6 động tác tập bụng giúp bạn cải thiện vóc dáng đón Hè

Giảm mỡ bụng là kết quả của chế độ ăn uống và luyện tập toàn diện, đặc biệt không thể thiếu các bài tập rèn luyện cơ trung tâm (tức các cơ core có nhiệm vụ ổn định cột sống, thân người). Không chỉ giúp vòng eo săn chắc, các động tác rèn cơ trung tâm còn giúp bạn hoạt động ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.

Huấn luyện viên Joslyn Thompson đến từ Peloton – một đơn vị quản lý phần mềm ứng dụng công nghệ vào các loại máy tập thể dục tại nhà, chia sẻ 6 động tác tập bụng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn không cần dụng cụ, mà chỉ nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga có độ bám sàn làm đệm tập.

Hướng dẫn thực hiện: Hoàn thành mỗi động tác đủ số lần yêu cầu. Nghỉ 60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể thực hiện 3 lượt tập liên tục để tăng hiệu quả tới cơ bụng.

Lưu ý, khi mới làm quen với các động tác tập bụng, nhiều người có xu hướng nhịn thở để gắng sức hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, việc hít thở đều giúp bạn tập hiệu quả và dễ dàng hơn. Huấn luyện viên Thompson bạn nên tập thật chậm rãi và có kiểm soát, không nên vội vàng.

Động tác 1: Plank

• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, tay đặt thẳng dưới vai, hai chân rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng hai chân về sau, dồn trọng lượng cơ thể đều lên bàn tay và hai mũi chân. Đảm bảo từ gót chân đến hông, vai và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng (như tấm ván).
• Siết cơ mông và cơ bụng để giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây. Mắt nhìn thẳng về một điểm trên sàn ngay trước bạn (không nhìn xuống bụng).

Động tác 2: Plank bên

• Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải, khuỷu tay phải thu lại và đặt dưới hông.
• Nâng hông bạn khỏi mặt sàn, duỗi thẳng chân. Trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay phải và bàn chân phải của bạn.
• Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu tới chân. Duy trì tư thế trong khoảng 45 giây. Sau đó, lặp lại tương tự với tay bên trái.

Động tác 3: Đi đều tại chỗ

• Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay đặt sau tai.
• Nâng cao đầu gối đến khi vuông góc, đồng thời giữ hông ổn định, không xoay sang phải hay trái.
• Giữ tư thế nâng gối vuông góc trong khoảng 3 giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.
• Thực hiện đổi chân liên tục 6 lần mỗi bên.

Động tác 4: Tư thế con bọ (dead bug)

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ thẳng lên trần nhà. 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, bắp chân song song với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
• Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.
• Hít vào và đưa tay, chân về tư thế bắt đầu. Sau đó lặp lại với bên trái.
• Đổi bên luân phiên và thực hiện khoảng 6 nhịp cho mỗi bên.

Động tác 5: Tư thế bird dog

• Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay duỗi thẳng đặt dưới vai. Giữ lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập.
• Thở ra đồng thời duỗi thẳng tay trái về phía trước, đồng thời đá chân phải ra sau sao cho tay chân song song với sàn.
• Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hít vào, thu chân và tay về tư thế ban đầu.
• Đổi bên luân phiên và thực hiện 6 nhịp mỗi bên.

Động tác 6: Gập bụng kiểu vặn mình (Russian Twist)

• Ngồi trên thảm tập, đầu gối hơi go, đặt gót chân chạm sàn. Hai tay đan vào nhau. Ngả người về phía sau khoảng một góc 45 độ so với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
• Thở ra, đồng thời vặn mình về phía bên phải. Hít vào và trở về tư thế bắt đầu. Sau đó vặn mình về bên trái.
• Lặp lại động tác luân phiên 10 lần mỗi bên.