Ăn uống đúng cách khi mang thai giúp mẹ khỏe, con khỏe

Các bước quan trọng để mang thai khỏe mạnh bao gồm một chế độ ăn uống cân bằng; tăng đúng số lượng cân nặng cần thiết; hoạt động thể chất thường xuyên; uống bổ sung vitamin và khoáng chất nếu được bác sĩ chỉ định. Cần lưu ý tránh rượu, thuốc lá và các chất độc hại khác.

Các bà mẹ tương lai cần nhiều loại thực phẩm đa dạng. Một kế hoạch ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp cho phụ nữ khỏe mạnh đủ chất dinh dưỡng cho thai kỳ. Thực phẩm an toàn cũng rất quan trọng vì phụ nữ mang thai có nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm cao hơn.

Bà mẹ mang thai cần ăn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh.

Phụ nữ mang thai cần có một kế hoạch ăn uống cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm dưới đây:

• Ngũ cốc: Bao gồm bánh mì, ngũ cốc và mì ống được làm bằng bột ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, ngô nguyên hạt hoặc bánh ngô nguyên hạt.
• Trái cây: Tất cả các loại trái cây, bao gồm cả tươi, đông lạnh, khô hoặc đóng hộp không thêm đường.
• Rau: Nên bao gồm nhiều loại rau có màu sắc tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm muối. Nên tránh các loại rau mầm sống.
• Thực phẩm giàu đạm: Nên ưu tiên chọn protein nạc từ thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu và đậu Hà Lan, bơ đậu phộng, các sản phẩm đậu nành và các loại hạt. Phụ nữ mang thai nên tránh ăn cá ngòi, cá mập, cá kiếm, cá marlin, cá nhám da cam và cá thu, và hạn chế cá ngừ trắng (cá ngừ albacore) ở mức 1 khẩu phần nhỏ mỗi tuần.
• Sữa: Bao gồm sữa ít béo hoặc không có chất béo, pho mát, sữa chua và sữa hạt các loại. Cũng nên tránh sữa chưa tiệt trùng và một số loại pho mát mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng.

Tránh bổ sung calo từ đường và chất béo rắn có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh. Chọn chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt và hạt cũng như dầu thực vật bao gồm dầu hạt cải và dầu ô liu. Hạn chế các món như nước ngọt, đồ ngọt và đồ chiên rán.

Phụ nữ mang thai nên uống sữa để đảm bảo đủ nhu cầu canxi cần thiết.

Các chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh

Folate hoặc axit folic

Vitamin quan trọng này làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ảnh hưởng đến tủy sống. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 400 microgam folate mỗi ngày.

Các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp folate bao gồm các loại đậu, rau lá xanh và trái cây họ cam quýt. Axit folic có thể được lấy thông qua các loại thực phẩm được tăng cường và làm giàu như ngũ cốc, mì ống và bánh mì cũng như các chất bổ sung.

Sắt

Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất khi mang thai. Phụ nữ mang thai cần ít nhất 27 mg sắt mỗi ngày. Thực phẩm có lượng sắt cao và vừa phải bao gồm thịt đỏ, thịt gà và cá, ngũ cốc tăng cường, rau bina, một số loại rau lá xanh và đậu.

Đối với những người ăn chay và phụ nữ không ăn nhiều thịt, hãy tăng cường hấp thu sắt bằng cách kết hợp các nguồn cung cấp sắt từ thực vật với các thực phẩm giàu vitamin C. Ví dụ, hãy thử món salad rau bina với cam quýt hoặc ngũ cốc tăng cường chất sắt với dâu tây.

Không nên uống các chất bổ sung trong quá trình mang thai mà không có sự tư vấn của chuyên gia.

Canxi

Trong thời kỳ mang thai, canxi cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của răng, xương, tim, dây thần kinh và cơ của em bé. Khi một người phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ canxi, nó sẽ được lấy từ xương của mẹ cho em bé. Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng canxi hàng ngày trước, trong và sau khi mang thai.

Lượng canxi được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai là 1.300 mg mỗi ngày đối với thanh thiếu niên từ 14 - 18 tuổi và 1.000 mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 19 – 50 tuổi. Điều đó có nghĩa là nên tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần hàng ngày thực phẩm giàu canxi như sữa ít chất béo hoặc sữa tách béo hoàn toàn, sữa chua hoặc pho mát hoặc đồ uống đậu nành bổ sung canxi.