7 thực phẩm bổ sung giúp giảm căng thẳng

Mặc dù các chiến lược như chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, ngủ nhiều và các biện pháp trợ giúp về sức khỏe tinh thần đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng, nhưng bạn cũng có thể xem xét sử dụng thực phẩm bổ sung.

Mặc dù không có chất bổ sung nào là liều thuốc kỳ diệu, nhưng một số người cho biết một số loại nhất định có thể giúp giảm mức độ lo lắng, chế ngự các vấn đề về giấc ngủ, giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, v.v. Mặc dù những tuyên bố này thường được cường điệu hóa, nhưng có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm bổ sung có thể là một phần của phương pháp toàn diện để giảm căng thẳng, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và những thay đổi lối sống khác. Bài viết này là bằng chứng khoa học hiện có về những sản phẩm có khả năng giúp hạn chế căng thẳng (và một sản phẩm mà bạn có thể muốn bỏ qua) khi bạn bắt đầu hành trình hướng tới một bản thân thoải mái hơn (và khỏe mạnh hơn).

1. Ashwagandha

Còn được gọi là anh đào mùa đông và nhân sâm Ấn Độ, loại cây này là một phần không thể thiếu trong y học cổ truyền Ấn Độ trong nhiều thế kỷ. Ashwagandha là thứ được gọi là chất thích nghi, có nghĩa là nó được cho là có khả năng chống lại bệnh tật và điều chỉnh tác động của căng thẳng lên cơ thể.

Đọc thêm thông tin tại: Vitamin nào giúp giảm viêm?

Cách sử dụng

Bạn có thể dùng ashwagandha dưới dạng viên nén hoặc viên nang, hoặc thêm bột chiết xuất vào sinh tố, sữa chua và các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, cảnh báo rằng nó có vị khá tệ; nếu bạn thêm rễ hoặc bột vào thực phẩm, bạn có thể muốn thêm chất làm ngọt như trái cây hoặc mật ong để giúp che đi vị đắng của nó.

2. L-Theanine

L-theanine là một axit amin được tìm thấy trong trà xanh. Trong số nhiều lợi ích sức khỏe, L - theanine được cho là có tác dụng thư giãn

Cách sử dụng

Bạn hãy pha cho mình một tách trà: Trà xanh, đen, trắng và trà ô long đều chứa L-theanine, mặc dù với lượng khác nhau và không có loại nào gần bằng lượng được sử dụng trong nghiên cứu. Một nghiên cứu trước đây đã đo lượng L-theanine trong một tách trà tiêu chuẩn (200 ml) và phát hiện ra rằng trà đen chứa nhiều nhất (lên đến 30 mg), trong khi trà xanh chứa ít nhất (lên đến 11,7 mg). Để có được lượng L-theanine được sử dụng trong nghiên cứu về căng thẳng, bạn sẽ phải lấy axit amin ở dạng bổ sung (viên nang, chất lỏng hoặc bột).

3. Magiê

Magiê là một khoáng chất mà cơ thể sử dụng để điều chỉnh hàng chục quá trình, từ hoạt động của dây thần kinh và cơ bắp đến tổng hợp protein và xương.

Cách sử dụng

Magiê được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, quả hạch, hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại ngũ cốc ăn sáng và các thực phẩm tăng cường khác. Mặc dù vậy, theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nhiều người trong chúng ta vẫn chưa hấp thụ đủ lượng magie khuyến cáo. NIH khuyến nghị bổ sung 310 - 320 mg magiê mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 400 - 420 mg đối với nam giới và không quá 350 mg mỗi ngày ở dạng bổ sung cho người lớn ở cả hai giới. Theo NIH, nếu bạn chọn thực phẩm bổ sung, hãy xem xét magie aspartate, citrate, lactate hoặc clorua bởi những chất này được hấp thụ tốt hơn magie oxit hoặc sulfat.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhiều loại thuốc nhuận tràng và thuốc kháng axit có chứa magiê, vì vậy nếu sử dụng, bạn cần đảm bảo tính lượng đó vào lượng hàng ngày của bạn từ các chất bổ sung.

4. Melatonin

Theo Sleep Foundation, melatonin - một loại hormone được tạo ra trong tuyến tùng, được giải phóng khi trời tối, giúp giữ cho đồng hồ sinh học của bạn chạy đúng giờ và chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.

Cách sử dụng

Các chất bổ sung melatonin rất dễ tìm dưới dạng viên nén, viên nang và thuốc nhỏ, hầu hết có liều 1 mg hoặc 5 mg. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải lúc nào bạn cũng nhận toàn bộ công dụng như những gì ghi trên nhãn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2017 trên Tạp chí Y học về Giấc ngủ Lâm sàng đã kiểm tra 31 chất bổ sung melatonin được mua tại các hiệu thuốc và cửa hàng tạp hóa đã phát hiện ra rằng hầu hết các chất này đều không có đúng số lượng được chỉ định và 1/4 cũng chứa serotonin - một loại hormone khác.

Đọc thêm thông tin tại: Các nguồn vitamin D thuần chay tốt nhất

5. Rhodiola

Còn được gọi là rễ vàng và rễ bắc cực. Cây Rhodiola rosea mọc ở vùng núi lạnh giá ở Châu Âu, Châu Á, Bắc Cực và được sử dụng như một phương thuốc chữa căng thẳng, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 12 năm 2017 trên tạp chí Báo cáo dược lý hiện tại.

Cách sử dụng

Bạn có thể dùng rhodiola dưới dạng chiết xuất dạng lỏng, viên nang hoặc bột.

6. Lemon Balm

Tía tô đất hay Melissa officinalis là một loại thảo mộc có mùi chanh thường được tìm thấy ở châu Âu vào thời Trung cổ nhưng hiện được trồng trên khắp thế giới. Tía tô đất được Cục quản lý thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ “công nhận là an toàn”. Theo truyền thống, nó được sử dụng như một chất an thần nhẹ và làm dịu. Hiện nó đang được nghiên cứu về tác dụng chống lo âu. 

Cách sử dụng

Lá của cây thường được pha thành trà. Bên cạnh đó, do là một chất bổ sung nên tía tô đất cũng có thể được tìm thấy ở dạng viên nén, viên nang và chiết xuất của nó có sẵn trong kem và thuốc mỡ.

7. Valerian

Cũng thường được gọi là cây vòi voi trong vườn hoặc cây nữ lang hoặc Valeriana officinalis. Đây là một loại thảo dược mọc ở Châu Âu, Châu Á và Bắc Mỹ. Theo Trung tâm Y học Tổng hợp và Bổ sung Quốc gia Hoa Kỳ, nó được biết đến với tác dụng làm dịu và thường được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống cho chứng mất ngủ, lo lắng và các tình trạng khác, bao gồm cả trầm cảm.

Cách sử dụng

Viên nang, viên nén, trà bổ sung chế độ ăn uống được làm từ rễ và thân của nó. 

Chúng tôi mong rằng bài viết này đã cung cấp thông tin quan trọng về sức khỏe dành cho bạn. Nhằm đáp ứng nhu cầu của các khách hàng trong việc chăm sóc sức khỏe, Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ với cam kết hỗ trợ phát triển sức khỏe và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân, tư vấn dinh dưỡng cho tất cả các đối tượng. Hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 0935.18.39.39  hoặc 0243.633.5678 để nhận tư vấn chi tiết.