7 điều cần làm mỗi đêm để có sức khỏe đường ruột tốt hơn

1. Hạn chế thời gian nhìn vào màn hình thiết bị điện tử

Sau khi bạn thực hiện hết công việc này đến công việc khác trên máy tính cá nhân, sau đó về nhà làm việc nhà và dọn dẹp sau bữa tối, việc nằm dài trước TV (hoặc lướt điện thoại) nghe có vẻ là một cách hay để thư giãn.

Mặc dù dùng thiết bị điện tử điều độ là ổn, nhưng hãy cố gắng giảm thời gian sử dụng màn hình một giờ (hoặc nhiều hơn) trước khi đi ngủ. Vì sao lại cần phải giảm thời gian sử dụng màn hình? Bởi việc xem nội dung nào đó trên màn hình,  thậm chí là một bộ phim sitcom hài hước, hấp dẫn có thể làm tăng mức độ hormone gây căng thẳng của bạn (ví dụ adrenaline) vì nó đòi hỏi bạn phải chú ý. Khi cơ thể bạn quay cuồng như vậy, bạn có thể khó ngủ hơn khi đặt lưng xuống giường, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn.

2. Bỏ qua bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Ngay trước khi bạn đi rửa mặt và đặt mình lên giường, bạn thoáng thấy những món ăn vặt yêu thích của mình và bạn muốn ăn thử. Tuy nhiên, hãy cưỡng lại nếu bạn có thể. Tốt hơn hết là bạn nên cho dạ dày nghỉ ngơi ít nhất vài giờ trước khi chìm vào giấc ngủ.

Ăn trước khi đi ngủ hoặc ăn nhẹ lúc nửa đêm có thể phá vỡ sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột – nơi có khoảng 39 nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của bạn. Những vi khuẩn này có đồng hồ sinh học báo cho chúng biết không cần thức ăn vào ban đêm. Khi chúng gặp thức ăn vào ban đêm, đồng hồ của chúng bị hỏng và vi khuẩn không tạo ra lượng axit béo chuỗi ngắn bình thường cần thiết cho quá trình trao đổi chất lành mạnh. Mặc dù đôi khi việc này không phải là vấn đề lớn, nhưng theo thời gian, thói quen ăn vặt vào đêm khuya có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa và nghiên cứu đã chứng minh điều này.

Điều này không chỉ khiến bạn khó giảm cân khi cần thiết cho sức khỏe mà còn khiến bạn có nguy cơ cao bị đột quỵ, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.

Đọc thêm bài viết: Bảo vệ đường ruột khỏe mạnh trong những ngày lễ Tết

3. Chọn thực phẩm cho bữa tối hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Bữa ăn cuối cùng trong ngày của bạn là bữa tối và mặc dù trong những hộ gia đình bận rộn, bạn có thể rất vội vàng để chuẩn bị bữa tối, nhưng điều quan trọng là bạn phải chú ý đến những gì mình đang ăn trong bữa cuối cùng trước khi đi ngủ.

Chế độ ăn uống của bạn đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột của bạn. Thật vậy, những gì bạn ăn có thể thay đổi hệ vi sinh vật của bạn (tốt hơn hoặc xấu hơn và điều đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Vậy bạn nên ăn những gì? Cố gắng tập trung vào hai thành phần quan trọng này của thực phẩm thân thiện với đường ruột: men vi sinh và prebiotic.

Men vi sinh là những sinh vật sống cung cấp vi khuẩn cần thiết cho đường ruột của chúng ta phát triển. Prebiotic là các hợp chất dạng sợi làm thức ăn cho men vi sinh trong ruột của chúng ta.

Thực phẩm giàu men vi sinh bao gồm:

• Sữa chua
• Phô mai lên men
• Dưa cải bắp
• Kim chi
• Dưa chua và các loại rau lên men khác
• Miso (tương đậu nành)
• Đậu nành lên men chiên giòn của Indonesia
• Đậu nành lên men Nhật Bản

Thực phẩm giàu prebiotic bao gồm:

• Chuối
• Atisô
• Măng tây
• Tỏi tây, tỏi ta, hành tây
• Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch)
• Mật ong

Một cách ăn uống quan trọng khác để hỗ trợ hệ vi sinh vật khỏe mạnh là chọn các thực phẩm hữu cơ, nguyên chất bất cứ khi nào có thể. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang nhận được đúng chất dinh dưỡng mà đường ruột của bạn cần để phát triển mạnh và bạn đang tránh bất kỳ chất bảo quản hoặc hóa chất độc hại nào có thể làm gián đoạn sự cân bằng bình thường của hệ vi sinh vật của bạn.

