Cao lương
Loại ngũ cốc này được sử dụng để sản xuất thành các chất làm ngọt, hoặc có trong các loại đồ uống có chứa cồn. Cao lương chứa các hợp chất thực vật có lợi cho sức khoẻ như các chất chống oxy hoá giúp làm giảm căng thẳng và phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Cao lương có nhiều hợp chất thực vật có thể giúp giảm viêm và lượng đường trong máu.
Ngoài ra, cao lương còn rất giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hấp thụ đường và giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức ổn định. Trong 192gr cao lương chứa tới 13gr chất xơ, 20gr protein và 19% nhu cầu sắt cơ thể cần hàng ngày.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là tên của một loại hạt được sử dụng khá phổ biến trong các công thức nấu ăn và làm bánh. Tuy nhiên, rất nhiều người còn khá xa lạ và chưa thực sự hiểu rõ công dụng của loại hạt này.
Đây được coi là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khoẻ bởi nó giàu chất chống oxy hoá, giàu protein, acid amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Trong khi hầu hết các loại thực phẩm thực vật đều thiếu một hoặc hai trong số các acid amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể thì quinoa chứa đầy đủ tám loại. Trong 185gr diêm mạch nấu chín cung cấp 8gr protein và 5gr chất xơ tốt cho sức khoẻ.
Yến mạch
Yến mạch là loại ngũ cốc quen thuộc đối với những người thường xuyên quan tâm đến chế độ tốt cho sức khoẻ. Trong yến mạch chứa rất nhiều chất xơ hoà tan có lợi cho sức khoẻ có tên là beta-glucan.
Một đánh giá trên 28 nghiên cứu cho thấy rằng beta-glucan làm giảm cholesterol LDL có hại mà không ảnh hưởng đến các cholesterol HDL có lợi. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng beta-glucan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường, làm giảm lượng đường và kiểm soát mức insulin trong máu. Trong 81gr yến mạch khô thường cung cấp 8gr chất xơ và 11gr protein. Đặc biệt nó rất giàu magie, kẽm, selen và vitamin B1.
Yến mạch ở trạng thái tự nhiên thường không chứa gluten. Tuy nhiên trong quá trình thu hoạch và chế biến thành các sản phẩm thì có thể bị nhiễm gluten. Do đó, nếu bạn bị mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten thì nên sử dụng các loại yến mạch tự nhiên.
Kiều mạch
Kiều mạch cung cấp cho cơ thể nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm lượng lớn hai chất rutin và quercetin. Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng rutin có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh Alzheimer. Trong khi đó, quercetin đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và chống oxy hóa.
Kiều mạch rất giàu chất chống oxy hóa.
Ăn kiều mạch cũng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cũng chứng minh lượng kiều mạch ăn vào có liên quan đến việc giảm cholesterol xấu LDL, cũng như tăng tỷ lệ cholesterol tốt HDL.
Một cốc khoảng 168gr bột kiều mạch nấu chín cung cấp 5gr chất xơ và 6gr protein. Ngoài ra loại ngũ cốc này còn là một nguồn giàu magie, đồng và mangan.
Ngô
Ngô là loại ngũ cốc không chứa gluten phổ biến nhất trên thế giới. Ngoài việc chứa nhiều nhiều chất xơ, ngô là nguồn giàu carotenoids lutein và zeaxanthin – những sắc tố hoạt thực vật hoạt động như những chất chống oxy hoá.
Các nghiên cứu lutein và zeaxanthin có lợi cho mắt, nó giúp giảm nguy cơ đục thuỷ tinh thể và thoái hoá điểm vàng liên quan đến tuổi tác – những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra giảm thị lực ở người trưởng thành. Trong 149gr ngô ngọt chứa tới 4gr chất xơ, 5gr protein. Ngoài ra, ngô cũng giàu nguồn acid pantothenic, vitamin B6, thiamine và mangan tốt cho sức khoẻ.
Gạo lứt
Gạo lứt có nhiều chất xơ và lượng vi chất dinh dưỡng cao, làm cho nó trở thành một trong những loại ngũ cốc không chứa gluten tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Gạo lứt có nhiều chất xơ, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cân và bệnh tim.
Trên thực tế, chọn gạo lứt thay cho gạo trắng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, tăng cân và bệnh tim. Một chén khoảng 202gr gạo lứt nấu chín chứa 3gr chất xơ và 6gr protein. Gạo lứt cũng cung cấp một phần nhu cầu magie và selen của cơ thể trong ngày.
Tham khảo thông tin tại bài viết: Hiểu lầm về chế độ ăn không chứa gluten.
