3 thói quen ăn uống hỗ trợ quá trình giảm cân

Tình trạng rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột (dysbiosis) xảy ra khi hệ vi sinh vật mất cân bằng, số lượng lợi khuẩn giảm đi, trong khi hại khuẩn lại tăng lên nhanh chóng. Hậu quả là con người dễ gặp vấn đề về tiêu hóa, có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Tình trạng này cũng khiến bạn khó kiểm soát cơn thèm ăn, từ đó góp phần dẫn tới béo phì.

Để cải thiện sức khỏe đường ruột trong quá trình ăn kiêng giảm cân, bạn nên tuân thủ 3 quy tắc đơn giản sau:

Ăn sữa chua mỗi ngày

Biện pháp đầu tiên để hệ tiêu hóa khỏe mạnh là cần cải thiện sự đa dạng hệ vi sinh đường ruột. Các probiotic hay lợi khuẩn có thể tác động tới quá trình chuyển hóa và dự trữ mỡ, đồng thời kiểm soát cơn thèm ăn. Bạn nên bổ sung vào chế độ ăn các thực phẩm giàu probiotic như sữa chua, nấm sữa kefir, dưa bắp cải, phô mai cheddar và parmesan. 

Gợi ý:

• Ăn sữa chua giàu lợi khuẩn như sữa chua Hy Lạp hàng ngày.

• Ăn sáng với sữa chua và trái cây tươi, các loại hạt.

• Dùng sữa chua thay cho xốt mayonnaise khi làm các món salad, sandwich trứng. 

• Thêm 1 thìa canh sữa chua khi nấu các món cà ri, món soup hoặc hầm. 

Bổ sung prebiotic vào thực đơn hàng ngày

Chế độ ăn tốt cho đường ruột, hỗ trợ giảm cân nên có cả thực phẩm giàu probiotic và prebiotic.

Bên cạnh bổ sung probiotic, bạn cũng cần thêm vào chế độ ăn những thực phẩm giàu chất xơ prebiotic. Đây là dạng chất xơ mà cơ thể không dễ hấp thụ, tuy nhiên chúng sẽ được các lợi khuẩn đường ruột lên men. Nổi bật trong đó là kháng tinh bột, dạng prebiotic giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Prebiotic có nhiều trong trái cây như táo, chuối xanh và ương, tỏi, hành, măng tây, yến mạch, lúa mạch, cơm nguội… Chất xơ pectin trong táo còn được chứng minh có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng béo phì. Do đó, thói quen ăn một quả táo mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng có thể hữu ích cho người đang ăn kiêng giảm cân.

Gợi ý:

- Chế biến món yến mạch ngâm qua đêm bằng cách trộn 100gr yến mạch, bào 1 quả táo với 150ml nấm sữa kefir, 200ml sữa tươi với 1 thìa canh các loại hạt.

- Cơm nguội chứa hàm lượng kháng tinh bột cao gấp đôi cơm nóng. Bạn có thể bảo quản cơm nguội trong tủ lạnh, khi ăn hâm nóng lại tới khi nóng bốc khói (lượng kháng tinh bột không bị giảm đi).

Ăn 30gr chất xơ mỗi ngày

Salad, cháo yến mạch là món ăn giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và quá trình giảm cân.

Chất xơ là dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa, giúp đường ruột hoạt động trơn tru. Chất xơ hòa tan có thể hấp thụ nước tạo thành kết cấu dạng gel trong dạ dày, tạo cảm giác no, khiến bạn không ăn quá mức.

Chất xơ hòa tan cũng gắn với chất béo, ngăn đường ruột hấp thụ cholesterol vào máu. Ổn định chỉ số cholesterol là một trong những yếu tố quan trọng trong quá trình dự phòng béo phì.

Để cung cấp đủ cho cơ thể 30gr chất xơ mỗi ngày, bạn cần ăn nhiều rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. 

Gợi ý:

• Nấu cháo yến mạch với: 40gr yến mạch, thêm 1 quả chuối.

• Ăn thêm 1 củ khoai tây nướng vào bữa tối, ăn cùng đậu đen hầm.

• Làm salad từ đậu Hà Lan với ớt chuông, dưa chuột, trộn với xốt dầu giấm.