7 loại rau giàu canxi tốt cho xương và tăng cường sức khỏe
Nói đến thực phẩm giàu canxi nhiều người chỉ nghĩ đến sữa hoặc tôm, cua cá… Nếu bạn muốn bổ sung canxi mà không dung nạp sữa hay không thích ăn tôm, cua, cá thì sao? Tin tốt là có nhiều loại rau có thể đáp ứng nhu cầu canxi cho cơ thể đồng thời còn chứa nhiều lợi ích dinh dưỡng khác.
1. Bổ sung canxi từ rau có lợi gì?
Canxi là một khoáng chất cần thiết mà cơ thể sử dụng để duy trì mạch máu, cơ, dây thần kinh khỏe mạnh và chức năng của hormone. 99% canxi của cơ thể được lưu trữ trong xương và răng. Canxi dự trữ cần được bổ sung bằng lượng canxi hấp thụ qua chế độ ăn uống dưới dạng thực phẩm hoặc chất bổ sung.
Theo TS.BS. Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, không nên tùy tiện uống thuốc bổ sung canxi mà cách đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống. Khi bổ sung canxi qua thực phẩm, rất hiếm gặp các trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi do lượng canxi khi ăn vào dư thừa sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể.
Chúng ta thường nghe nói sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, ngoài ra còn có tôm, cua, cá… Tuy nhiên, nhiều loại rau xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi tự nhiên đồng thời còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người không dung nạp sữa, người ăn chay hoặc chọn chế độ ăn nhiều rau, hạn chế thực phẩm từ nguồn động vật.
Ngoài hàm lượng canxi, rau xanh còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Bằng cách kết hợp nhiều loại rau giàu canxi vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính.
Các loại rau lá xanh rất giàu canxi.
2. Những loại rau giàu canxi tốt cho xương và tăng cường sức khỏe
Cải xoăn
Loại rau này nổi tiếng với hàm lượng canxi cao, rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, sắt, đặc biệt là chất xơ. Một chén cải xoăn sống chứa tới 53 mg canxi. Ngoài ra, cải xoăn chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.
Cải bó xôi
Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina, một loại rau giàu canxi, sắt, magie, vitamin A, K và folate. Một chén rau bina sống chứa 30 mg canxi. Canxi và vitamin K trong rau bina rất cần thiết cho sức khỏe của xương, trong khi hàm lượng magie hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh.
Bông cải xanh
Bông cải xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Loại rau này không chỉ giàu canxi, với lượng 62 mg canxi trong mỗi cốc nấu chín, mà nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.
Cải thìa
Cải thìa là một loại rau phổ biến trong các bữa ăn hàng ngày chứa nhiều canxi và vitamin C. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), cải thìa chứa 158 mg canxi trong mỗi cốc nấu chín.
Bắp cải
Mỗi cốc bắp cải nấu chín chứa 72 mg canxi. Ngoài cung cấp canxi tốt cho xương, ăn bắp cải còn giúp giảm cân và nâng cao sức khỏe do nó có lượng calo thấp, giàu chất xơ, các loại vitamin như vitamin C, K, mangan và chất chống oxy hóa như anthocyanin giúp tăng cường miễn dịch.
Đậu Hà Lan giàu canxi, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một trong những loại rau có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Nó có lượng calo thấp, giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất, trong đó có canxi. Trong mỗi cốc đậu Hà Lan nấu chín chứa 94 mg canxi.
Đậu bắp
Đậu bắp rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như canxi, magie và vitamin K, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Trong nửa cốc (khoảng 80 g) đậu bắp nấu chín chứa 62 mg canxi. Đậu bắp cũng rất giàu chất xơ, trong đó một nửa là chất xơ hòa tan dưới dạng gum và pectin. Chất xơ hòa tan trong đậu bắp giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột.
