt động thể lực

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến khích người lớn mắc bệnh tiểu đường type 1 hoàn thành hai đến ba buổi hoạt động thể lực. Các hoạt động bao gồm:

• Tập luyện tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ
• Bài tập kháng lực
• Bài tập thể hình
• Bài tập với cường độ cao thời gian ngắt quãng 

Một bài tập sử dụng bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động ngắn được chia nhỏ theo thời gian phục hồi.

Trong khi một nghiên cứu năm 2020 về những người mắc bệnh tiểu đường type 1 và béo phì cho thấy HIIT không làm giảm đáng kể HbA1C thực hiện 2 tuần, tuy nhiên có thể tăng hiệu quả nếu kéo dài hơn thời gian nghiên cứu.

Bơi lội

Bơi lội là một hoạt động dễ dàng cho các khớp nhưng vẫn làm tăng nhịp tim. Đây là một hoạt động lý tưởng cho những người mắc bệnh thần kinh ngoại biên do tiểu đường (DPN). Mặc dù những người bị bệnh thần kinh ngoại biên do tiểu đường có thể tham gia tập thể dục sức bền, tuy nhiên các chuyên gia khuyến nghị nên thực hiện các hoạt động với cường độ nhẹ và vừa với những người bị bệnh viêm dây thần kinh nặng để ngăn ngừa chấn thương.

Nếu bạn đang mang bơm insulin trong người, hãy chú ý kiểm tra xem nó có thấm nước không trước khi bơi.

Đạp xe

Đi xe đạp là một môn thích hợp, bạn có thể điều chỉnh cường độ theo ý muốn, phù hợp tình trạng sức khỏe. Bạn cũng có thể gắn túi hoặc giỏ vào xe đạp để giữ carbohydrate, chất lỏng, vật tư xét nghiệm và insulin tiện dụng.

Đọc thêm bài viết: Người bệnh tiểu đường nên ăn gì và kiêng gì?

Chạy bộ

Nếu bạn thích chạy bộ, đó có thể là bài tập tốt nhất cho bạn. Như với bất kỳ loại hoạt động nào, hãy lưu ý phản ứng của cơ thể bạn, đặc biệt là khi bạn đang thử một thói quen mới.

Chạy bộ xung quanh khu nhà của bạn có thể phù hợp với bạn lúc đầu, nhưng bạn có thể cần thời gian để chạy với quãng đường dài hơn.

Các hoạt động hiếu khí và kỵ khí hỗn hợp

Các bài tập khác nhau có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn theo những cách khác nhau, tùy thuộc vào loại, cường độ và thời gian tập luyện.

Aerobic (cường độ thấp hơn, thời gian dài hơn): Lượng đường trong máu có thể giảm xuống.

Anaerobic (cường độ cao hơn, thời gian ngắn hơn): Lượng đường trong máu có thể tăng đột biến.

Kết hợp aerobic và anaerobic: Lượng đường trong máu có thể dao động.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc kết hợp các quãng chạy nước rút ngắn hoặc cường độ cao vào các bài tập thể dục nhịp điệu có thể hữu ích để giảm lượng đường trong máu của bạn. Ví dụ: xen kẽ đạp xe nước rút 10 giây, rồi đạp nhẹ  2-3 phút, tổng thời gian mỗi buổi tập 30 hút rất hữu ích. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số phát hiện cho thấy hoạt động mạnh mẽ này có thể kích hoạt giải phóng các hormone làm giảm lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực hiện các hoạt động kháng lực trước khi tập luyện aerobic có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Ví dụ, cân nhắc nâng tạ trước khi chạy bộ hoặc bơi lội. Bản thân các hoạt động kháng lực có xu hướng làm giảm lượng đường trong máu nhỏ hơn so với các bài tập aerobic.

Bất kể bạn tập loại bài tập nào, điều quan trọng là phải kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước và sau mỗi buổi tập. Phối hợp lượng thức ăn và lượng insulin với việc tập luyện của bạn có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức bình thường.

Chế độ ăn uống không phải là một liều thuốc chữa bệnh nhanh chóng, nhưng nó có khả năng cao giúp kiểm soát và cải thiện tình trạng tiểu đường của bạn. Liên hệ ngay Trung tâm Điều trị Béo phì và Hội chứng chuyển hóa VIAM - Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935 18 3939/ 024 3633 5678