6 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi bạn đang mang thai

Thay đổi nội tiết tố, tăng cân, khó chịu và lo lắng khi mang thai đều có thể cản trở thời gian ngủ của bạn. Chưa kể đến việc, bạn sẽ phải thức dậy vào giữa đêm để đi tiểu ngày càng nhiều. Theo các bác sĩ, mang thai thậm chí có thể gây ra các vấn đề lớn hơn về giấc ngủ như chứng ngưng thở khi ngủ.

Tại sao giấc ngủ lại quan trọng khi mang thai?

Chúng ta đều biết giấc ngủ là quan trọng và điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang mang thai. Theo một đánh giá vào tháng 4 năm 2020, ‌ngủ kém‌ có liên quan đến những kết quả tiêu cực khi mang thai và sau khi sinh. Nó làm tăng nguy cơ mắc chứng tiền sản giật (huyết áp cao), tiểu đường thai kỳ và thời gian chuyển dạ lâu hơn. Đặc biệt, mất ngủ cũng liên quan đến nguy cơ sinh mổ cao hơn. 

6 mẹo để có giấc ngủ ngon hơn khi bạn đang mang thai

Mặc dù có nhiều yếu tố cản trở giấc ngủ, nhưng bạn vẫn nên cố gắng có được một giấc ngủ chất lượng khi mang thai. Dưới đây là một số lời khuyên hàng đầu dành cho bạn:

1. Nằm nghiêng khi ngủ

Có nhiều thay đổi sinh lý xảy ra khiến bạn khó ngủ khi mang thai. Khi bụng của bạn ngày càng lớn thì dung tích phổi và lượng oxy bạn hít vào và thở ra sẽ bị hạn chế. Khi đó, tư thế ngủ đóng một vai trò rất lớn trong việc tăng tuần hoàn và khả năng thở của bạn. Nằm nghiêng khi ngủ giúp tử cung di chuyển nhẹ, giảm trọng lượng của nó khỏi các mạch máu trung tâm và phổi của bạn. Điều này sẽ đưa nhiều oxy trở lại phổi của bạn hơn và giúp bạn thở thoải mái hơn một chút.

Đọc thêm thông tin tại: Bí quyết hút sữa cho mẹ sau sinh

2. Thiết lập thói quen đi ngủ

Sau khi em bé của bạn chào đời, mọi ý thức về thói quen có thể sẽ biến mất. Trong thời gian chờ đợi, thật hữu ích nếu bạn có một thói quen ngủ cho riêng mình. Hãy chắc chắn rằng bạn có thói quen đi ngủ đúng giờ và để đầu óc cũng như cơ thể được thư giãn trước khi ngủ. Bạn có thể thử giãn cơ nhẹ nhàng, nghe nhạc, thiền, tập yoga.

Một lời khuyên khác đó là bạn có thể tắm bồn, tắm nước ấm hoặc uống một tách trà thảo mộc để thư giãn trong quá trình mang thai. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng bạn không uống trà quá gần giờ đi ngủ để giảm nhu cầu đi tiểu vào ban đêm và đảm bảo uống các loại nước không chứa caffein.

3. Tắt máy điều nhiệt vào ban đêm

Đổ mồ hôi trong lúc ngủ khi mang thai không phải là điều dễ chịu. Bởi tình trạng này có thể khiến bạn thức dậy trong trạng thái ẩm ướt, lạnh. Theo Mayo Clinic, nguyên nhân dẫn đến đổ mồ hôi được cho là do sự thay đổi nội tiết tố xảy ra trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn nên kiểm tra bộ điều nhiệt của mình, bởi rất có thể nó đang được đặt quá ấm. Chúng tôi thường khuyên nhiệt độ phòng ngủ nên ở trong khoảng từ 15,5 - 20 độ C. Mức độ nhiệt này giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và giúp ngăn đổ mồ hôi vào ban đêm.

4. Kết hợp tập thể dục nhẹ nhàng

Những gì bạn làm và cách bạn di chuyển trong ngày sẽ ảnh hưởng đến cách bạn ngủ sau đó. Thật vậy, có bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất vừa phải thường cải thiện chất lượng giấc ngủ ở mọi lứa tuổi, theo một đánh giá có hệ thống vào tháng 7 năm 2019 trên ‌Tạp chí Vật lý trị liệu Châu Âu. Mặc dù, điều này không có gì khác biệt đối với những người đang mang thai, nhưng nó đi kèm với một lợi ích. Có dữ liệu cho thấy tập thể dục làm tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi, từ đó giúp ích cho sự phát triển.

Đọc thêm thông tin tại: Mẹ sau sinh nên kiêng gì để không mất sữa?

5. Hãy chú ý đến bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ của bạn

Cố gắng tránh ăn khoảng 3 - 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian tiêu hóa trước khi bạn lên giường. Nhưng nếu bạn đói vào ban đêm, một túi khoai tây chiên nóng hổi hoặc một bát mì ramen cay có thể không phải là thứ tốt nhất để ăn. Bởi, thức ăn nhiều chất béo, nhiều gia vị có thể làm tăng nguy cơ trào ngược hoặc ợ chua khi bạn nằm vào ban đêm. Đặc biệt, kết hợp với những thay đổi nội tiết tố trong quá trình tử cung đang phát triển có thể khiến bạn có nhiều khả năng gặp phải những triệu chứng này hơn.

Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, hãy chú ý đến các loại thực phẩm gây ra các triệu chứng trào ngược của bạn, sử dụng nhiều gối để kê cao đầu và tránh nằm ngửa ngay sau khi ăn để ngăn ngừa trào ngược.

6. Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng

Tiếng ồn trắng phổ biến để giúp bé ngủ nhưng nó cũng có thể giúp bạn ngủ. Người ta nói rằng một căn phòng yên tĩnh là môi trường tối ưu để ngủ, nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc để não nghỉ, việc phát một số tiếng ồn trắng hoặc âm thanh êm dịu có thể hữu ích.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Mặc dù việc bị gián đoạn giấc ngủ khi mang thai là điều bình thường, nhưng có một số trường hợp bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia. Nếu bạn nhận thấy mình có xu hướng buồn ngủ vào ban ngày, dễ cáu kỉnh hoặc lo lắng hơn mà không biết tại sao hoặc những vấn đề này trở nên thường xuyên hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ sản phụ khoa hoặc bác sĩ chăm sóc chính của bạn.

Nếu bạn mang thai, hãy chuẩn bị cho mình những kiến thức dinh dưỡng khoa học và phù hợp với thể trạng để giúp mẹ khỏe, bé phát triển tốt suốt 9 tháng thai kỳ. Nếu muốn được tư vấn bởi các chuyên gia giàu kinh nghiệm, hãy tới Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam. Liên hệ đặt lịch TẠI ĐÂY hoặc tại Hotline: 0935183939 hoặc 02436335678