Đọc thêm tại bài viết: Dấu hiệu thiếu Canxi ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì phụ nữ mang thai và cho con bú,... Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 hoặc 024.3633.5678
-
Trà thảo mộc – Thức uống giá trị góc nhìn khoa học
Theo nhiều ghi chép lịch sử và truyền thuyết dân gian Đông Á, trà có nguồn gốc từ rất sớm và từ lâu đã được xem là thức uống vừa giúp giải khát, vừa mang ý nghĩa bồi bổ sức khỏe. Dù các câu chuyện như truyền thuyết Thần Nông mang màu sắc văn hóa – biểu tượng, chúng phản ánh thực tế rằng con người đã sớm khai thác thực vật như một phần của chăm sóc sức khỏe qua hàng nghìn năm. Các bằng chứng khảo cổ và tư liệu lịch sử cũng cho thấy trà và các chế phẩm thảo mộc đã được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn và y học dân gian của nhiều nền văn minh, đặc biệt tại châu Á.
-
5 thói quen uống cà phê sai cách phổ biến nên tránh
Uống cà phê sai cách như thêm nhiều đường, uống quá sớm hoặc quá nhiều có thể gây mất ngủ và cản trở giảm cân. Chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích sức khỏe từ thức uống này.
-
Các vận động viên thể thao có uống nước ngọt tăng lực không?
Trong thế giới thể thao hiện đại, từ những tay đua trên các chặng đua rực lửa, những trận bóng đá đỉnh cao cho đến các giải đấu Thể thao điện tử (Esports) triệu đô, hình ảnh các hãng đồ uống tăng lực khổng lồ hay xuất hiện trên mọi phương diện. Chúng ta thường thấy các vận động viên hàng đầu cầm trên tay những lon nước đặc trưng, uống một ngụm đầy sảng khoái trước ống kính truyền hình. Tuy nhiên, đằng sau những chiến dịch truyền hình và hình ảnh đầy năng lượng đó là một sự thật mà không phải ai cũng biết.
-
Lý do phụ nữ sau 30 tuổi nên ăn đu đủ chín
Sau tuổi 30, khi hệ nội tiết bắt đầu có những dấu hiệu 'lỗi nhịp', đu đủ chín không chỉ là món tráng miệng ngọt ngào mà còn là giải pháp tự nhiên giúp chị em cân bằng nội tiết từ sâu bên trong.
-
Những mùi lạ thầm lặng gây hại sức khỏe của bạn
Khứu giác không chỉ giúp chúng ta thưởng thức hương vị cuộc sống mà còn là một hệ thống cảnh báo sớm quan trọng của cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người thường phớt lờ những mùi lạ trong môi trường sống mà không biết rằng ô nhiễm mùi có thể gây ra những tác động tiêu cực ngay lập tức hoặc lâu dài đến sức khỏe thể chất và tinh thần.
-
Flavonoids và lợi ích trong phòng ngừa bệnh Alzheimer
Alzheimer là dạng sa sút trí tuệ phổ biến nhất ở người cao tuổi, đặc trưng bởi sự thoái hóa dần dần của tế bào thần kinh và synap trong não. Hậu quả là trí nhớ, tư duy, ngôn ngữ và khả năng sinh hoạt hàng ngày của người bệnh suy giảm nghiêm trọng.
-
Những ai nên tránh ăn rau cải bẹ xanh?
Dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng rau cải bẹ xanh vẫn tiềm ẩn nguy cơ có hại cho sức khỏe với một số người. Nếu ăn uống thiếu kiến thức, loại rau này có thể khiến bệnh tình trở nên tồi tệ hơn.
-
Cách giảm mỡ mặt - 8 mẹo hiệu quả giúp khuôn mặt thon gọn tự nhiên
Bạn đang cảm thấy tự ti với đôi má bánh bao, nọng cằm hay vùng cổ kém thon gọn? Bạn không đơn độc. Mặc dù trên thị trường có rất nhiều loại đai định hình hay thiết bị massage được quảng cáo là "thần dược" giúp mặt thon gọn, nhưng thực tế có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ các phương pháp này.