4. Uống nước

Việc phải thức dậy vào ban đêm để đi tiểu có thể khiến bạn thấy phiền phức và không muốn uống đủ nước vào buổi tối. Bên cạnh chế độ ăn uống, uống đủ nước là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe hệ tiêu hóa. Uống nước đúng cách giúp thúc đẩy nhiều quá trình trong cơ thể. Nước trong cơ thể bạn giữ cho mọi hoạt động trong cơ thể trôi chảy, cung cấp cho các cơ quan của bạn tất cả những gì cần thiết để hoạt động và chữa lành.

Trong suốt thói quen buổi tối của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước, vì nước giúp ngăn ngừa táo bón, phân hủy thức ăn trong đường tiêu hóa, giảm viêm trong hệ vi sinh vật đường ruột và cải thiện quá trình giải độc. Nếu gần đây bạn đang dùng thuốc kháng sinh hoặc bị đau dạ dày, nước thậm chí có thể quan trọng hơn trước khi đi ngủ. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng nước uống có thể giúp cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, từ đó có thể giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột nói chung.

Đọc thêm bài viết: 9 cách để cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột của bạn

5. Cố gắng giảm mức độ căng thẳng trước khi đi ngủ

Có lẽ không có gì ngạc nhiên khi căng thẳng có thể cản trở giấc ngủ, nhưng nó cũng có thể gây rối loạn sức khỏe đường ruột của bạn.

Có một mối liên hệ trực tiếp giữa ruột và não, được gọi là "trục não-ruột". Điều này có nghĩa là căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến những thay đổi đối với hệ vi sinh vật đường ruột, khiến chúng ta dễ gặp các vấn đề về sức khỏe hơn.

Tất cả chúng ta đều sống với căng thẳng hàng ngày, nhưng khả năng đối phó với căng thẳng đó một cách thích hợp và quản lý nó một cách lành mạnh là rất quan trọng đối với sức khỏe đường ruột cũng như sức khỏe tổng thể của chúng ta. Căng thẳng là điều không thể tránh khỏi, nhưng nhận ra những căng thẳng mà bạn gặp phải trong cuộc sống và kết hợp những cách tự nhiên để giảm bớt những căng thẳng đó là rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta.

Việc thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng đơn giản trước khi đi ngủ như tập thở hoặc thiền có thể hữu ích. Trong ngày, hãy kiểm soát mức độ căng thẳng bằng cách ra ngoài thiên nhiên đi dạo hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ của bạn bè và gia đình.

6. Vận động cơ thể nhẹ nhàng

Bạn không thể vận động mạnh và sau đó cố gắng chìm vào giấc ngủ sâu, nhưng việc vận động cơ thể nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể cải thiện quá trình tiêu hóa, tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và khuyến khích vi khuẩn "tốt" phát triển. Trong thói quen buổi tối của bạn, hãy cố gắng kết hợp các bài tập từ nhẹ đến trung bình như duỗi người, yoga hoặc đi bộ nhanh bên ngoài.

7. Ngủ nghiêng về bên trái

Mặc dù không phải ai cũng có hệ tiêu hóa nhạy cảm, nhưng nếu bạn là một trong số nhiều người bị khó chịu hoặc trào ngược thì tư thế ngủ của bạn có thể tạo ra sự khác biệt về sự thoải mái và sức khỏe đường ruột của bạn. Những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản đặc biệt có thể thoải mái hơn khi ngủ nghiêng về bên trái vì nó giúp giảm lượng acid từ dạ dày vào thực quản của bạn.

Chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý cùng một lối sống lành mạnh, tích cực luyện tập phù hợp với thể trạng là chìa khóa giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe của bản thân và gia đình. Trung tâm Điều trị Béo phì và Hội chứng chuyển hóa VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam là cơ sở tư vấn dinh dưỡng điều trị bệnh mạn tính hàng đầu nước ta. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935 18 3939 hoặc 024 3633 5678 để được khám, tư vấn dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành.