7 loại rau giàu canxi tốt cho xương và tăng cường sức khỏe
Nói đến thực phẩm giàu canxi nhiều người chỉ nghĩ đến sữa hoặc tôm, cua cá… Nếu bạn muốn bổ sung canxi mà không dung nạp sữa hay không thích ăn tôm, cua, cá thì sao? Tin tốt là có nhiều loại rau có thể đáp ứng nhu cầu canxi cho cơ thể đồng thời còn chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng khác.
1. Bổ sung canxi từ rau có lợi gì?
Canxi là một khoáng chất cần thiết mà cơ thể sử dụng để duy trì mạch máu, cơ, dây thần kinh khỏe mạnh và chức năng của hormone. 99% canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng. Canxi dự trữ cần được bổ sung bằng lượng canxi hấp thụ qua chế độ ăn uống dưới dạng thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Theo TS.BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, không nên tùy tiện uống thuốc bổ sung canxi mà cách đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. Khi bổ sung canxi qua thực phẩm, rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Chúng ta thường nghe nói sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, ngoài ra còn có tôm, cua, cá… Tuy nhiên, nhiều loại rau xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi tự nhiên đồng thời còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người không dung nạp sữa, người ăn chay hoặc chọn chế độ ăn nhiều rau, hạn chế thực phẩm từ nguồn động vật.
Ngoài hàm lượng canxi, rau xanh còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Bằng cách kết hợp nhiều loại rau giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
Các loại rau lá xanh rất giàu canxi.
2. Những loại rau giàu canxi tốt cho xương và tăng cường sức khỏe
Cải xoăn
Loại rau này nổi tiếng với hàm lượng canxi cao, rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, sắt, đặc biệt là chất xơ. Một chén cải xoăn sống chứa tới 53 mg canxi. Ngoài ra, cải xoăn chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.
Cải bó xôi
Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina, một loại rau giàu canxi, sắt, magie, vitamin A, K và folate. Một chén rau bina sống chứa 30 mg canxi. Canxi và vitamin K trong rau bina rất cần thiết cho sức khỏe của xương, trong khi hàm lượng magie hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh.
Bông cải xanh
Bông cải xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Loại rau này không chỉ giàu canxi, với lượng 62 mg canxi trong mỗi cốc nấu chín, mà nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.
Cải thìa
Cải thìa là một loại rau phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày chứa nhiều canxi và vitamin C. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), cải thìa chứa 158 mg canxi trong mỗi cốc nấu chín.
Bắp cải
Mỗi cốc bắp cải nấu chín chứa 72 mg canxi. Ngoài cung cấp canxi tốt cho xương, ăn bắp cải còn giúp giảm cân và nâng cao sức khỏe do nó có lượng calo thấp, giàu chất xơ, các loại vitamin như vitamin C, K, mangan và chất chống oxy hóa như anthocyanin giúp tăng cường miễn dịch.
Đậu Hà Lan giàu canxi, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một trong những loại rau có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Nó có lượng calo thấp, giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi. Trong mỗi cốc đậu Hà Lan nấu chín chứa 94 mg canxi.
Đậu bắp
Đậu bắp rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, magie và vitamin K, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Trong nửa cốc (khoảng 80 g) đậu bắp nấu chín chứa 62 mg canxi. Đậu bắp cũng rất giàu chất xơ, trong đó một nửa là chất xơ hòa tan dưới dạng gum và pectin. Chất xơ hòa tan trong đậu bắp giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột.
Đọc thêm tại bài viết: Dấu hiệu thiếu Canxi ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì phụ nữ mang thai và cho con bú,... Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 hoặc 024.3633.5678
-
Chăm sóc và phục hồi làn da bị cước, nẻ gót tay chân ở trẻ nhỏ
Mùa đông tới mang theo không khí khô lạnh khiến làn da vốn mỏng manh của trẻ nhỏ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe. Hiện tượng nẻ gót, bong tróc hay cước tay chân ở trẻ nhỏ là nỗi trăn trở hàng đầu của nhiều bậc phụ huynh. Những vết bong nẻ không chỉ làm bé đau rát, ngứa ngáy mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sinh hoạt, giấc ngủ và sự phát triển toàn diện của trẻ. Việc nhận biết rõ nguyên nhân, dấu hiệu và nắm chắc quy trình chăm sóc da chuẩn khoa học sẽ giúp cha mẹ chủ động bảo vệ toàn diện cho bé trong những ngày giá rét.
