Ảnh hưởng của chu kì kinh nguyệt đến giấc ngủ và 7 cách khắc phục

Theo một khảo sát của Quỹ giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ, khoảng 70% phụ nữ trong kì kinh nguyệt nói rằng giấc ngủ của họ bị gián đoạn bởi những triệu chứng như đau ngực, đầy hơi, đau bụng và nhức đầu.

Khi bắt đầu thời kì kinh nguyệt, nồng độ estrogen giảm (chuyển hóa cũng chậm lại) và bạn cảm thấy buồn ngủ. Gần đây chúng ta biết rằng giảm lượng estrogen dẫn tới ít giấc ngủ REM (khoảng thời gian giấc mơ thường xảy ra) hơn. Thêm nữa, ra máu nhiều trong kỳ kinh có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt,  có thể là nguyên nhân của hội chứng chân không yên – một cảm giác khó chịu bò trên chân khi bạn nằm xuống buộc bạn phải di chuyển chân hoặc dậy đi bộ vài vòng.

Trong giai đoạn nang noãn, nửa đầu  tiền của chu kì kinh nguyệt, não kích hoạt tuyến yên để tạo hormon kích thích nang trứng, làm lượng estrogen tăng lên. Vì vậy, bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ nữa – ngược lại, bạn có thể bị kích thích quá mức và mất ngủ. Trong giai đoạn nang noãn, phụ nữ có xu hướng có giấc ngủ nông, giấc ngủ chất lượng thấp (Giai đoạn 2) và sự gia tăng giấc ngủ REM, thường khi đêm kết thúc, có thể khiến bạn khó dậy vào buổi sáng. Vậy nên, cả việc buồn ngủ và việc thức dậy đều khó trong giai đoạn kinh nguyệt chuẩn bị rụng trứng.  

Trong giai đoạn hoàng thể đầu, tuần sau khi rụng trứng, hormon progesterone tăng lên lần nữa. Điều này khiến bạn buồn ngủ và tăng thân nhiệt hơn. Nhịp điệu sinh học của bạn (được kiểm soát bởi melatonin) bị ảnh hưởng. Bạn sẽ thấy buồn ngủ và muốn đi ngủ sớm, nhưng bạn cũng sẽ thức dậy sớm hơn. Trong giai đoạn này, chuyển hóa trong cơ thể sẽ nhanh hơn, bạn sẽ thấy đói hơn và muốn ăn nữa. Giấc ngủ sẽ nông và kém chất lượng.

Trong giai đoạn cuối dẫn tới hành kinh – giai đoạn hoàng thể cuối, khi nhiều phụ nữ gặp Hội chứng tiền kinh nguyệt – mức estrogen và progesterone bắt đầu giảm về bình thường, làm tăng sự tỉnh táo vào giảm thời lượng giấc ngủ phục hồi sâu bạn mong muốn.

Nhưng để cải thiện giấc ngủ của bạn trong tất cả các giai đoạn, hãy làm theo các mẹo giấc ngủ tự nhiên này đối với giai đoạn kinh nguyệt và tiền kinh nguyệt.  

Tăng lượng dung dịch hấp thụ

Điều này sẽ giúp rửa trôi lượng muối thừa gây ra tình trạng giữ nước và đầy hơi ngay trước khi và trong khi hành kinh. Điều này sẽ giúp giảm các cảm giác khó chịu khiến việc ngủ khó khăn.

Bổ sung canxi

Theo kết quả từ một nghiên cứu của Tums, bổ sung 1.200 milligram (mg) canxi mỗi ngày sẽ giảm 50% các triệu chứng tiền kinh nguyệt. Đầy hơi sẽ giảm 36%, thèm ăn giảm 54%, và các triệu chứng tâm lý giảm 46%. Mặt khác, canxi có tính an thần, có thể cải thiện giấc ngủ.

Bổ sung 400 mg Magie.

Các nghiên cứu cho thấy Magie ảnh hưởng tâm trạng bằng cách thúc đẩy serotonin, chất dẫn truyền thần kinh trong não. Khi kết hợp với canxi, magie là chất thư giãn cơ tốt. Tất nhiên, cảm giác thư giãn rất quan trọng để chúng ta buồn ngủ dễ dàng hơn.

Bổ sung 100 mg vitamin B6.

Việc này có thể giúp bạn sản sinh serotonin. Nhưng hãy cẩn thận: đối với một số người, B6 có tác dụng tăng lực.

Từ sau 2:00 PM, tránh hoàn toàn caffeine.

Caffeine là chất kích thích khiến bồn chồn, làm chúng ta khó ngủ hơn.

Tập thể dục dưới ánh nắng sáng sớm.

Hãy nhớ rằng, không thể dục trong vòng 4 tiếng trước khi ngủ. Tập luyện gần thời gian ngủ khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn. Tuy nhiên, ra ngoài trời dưới ánh nắng tự nhiên có thể tăng lượng melatonin của bạn vào buổi chiều. Thêm nữa, tiếp xúc với ánh nắng mỗi ngày là điều thiết yếu để giữ lượng vitamin D huyết thanh đầy đủ. Thiếu vitamin D có liên quan đến việc sản sinh leptin (hormon đưa tín hiệu khi nào no và cần dừng ăn lại).

Không uống rượu trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

Hội chứng tiền kinh nguyệt có thể khiến lượng cồn  trong máu bạn cao hơn các thời điểm khác trong tháng. Trong khi uống rượu bia khiến bạn buồn ngủ hơn, cồn sẽ khiến bạn không thể trải quả giai đoạn của giấc ngủ sâu vốn quan trọng để phục hồi tâm trạng khi bạn thức dậy.