Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 động tác tập bụng giúp bạn cải thiện vóc dáng đón Hè

Để tự tin khoe dáng và vòng eo săn chắc trong mùa Hè này, bạn có thể thực hiện bài tập thể dục không dụng cụ tại nhà với 6 động tác sau đây

Một vài động tác rèn luyện cơ trung tâm giúp giảm số đo vòng eo.

Giảm mỡ bụng là kết quả của chế độ ăn uống và luyện tập toàn diện, đặc biệt không thể thiếu các bài tập rèn luyện cơ trung tâm (tức các cơ core có nhiệm vụ ổn định cột sống, thân người). Không chỉ giúp vòng eo săn chắc, các động tác rèn cơ trung tâm còn giúp bạn hoạt động ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.

Huấn luyện viên Joslyn Thompson đến từ Peloton – một đơn vị quản lý phần mềm ứng dụng công nghệ vào các loại máy tập thể dục tại nhà, chia sẻ 6 động tác tập bụng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn không cần dụng cụ, mà chỉ nên chuẩn bị một chiếc thảm yoga có độ bám sàn làm đệm tập.

Hướng dẫn thực hiện: Hoàn thành mỗi động tác đủ số lần yêu cầu. Nghỉ 60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Nếu có nhiều thời gian, bạn có thể thực hiện 3 lượt tập liên tục để tăng hiệu quả tới cơ bụng.

Lưu ý, khi mới làm quen với các động tác tập bụng, nhiều người có xu hướng nhịn thở để gắng sức hoàn thành bài tập. Tuy nhiên, việc hít thở đều giúp bạn tập hiệu quả và dễ dàng hơn. Huấn luyện viên Thompson bạn nên tập thật chậm rãi và có kiểm soát, không nên vội vàng.

Động tác 1: Plank

 

  • Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, tay đặt thẳng dưới vai, hai chân rộng bằng vai.
  • Duỗi thẳng hai chân về sau, dồn trọng lượng cơ thể đều lên bàn tay và hai mũi chân. Đảm bảo từ gót chân đến hông, vai và đầu của bạn nằm trên một đường thẳng (như tấm ván).
  • Siết cơ mông và cơ bụng để giữ nguyên tư thế trong 20-60 giây. Mắt nhìn thẳng về một điểm trên sàn ngay trước bạn (không nhìn xuống bụng).

Động tác 2: Plank bên

  • Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng về bên phải, khuỷu tay phải thu lại và đặt dưới hông.
  • Nâng hông bạn khỏi mặt sàn, duỗi thẳng chân. Trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay phải và bàn chân phải của bạn.
  • Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu tới chân. Duy trì tư thế trong khoảng 45 giây. Sau đó, lặp lại tương tự với tay bên trái.

Động tác 3: Đi đều tại chỗ

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, tay đặt sau tai.
  • Nâng cao đầu gối đến khi vuông góc, đồng thời giữ hông ổn định, không xoay sang phải hay trái.
  • Giữ tư thế nâng gối vuông góc trong khoảng 3 giây, sau đó hạ chân xuống và lặp lại với chân bên kia.
  • Thực hiện đổi chân liên tục 6 lần mỗi bên.

Động tác 4: Tư thế con bọ (dead bug)

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay giơ thẳng lên trần nhà. 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, bắp chân song song với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.
  • Hít vào và đưa tay, chân về tư thế bắt đầu. Sau đó lặp lại với bên trái.
  • Đổi bên luân phiên và thực hiện khoảng 6 nhịp cho mỗi bên.

Động tác 5: Tư thế bird dog

  • Bắt đầu với tư thế quỳ, hai tay duỗi thẳng đặt dưới vai. Giữ lưng thẳng tự nhiên trong suốt quá trình tập.
  • Thở ra đồng thời duỗi thẳng tay trái về phía trước, đồng thời đá chân phải ra sau sao cho tay chân song song với sàn.
  • Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hít vào, thu chân và tay về tư thế ban đầu.
  • Đổi bên luân phiên và thực hiện 6 nhịp mỗi bên.

