Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, một số người lo ngại về hàm lượng đường trong trái cây và lo lắng rằng ăn quá nhiều có thể gây hại. Vậy bạn nên ăn bao nhiêu phần trái cây mỗi ngày để tốt cho sức khỏe? Và ăn nhiều có sao không? Bài báo này khám phá các nghiên cứu hiện tại về chủ đề này.

Trái cây giàu chất dinh dưỡng quan trọng

Thành phần dinh dưỡng của trái cây rất khác nhau giữa các loại, nhưng tất cả các loại đều chứa các chất dinh dưỡng quan trọng. Đối với những người mới bắt đầu, trái cây có nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm vitamin C, kali và folate, trong đó nhiều người không nhận đủ.

Trái cây giàu chất xơ, có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Ăn chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, tăng cảm giác no và góp phần giảm cân theo thời gian. Hơn nữa, trái cây chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. Ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ bệnh tật.

Bởi vì các loại trái cây khác nhau chứa lượng chất dinh dưỡng khác nhau, điều quan trọng là phải ăn nhiều loại để tối đa hóa lợi ích sức khỏe.

Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân

Trái cây có nhiều chất dinh dưỡng và tương đối ít calo nên chúng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân. Hơn nữa, chúng chứa nhiều nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no. Do đó, bạn thường có thể ăn trái cây cho đến khi hài lòng mà không cần tiêu thụ nhiều calo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trái cây có liên quan đến lượng calo thấp hơn và có thể góp phần giảm cân theo thời gian. Táo và các loại trái cây họ cam quýt, như cam và bưởi, là một trong những loại quả khiến bạn no lâu nhất.

Cũng cần lưu ý rằng trái cây nguyên khối, đặc sẽ giúp no hơn nhiều so với trái cây xay hoặc nước ép, mà bạn thường có thể tiêu thụ nhiều mà không cảm thấy no.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nhiều nước trái cây có liên quan đến việc tăng lượng calo và có thể làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác. Nói cách khác, tránh uống nhiều nước ép trái cây và thay vào đó hãy thưởng thức trực tiếp các loại quả.

Ăn trái cây có thể giảm nguy cơ mắc bệnh

Nghiên cứu nhất quán cho thấy rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng bao gồm ung thư, tiểu đường và bệnh tim. 

Trong khi nhiều nghiên cứu xem xét việc tiêu thụ trái cây và rau quả một cách tổng thể, có một số nghiên cứu khám phá những lợi ích của trái cây một cách cụ thể. Một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần trái cây bổ sung ăn mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim 7%.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn các loại trái cây như nho, táo và việt quất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đặc biệt, trái cây có múi có thể làm tăng nồng độ citrate trong nước tiểu của bạn, làm giảm nguy cơ sỏi thận.

Tăng cường ăn trái cây cũng có thể giúp giảm huyết áp và giảm căng thẳng oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn nhiều trái cây và rau quả cũng có liên quan đến việc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Trái cây có an toàn cho người bị bệnh tiểu đường không?

Hầu hết các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường đều đề xuất ăn nhiều trái cây và rau quả. Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường nên tiêu thụ 2-4 phần trái cây mỗi ngày, tương đương với dân số chung.

Tuy nhiên, một số người hạn chế số lượng họ ăn vì họ lo lắng về hàm lượng đường. Nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng khi đường được tiêu thụ trong cả trái cây, nó có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Hơn nữa, trái cây có nhiều chất xơ, thực sự làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu tổng thể. Chất xơ trong trái cây cũng có thể làm giảm kháng insulin và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Trái cây cũng chứa polyphenol, đã được chứng minh là giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Hơn nữa, ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Điều đó nói lên rằng, không phải tất cả các loại trái cây đều được tạo ra như nhau. Một số loại quả trong số chúng làm tăng lượng đường trong máu hơn những quả khác, và bệnh nhân tiểu đường được khuyến khích theo dõi lượng đường trong máu của họ sau khi ăn để tìm ra loại thực phẩm họ nên hạn chế.

Còn những người theo chế độ ăn kiêng low-carb thì sao?

Một số người coi việc ăn 100–150 gam carbs mỗi ngày là "carb thấp". Những người khác cố gắng chuyển sang trạng thái ketosis về dinh dưỡng và giảm lượng carb nạp vào cơ thể xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Loại chế độ ăn kiêng này được gọi là chế độ ăn ketogenic và vượt ra ngoài chế độ ăn kiêng low-carb tiêu chuẩn.

Một miếng trái cây trung bình chứa từ 15–30 gam carbs, vì vậy lượng bạn nên ăn phụ thuộc hoàn toàn vào bao nhiêu gam carbs bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày.

Không cần phải nói, không có nhiều chỗ để đưa trái cây vào chế độ ăn ketogenic. Điều đó không có nghĩa là chế độ ăn ketogenic không lành mạnh. Trên thực tế, theo một chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân và thậm chí có thể giúp chống lại một số bệnh.

Trong tất cả các loại trái cây, quả mọng có xu hướng ít carbs nhất. Vì vậy, nếu bạn đang đếm carbs, thì quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Vào cuối ngày, trái cây rất bổ dưỡng, nhưng chúng không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào mà bạn không thể nhận được từ các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như rau.

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn kiêng ketogenic và hạn chế ăn nhiều carb, bạn nên tránh trái cây miễn là bạn nhận được những chất dinh dưỡng đó từ các thực phẩm khác.

Đối với những người khác, trái cây có thể và nên là một phần của chế độ ăn ít carb lành mạnh.

Có thể ăn quá nhiều trái cây không?

Người ta khẳng định rằng trái cây tốt cho bạn, nhưng "ăn quá nhiều" có gây hại không? Trước hết, khi ăn cả trái cây, bạn sẽ khó ăn quá nhiều. Điều này là do trái cây chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng nhanh no - đến mức bạn có thể cảm thấy no chỉ sau một miếng.

Do đó, rất khó để ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày. Trên thực tế, ít hơn 1/10 người Mỹ đáp ứng khuyến nghị trái cây hàng ngày tối thiểu.

Mặc dù việc ăn nhiều trái cây mỗi ngày là rất khó xảy ra, nhưng một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc ăn 20 phần mỗi ngày. Trong một nghiên cứu, 10 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong hai tuần và không gặp tác dụng phụ nào.

Trong một nghiên cứu lớn hơn một chút, 17 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong vài tháng mà không có tác dụng phụ nào.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy những lợi ích sức khỏe có thể có. Mặc dù những nghiên cứu này là nhỏ, nhưng chúng cung cấp lý do để tin rằng trái cây là an toàn để ăn với bất kỳ số lượng nào.

Vào cuối ngày, nếu bạn ăn trái cây cho đến khi cảm thấy no, thì hầu như không thể ăn "quá nhiều". Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trái cây nên được tiêu thụ lý tưởng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần khác.

Ăn bao nhiêu trái cây là tối ưu?

Mặc dù có thể ăn uống lành mạnh trong khi ăn rất ít hoặc nhiều trái cây, nhưng số lượng lý tưởng nằm ở mức trung bình. Khuyến nghị chung về lượng trái cây và rau quả là ít nhất 400 gam mỗi ngày, hoặc năm phần ăn 80 gam.

Một khẩu phần 80 gram tương đương với một miếng nhỏ có kích thước bằng một quả bóng tennis. Đối với trái cây và rau quả có thể đo bằng cốc, khẩu phần khoảng 1 cốc. Khuyến nghị này xuất phát từ thực tế rằng ăn năm phần trái cây và rau quả hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Một phân tích lớn của 16 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng ăn nhiều hơn năm phần ăn mỗi ngày không mang lại lợi ích gì thêm. Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống khác về 95 nghiên cứu khoa học cho thấy nguy cơ mắc bệnh thấp nhất là 800 gram, hoặc 10 khẩu phần ăn hàng ngày.

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này đã xem xét cả trái cây và rau quả. Giả sử một nửa số khẩu phần này đến từ trái cây, bạn nên tiêu thụ khoảng từ hai đến năm phần trái cây mỗi ngày.

Các khuyến nghị từ các cơ quan y tế khác nhau hơi khác nhau, nhưng nhìn chung dường như phù hợp với nghiên cứu hiện tại. Ví dụ, hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị người lớn trung bình nên ăn hai phần trái cây mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người lớn nên ăn bốn đến năm phần trái cây mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Ăn trái cây giúp tăng cường sức khỏe và có thể giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng. Trừ khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng ketogenic hoặc mắc một số chứng không dung nạp, thực sự không có lý do gì để hạn chế lượng trái cây bạn ăn.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu cho rằng số lượng tối ưu là hai đến năm phần trái cây mỗi ngày, thì việc ăn nhiều hơn dường như không có hại.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết:  4 loại trái cây bạn nên ăn mỗi ngày.