Bài tập bụng cải thiện vóc dáng cho chị em tuổi mãn kinh

Chia sẻ với chuyên trang Fit and Well, huấn luyện viên cá nhân Maddy Biddulph cho hay, cô nhận thấy cơ thể phụ nữ trải qua nhiều biến đổi trong giai đoạn mãn kinh. Hormone thay đổi, đặc biệt khi nồng độ estrogen giảm thấp, có thể ảnh hưởng tới cách cơ thể tích tụ mỡ thừa quanh vùng bụng.

Huấn luyện viên Biddulph gợi ý một vài bài tập thể dục giúp phụ nữ rèn luyện cơ thể và tăng cơ bắp quanh vùng bụng. Cơ bắp ở phần thân giữa của cơ thể không chỉ giúp tư thế ổn định, mà còn giúp chị em có vòng eo gọn gàng hơn, bảo vệ sức khỏe và tăng cường trao đổi chất. Đây đều là những yếu tố giúp kiểm soát tình trạng tăng cân ở tuổi mãn kinh.

Hướng dẫn: Mỗi động tác thực hiện liên tục trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Hoàn thành 7 động tác là xong một hiệp. Bạn có thể lặp lại 2-3 hiệp tùy theo khả năng.

Động tác 1: Bước khuỵu gối

Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.

Bước chân phải về phía trước một bước vừa phải, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Khuỵu gối phải đến khi đùi song song với sàn. Đầu gối chân trái cũng vuông góc và không để gối chạm mặt sàn.

Sau đó dồn lực vào chân trước để đứng dậy về tư thế ban đầu. Luân phiên đổi chân như thể bạn đang bước đi về phía trước.

Động tác 2: Squat đá chân

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng.

Hạ thấp mông xuống thành tư thế squat, đến khi đùi song song với mặt sàn.

Giữ tư thế này vài giây rồi dồn lực vào gót chân, siết cơ mông và đứng dậy về tư thế bắt đầu. Đồng thời, nhấc chân phải lên và đá sang bên. Duỗi chân thẳng hết sức có thể.

Sau đó, lặp lại động tác squat, đứng thẳng người và đá chân bên trái.

Động tác 3: Vặn mình kiểu Nga (Russian Twist)

Ngồi trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, chân giơ cao khỏi mặt đất. Hơi ngả người về phía sau, 2 tay nắm lại để trước ngực.

Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải. Lặp lại động tác luân phiên, luôn gồng cứng cơ bụng khi tập.

Động tác 4: Nằm hạ chân

Nằm trên mặt sàn, thắt lưng áp sát mặt thảm, chân duỗi thẳng lên cao. Cánh tay áp sát bên mông.

Siết cơ bụng, từ từ hạ một chân xuống đến khi gần chạm mặt sàn. Chân còn lại vẫn duỗi thẳng.

Sau đó từ từ đưa chân lên cao và hạ chân còn lại. Đổi chân và thực hiện luân phiên trong 30 giây.

Động tác 5: Con sâu đo

Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, chân rộng bằng vai. Cúi gập người xuống, giữ chân thẳng, duỗi tay chạm sàn, đầu thẳng với lưng.

Từ từ đưa tay về phía trước, đến khi bạn duỗi thẳng thân người thành tư thế plank: Đầu – lưng – chân thẳng như tấm ván.

Từ vị trí này, từ từ lùi tay về phía chân đến khi bạn đứng thẳng trở lại như ban đầu.

Động tác 6: Plank vỗ vai

Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai. Siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ổn định trên một đường thẳng từ đầu tới chân.

Từ từ, nhấc tay trái vỗ lên vai phải rồi nhanh chóng đưa tay về mặt đất. Lặp lại luân phiên với tay còn lại.

Động tác 7: Plank bật nhảy

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cánh tay duỗi thẳng rộng bằng vai, thân người tạo thành một đường thẳng, 2 chân khép lại.

Giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra hai bên.

Bật nhảy và khép chân lại. Cố gắng không để mông và hông di chuyển trong quá trình bạn bật nhảy.