-
Cách giúp đậu dễ tiêu hóa hơn
Mọi người thường tránh ăn đậu vì chúng được biết là gây đầy hơi và chướng bụng. Điều này xảy ra vì đậu chứa một loại đường phức tạp gọi là galacto-oligosaccharide (GOS), một dạng carbohydrate mà các enzyme tiêu hóa của con người không thể phân giải hoàn toàn. Thay vào đó, GOS được vi khuẩn trong ruột già lên men, và sinh ra sản phẩm phụ là khí, gây đầy hơi. Mặc dù không có loại thực phẩm nào có thể ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng đầy hơi do đậu gây ra, nhưng việc kết hợp đậu với một số loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện tiêu hóa.
-
Thói quen đọc sách giúp giảm nguy cơ bệnh Alzheimer
Làm thế nào để giữ cho trí óc luôn minh mẫn và nhạy bén khi tuổi tác ngày một tăng? Câu trả lời có thể đơn giản nằm ngay trên những trang sách. Đọc sách không chỉ là một hình thức giải trí tuyệt vời mà còn là bài tập hoàn hảo cho não bộ, giúp duy trì sức khỏe tinh thần, bảo vệ trí nhớ và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
-
Ăn mỡ lợn giảm cân hay tăng cân?
Mỡ lợn lâu nay bị coi là 'thủ phạm' gây tăng cân. Tuy nhiên nghiên cứu cho thấy chuột ăn mỡ lợn tích lũy mỡ thấp hơn dầu thực vật. Đâu là sự thật?
-
Cảnh giác bệnh đường hô hấp mùa giao mùa
Giao mùa là thời điểm chuyển giao giữa hai mùa trong năm, khi nhiệt độ, độ ẩm, và hướng gió thay đổi thất thường. Đây cũng chính là giai đoạn mà cơ thể con người dễ bị “sốc nhiệt” – khi chưa kịp thích nghi với điều kiện thời tiết mới. Chính vì vậy, thời điểm này luôn là “cao điểm” của các bệnh lý về đường hô hấp, đặc biệt là ở trẻ em, người cao tuổi và người có hệ miễn dịch yếu. Nếu không chuẩn bị kỹ, các bệnh này không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn có thể bùng phát thành dịch, lây lan nhanh trong cộng đồng.
-
5 thói quen giúp giảm nguy cơ ung thư hiệu quả
Ung thư luôn là nỗi lo lớn của nhiều gia đình, nhưng căn bệnh này hoàn toàn không phải do "may rủi" quyết định. Chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa từ 30-50% nguy cơ mắc bệnh chỉ nhờ việc điều chỉnh thói quen hằng ngày. Việc duy trì một lối sống lành mạnh chính là "lá chắn" tự nhiên giúp củng cố hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào hiệu quả. Trong bài viết dưới đây, Viện Y học ứng dụng Việt Nam sẽ chia sẻ 5 cách ngăn ngừa ung thư đơn giản nhưng mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn và gia đình.
-
Mướp đắng tốt cho sức khỏe thế nào?
Mướp đắng là thực phẩm phổ biến nhưng được nhiều người ưa chuộng vì những công dụng tốt cho sức khỏe.
-
Bệnh ho gà - Mối nguy hiểm cho trẻ nhỏ trong mùa đông
Ho gà là một bệnh truyền nhiễm cấp tính do vi khuẩn Bordetella pertussis gây ra, lây lan chủ yếu qua đường hô hấp. Bệnh đặc trưng bởi những cơn ho kéo dài, dữ dội và dai dẳng, thường kết thúc bằng tiếng “rít” đặc trưng khi hít vào. Ho gà có thể gây biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt ở trẻ nhỏ, người già và những người có hệ miễn dịch yếu. Việc tiêm vắc xin đầy đủ và phát hiện sớm đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát căn bệnh này.
