Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 động tác tập bụng giúp bạn cải thiện vóc dáng đón Hè

Để tự tin khoe dáng và vòng eo săn chắc trong mùa Hè này, bạn có thể thực hiện bài tập thể dục không dụng cụ tại nhà với 6 động tác sau đây

Một vài động tác rèn luyện cơ trung tâm giúp giảm số đo vòng eo.

Giảm mỡ bụng là kết quả của chế độ ăn uống và luyện tập toàn diện, đặc biệt không thể thiếu các bài tập rèn luyện cơ trung tâm (tức các cơ core có nhiệm vụ ổn định cột sống, thân người). Không chỉ giúp vòng eo săn chắc, các động tác rèn cơ trung tâm còn giúp bạn hoạt động ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.

Huấn luyện viên Joslyn Thompson đến từ Peloton – một đơn vị quản lý phần mềm ứng dụng công nghệ vào các loại máy tập thể dục tại nhà, chia sẻ 6 động tác tập bụng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn không cần dụng cụ, mà chỉ nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga có độ bám sàn làm đệm tập.

Hướng dẫn thực hiện: Hoàn thành mỗi động tác đủ số lần yêu cầu. Nghỉ 60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể thực hiện 3 lượt tập liên tục để tăng hiệu quả tới cơ bụng.

Lưu ý, khi mới làm quen với các động tác tập bụng, nhiều người có xu hướng nhịn thở để gắng sức hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, việc hít thở đều giúp bạn tập hiệu quả và dễ dàng hơn. Huấn luyện viên Thompson bạn nên tập thật chậm rãi và có kiểm soát, không nên vội vàng.

Động tác 1: Plank

 

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, tay đặt thẳng dưới vai, hai chân rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng hai chân về sau, dồn trọng lượng cơ thể đều lên bàn tay và hai mũi chân. Đảm bảo từ gót chân đến hông, vai và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng (như tấm ván).
  • Siết cơ mông và cơ bụng để giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây. Mắt nhìn thẳng về một điểm trên sàn ngay trước bạn (không nhìn xuống bụng).

Động tác 2: Plank bên

  • Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải, khuỷu tay phải thu lại và đặt dưới hông.
  • Nâng hông bạn khỏi mặt sàn, duỗi thẳng chân. Trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay phải và bàn chân phải của bạn.
  • Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu tới chân. Duy trì tư thế trong khoảng 45 giây. Sau đó, lặp lại tương tự với tay bên trái.

Động tác 3: Đi đều tại chỗ

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay đặt sau tai.
  • Nâng cao đầu gối đến khi vuông góc, đồng thời giữ hông ổn định, không xoay sang phải hay trái.
  • Giữ tư thế nâng gối vuông góc trong khoảng 3 giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.
  • Thực hiện đổi chân liên tục 6 lần mỗi bên.

Động tác 4: Tư thế con bọ (dead bug)

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ thẳng lên trần nhà. 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, bắp chân song song với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.
  • Hít vào và đưa tay, chân về tư thế bắt đầu. Sau đó lặp lại với bên trái.
  • Đổi bên luân phiên và thực hiện khoảng 6 nhịp cho mỗi bên.

Động tác 5: Tư thế bird dog

  • Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay duỗi thẳng đặt dưới vai. Giữ lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập.
  • Thở ra đồng thời duỗi thẳng tay trái về phía trước, đồng thời đá chân phải ra sau sao cho tay chân song song với sàn.
  • Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hít vào, thu chân và tay về tư thế ban đầu.
  • Đổi bên luân phiên và thực hiện 6 nhịp mỗi bên.

Động tác 6: Gập bụng kiểu vặn mình (Russian Twist)

  • Ngồi trên thảm tập, đầu gối hơi go, đặt gót chân chạm sàn. Hai tay đan vào nhau. Ngả người về phía sau khoảng một góc 45 độ so với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Thở ra, đồng thời vặn mình về phía bên phải. Hít vào và trở về tư thế bắt đầu. Sau đó vặn mình về bên trái.
  • Lặp lại động tác luân phiên 10 lần mỗi bên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các bài tập bụng có giúp bạn đốt cháy mỡ bụng?

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 14/07/2025

    Bài tập tốt nhất cho chứng đau thắt lưng

    Đau thắt lưng là một trải nghiệm phổ biến đối với nhiều người. Nó thường có thể dẫn đến đau, ngứa ran hoặc tê ở phần thân dưới. Có nhiều nguyên nhân gây đau thắt lưng, phổ biến nhất bao gồm căng cơ, tư thế xấu và tuổi tác.

  • 13/07/2025

    Lựa chọn trang phục và phụ kiện chống nắng hiệu quả cho thanh thiếu niên

    Mùa hè đến mang theo cái nắng gay gắt, đặc biệt tại Việt Nam – nơi khí hậu nhiệt đới khiến bức xạ tia cực tím (UV) đạt mức cao trong nhiều tháng. Đối với thanh thiếu niên lứa tuổi năng động, thường xuyên tham gia các hoạt động ngoài trời như thể thao, dã ngoại hay đi học việc bảo vệ làn da và sức khỏe trước tia UV là vô cùng cần thiết.

  • 12/07/2025

    Chất tạo ngọt nhân tạo làm thúc đẩy cơn đói, khiến bạn ăn nhiều hơn

    Một nghiên cứu mới đã tìm hiểu cách thức sucralose, một chất tạo ngọt không calo, ảnh hưởng đến các tín hiệu não bộ liên quan đến cảm giác đói.

  • 11/07/2025

    Những dấu hiệu của tình yêu thái quá và cách xử lý

    Việc ai đó thể hiện tình cảm với bạn có thể khiến bạn cảm thấy vui vẻ và phấn khích khi bạn đang trong giai đoạn đầu của một mối quan hệ mới. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt sự mới lạ của một mối quan hệ mới với các hành vi thái quá.

  • 10/07/2025

    Vận động cùng con - giải pháp gắn kết tình cảm gia đình

    Trong cuộc sống hiện đại, khi thời gian dành cho gia đình ngày càng bị thu hẹp bởi công việc và các thiết bị điện tử, việc tìm kiếm một hoạt động vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp gắn kết tình cảm cha con trở nên cần thiết hơn bao giờ hết.

  • 10/07/2025

    Cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng

    Những ngày hè đầy nắng là thời điểm lý tưởng để đưa trẻ ra ngoài chơi, đi biển, cắm trại, picnic,... Tuy nhiên, dành quá nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời có thể khiến trẻ dễ bị cháy nắng. Cháy nắng nặng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về da cho trẻ. Cùng đọc bài viết sau đây để biết cách phòng tránh và xử trí khi trẻ bị cháy nắng.

  • 09/07/2025

    Đau đầu do thời tiết nóng bức: Nguy cơ tiềm ẩn và giải pháp phòng ngừa hiệu quả

    Mùa hè mang theo những ngày nắng kéo dài, không khí oi bức và nền nhiệt độ cao, tạo nên nhiều thách thức đối với sức khỏe con người. Một trong những ảnh hưởng phổ biến nhưng ít được chú ý là tình trạng đau đầu do nóng.

  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

Xem thêm