Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 động tác tập bụng giúp bạn cải thiện vóc dáng đón Hè

Để tự tin khoe dáng và vòng eo săn chắc trong mùa Hè này, bạn có thể thực hiện bài tập thể dục không dụng cụ tại nhà với 6 động tác sau đây

Một vài động tác rèn luyện cơ trung tâm giúp giảm số đo vòng eo.

Giảm mỡ bụng là kết quả của chế độ ăn uống và luyện tập toàn diện, đặc biệt không thể thiếu các bài tập rèn luyện cơ trung tâm (tức các cơ core có nhiệm vụ ổn định cột sống, thân người). Không chỉ giúp vòng eo săn chắc, các động tác rèn cơ trung tâm còn giúp bạn hoạt động ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.

Huấn luyện viên Joslyn Thompson đến từ Peloton – một đơn vị quản lý phần mềm ứng dụng công nghệ vào các loại máy tập thể dục tại nhà, chia sẻ 6 động tác tập bụng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn không cần dụng cụ, mà chỉ nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga có độ bám sàn làm đệm tập.

Hướng dẫn thực hiện: Hoàn thành mỗi động tác đủ số lần yêu cầu. Nghỉ 60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể thực hiện 3 lượt tập liên tục để tăng hiệu quả tới cơ bụng.

Lưu ý, khi mới làm quen với các động tác tập bụng, nhiều người có xu hướng nhịn thở để gắng sức hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, việc hít thở đều giúp bạn tập hiệu quả và dễ dàng hơn. Huấn luyện viên Thompson bạn nên tập thật chậm rãi và có kiểm soát, không nên vội vàng.

Động tác 1: Plank

 

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, tay đặt thẳng dưới vai, hai chân rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng hai chân về sau, dồn trọng lượng cơ thể đều lên bàn tay và hai mũi chân. Đảm bảo từ gót chân đến hông, vai và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng (như tấm ván).
  • Siết cơ mông và cơ bụng để giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây. Mắt nhìn thẳng về một điểm trên sàn ngay trước bạn (không nhìn xuống bụng).

Động tác 2: Plank bên

  • Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải, khuỷu tay phải thu lại và đặt dưới hông.
  • Nâng hông bạn khỏi mặt sàn, duỗi thẳng chân. Trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay phải và bàn chân phải của bạn.
  • Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu tới chân. Duy trì tư thế trong khoảng 45 giây. Sau đó, lặp lại tương tự với tay bên trái.

Động tác 3: Đi đều tại chỗ

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay đặt sau tai.
  • Nâng cao đầu gối đến khi vuông góc, đồng thời giữ hông ổn định, không xoay sang phải hay trái.
  • Giữ tư thế nâng gối vuông góc trong khoảng 3 giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.
  • Thực hiện đổi chân liên tục 6 lần mỗi bên.

Động tác 4: Tư thế con bọ (dead bug)

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ thẳng lên trần nhà. 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, bắp chân song song với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.
  • Hít vào và đưa tay, chân về tư thế bắt đầu. Sau đó lặp lại với bên trái.
  • Đổi bên luân phiên và thực hiện khoảng 6 nhịp cho mỗi bên.

Động tác 5: Tư thế bird dog

  • Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay duỗi thẳng đặt dưới vai. Giữ lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập.
  • Thở ra đồng thời duỗi thẳng tay trái về phía trước, đồng thời đá chân phải ra sau sao cho tay chân song song với sàn.
  • Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hít vào, thu chân và tay về tư thế ban đầu.
  • Đổi bên luân phiên và thực hiện 6 nhịp mỗi bên.

Động tác 6: Gập bụng kiểu vặn mình (Russian Twist)

  • Ngồi trên thảm tập, đầu gối hơi go, đặt gót chân chạm sàn. Hai tay đan vào nhau. Ngả người về phía sau khoảng một góc 45 độ so với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Thở ra, đồng thời vặn mình về phía bên phải. Hít vào và trở về tư thế bắt đầu. Sau đó vặn mình về bên trái.
  • Lặp lại động tác luân phiên 10 lần mỗi bên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các bài tập bụng có giúp bạn đốt cháy mỡ bụng?

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 04/06/2023

    7 điều cần làm mỗi đêm để có sức khỏe đường ruột tốt hơn

    Trong khi bạn ngủ, hệ thống tiêu hóa của bạn vẫn hoạt động mặc dù với tốc độ chậm hơn so với khi bạn thức và đây cũng là thời điểm mà ruột về cơ bản tự chữa lành những tổn thương. Để hệ tiêu hóa tiếp tục hoạt động tối ưu suốt cả ngày, hãy chuẩn bị tinh thần cho việc chữa lành hệ tiêu hóa bằng cách áp dụng những thói quen này.

  • 03/06/2023

    4 biện pháp chăm sóc sức khỏe trong mùa thi

    Chỉ còn chưa đầy 1 tháng nữa, hơn 1 triệu thí sinh trên cả nước sẽ tham dự kỳ thi tốt nghiệp THPT 2023. Đây là khoảng thời gian các sĩ tử cần chăm sóc sức khỏe và kiểm soát căng thẳng một cách lành mạnh.

  • 03/06/2023

    Bị hở van tim sống được bao lâu?

    Hở van tim có thể dẫn đến các biến chứng đe dọa tính mạng. Tuy nhiên, bệnh có thể điều trị để kéo dài sự sống cho người bệnh bằng cách sửa chữa hoặc thay thế van tim. Để tim của bạn hoạt động bình thường, bốn van tim cần đóng mở đúng cách và đóng chặt để đảm bảo máu chảy đúng hướng qua các buồng tim của bạn.

  • 03/06/2023

    Mưa nắng thất thường, cần làm gì để bảo vệ sức khỏe trẻ?

    Những ngày cuối tháng 5 thời tiết nhiều nơi trên cả nước thay đổi thất thường, sáng nắng nóng, chiều tối lại mưa dông. Đây là thời điểm trẻ nhỏ dễ đổ bệnh nhất.

  • 03/06/2023

    Biện pháp tự nhiên giúp trẻ tuổi teen giảm hormone căng thẳng

    Nghiên cứu cho thấy, nồng độ hormone cortisol tăng cao có liên quan tới tình trạng trầm cảm ở tuổi teen. Học sinh nên làm gì để giảm căng thẳng và nồng độ cortisol một cách tự nhiên?

  • 03/06/2023

    Kiệt sức vì thói quen sử dụng công nghệ và cách lấy lại kiểm soát

    Bạn cảm thấy kiệt sức và mất tập trung? Rất có thể nguyên nhân do sử dụng công nghệ quá nhiều. Và đây là cách bạn chế ngự thói quen ấy.

  • 03/06/2023

    7 điều cần biết để sử dụng kem chống nắng đúng cách

    Kem chống nắng giúp ngăn ngừa ung thư da và là sản phẩm chăm sóc da chống lão hóa tốt nhất, vì vậy sản phẩm này nên là một phần trong quy trình chăm sóc da hàng ngày của tất cả mọi người.

  • 03/06/2023

    Cách nói chuyện với thanh thiếu niên về việc uống rượu

    Nếu bạn thấy con mình đang thúc đẩy hoặc đối mặt với áp lực xã hội là phải uống rượu, thì đã đến lúc xem xét cách tốt nhất để giải quyết tình huống.

Xem thêm