Động tác 6: Gập bụng kiểu vặn mình (Russian Twist)

  • Ngồi trên thảm tập, đầu gối hơi go, đặt gót chân chạm sàn. Hai tay đan vào nhau. Ngả người về phía sau khoảng một góc 45 độ so với mặt sàn. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Thở ra, đồng thời vặn mình về phía bên phải. Hít vào và trở về tư thế bắt đầu. Sau đó vặn mình về bên trái.
  • Lặp lại động tác luân phiên 10 lần mỗi bên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Các bài tập bụng có giúp bạn đốt cháy mỡ bụng?

Quỳnh Trang - Theo suckhoecong
Bình luận
Tin mới
  • 01/06/2023

    Muốn giảm cân, cần đặc biệt lưu ý dinh dưỡng trước khi tập luyện

    Bổ sung dinh dưỡng phù hợp trước khi tập luyện giúp bạn có đủ năng lượng để duy trì thể lực trong suốt quá trình tập luyện, đảm bảo không bị kiệt sức và hạn chế rủi ro chấn thương trong khi tập.

  • 01/06/2023

    Sữa chua tối ưu hệ vi sinh đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh

    Việc ăn sữa chua mỗi ngày hỗ trợ hệ tiêu hóa tạo môi trường thuận lợi giúp một lượng lớn các vi khuẩn có lợi phát triển từ đó bảo vệ hệ tiêu hóa và tăng cường sức đề kháng.

  • 01/06/2023

    Trẻ bị tiêu chảy có cần kiêng ăn sữa và sữa chua không?

    Nhiều cha mẹ cho rằng, khi trẻ bị tiêu chảy cần phải kiêng một số thực phẩm có thể khiến trẻ lâu khỏi hơn như tôm, cá, sữa và sữa chua. Bài viết là những giải đáp của bác sĩ về chế độ dinh dưỡng khi trẻ đang bị tiêu chảy.

  • 01/06/2023

    Thay đổi giấc ngủ ở người cao tuổi

    Một số thông tin cho rằng người già cần ngủ ít hơn nhưng điều đó là không đúng sự thật. Tất cả người trưởng thành cần ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Khi chúng ta già đi, việc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn nhưng người cao tuổi vẫn cần phải ngủ từ 7 - 9 tiếng mỗi đêm. Một trong những thách thức đối với quá trình lão hóa lành mạnh là khắc phục các vấn đề về giấc ngủ để đảm bảo rằng chúng ta được nghỉ ngơi đầy đủ để có sức khỏe tốt.

  • 31/05/2023

    Sai lầm thường gặp khi chọn và chế biến yến mạch để giảm cân

    Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Chính vì thế nó là một trong những thực phẩm lành mạnh để giảm cân nhưng điều quan trọng là cần ăn yến mạch đúng cách.

  • 31/05/2023

    Làm thế nào để giữ an toàn cho trẻ khi chơi công viên nước?

    Công viên nước là một địa điểm hoàn hảo giúp hạ nhiệt, giải phóng năng lượng và tăng sự gắn kết trong gia đình. Tuy nhiên, bạn cần mang theo gì để cuộc đi chơi luôn an toàn và vui vẻ?

  • 31/05/2023

    Dưa cà muối có gây ngộ độc botulinum không?

    Botulinum là độc tố được sinh ra trong môi trường yếm khí, vậy các sản phẩm lên men truyền thống như dưa cà muối có nguy cơ nhiễm botulinum không?

  • 31/05/2023

    5 ‘chìa khóa’ quan trọng trong chế biến thực phẩm, ngăn ngừa ngộ độc botulinum

    Trong những tháng gần đây xảy ra một số vụ ngộ độc botulinum khiến nhiều bệnh nhân nguy kịch. Để phòng tránh ngộ độc, đặc biệt là trong những ngày hè nóng nực, bạn cần biết những “chìa khóa” đảm bảo an toàn thực phẩm, được Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo dưới đây.

Xem thêm