Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách đơn giản để làm xương chắc khỏe và ngừa loãng xương.

Khi già đi, nhiều bộ phận của cơ thể bị suy yếu theo. Trong đó, xương là ví dụ điển hình nhất. Uống sữa và bổ sung canxi là những cách phổ biến để phòng ngừa loãng xương nhưng còn những cách dễ thực hiện khác để ngăn ngừa chứng bệnh này.

6 cách đơn giản để làm xương chắc khỏe và ngừa loãng xương.

Cả đàn ông và phụ nữ lớn tuổi đều có nguy cơ bị loãng xương, chứng bệnh làm xương giòn và dễ gãy. Theo Quỹ Loãng Xương Quốc gia Hoa Kỳ, ước tính 52 triệu người ở Mỹ bị loãng xương. Khoảng một nửa phụ nữ và một phần tư đàn ông trên 50 tuổi bị chứng bệnh này.

Tuy nhiên, một số biện pháp sau đây sẽ giúp bạn bảo vệ bản thân trước bệnh loãng xương và giúp quá trình lão hóa trở nên khỏe mạnh hơn.

Ăn nhiều rau

Đúng là các sản phẩm từ bơ sữa chứa nhiều canxi, nhưng đây không phải nguồn canxi duy nhất. Các loại rau lá xanh không chỉ giàu canxi mà còn giàu vitamin K, có tác dụng làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Một bó rau cải xoăn chứa gần 10% lượng canxi và hơn 600% lượng vitamin K cần thiết cho mỗi ngày.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Mặc dù canxi có tác dụng tạo ra và duy trì xương, cần có vitamin D để hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin D. Nếu không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên yếu, giòn và thậm chí biến dạng. Sự kết hợp vitamin D và canxi là cần thiết để ngăn ngừa loãng xương ở người trưởng thành. Ánh nắng mắt trời giúp tạo ra vitamin D trong cơ thể và cần từ 10-15 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 3 lần một tuần để sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết.

Bỏ thói quen uống nước ngọt có ga

Nước ngọt có ga không chỉ gây hại cho răng mà axit trong loại đồ uống này còn làm mòn men răng. Uống quá nhiều nước ngọt có ga còn có hại cho xương. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ uống càng nhiều coca, mật độ xương càng giảm. Một nghiên cứu ở Đại học Tufts, Mỹ cho thấy phụ nữ uống nước ngọt có ga ba lần một tuần trong vài năm có mật độ xương thấp hơn đáng kể so với phụ nữ ít uống nước ngọt có ga. Các chuyên gia cho biết axit photphoric trong coca có thể làm mất canxi khỏi xương. Các nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều cafein có trong loại đồ uống này làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Ăn nhiều quả hạch

Nói về lợi ích cho xương và tác dụng ngăn ngừa loãng xương, quả hạch là một siêu thực phẩm. Chúng chứa canxi và protein cần thiết cho xương chắc khỏe. Người cao tuổi bị gãy xương thường thiếu protein do đó bị mất khối xương. Một cốc hạnh nhân và hạt dẻ chứa tương ứng 385 mg và 213 mg canxi trong khi một cốc sữa gầy chỉ chứa 300 mg. Ngoài ra, nhiều loại quả hạch chứa kali mà giúp ngăn ngừa thất thoát canxi trong nước tiểu.

Giảm tiêu thụ muối

Một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy phụ nữ cao tuổi tiêu thụ nhiều muối có nguy cơ bị gãy xương cao hơn bốn lần. Muối là tác nhân đẩy nhanh sự thất thoát canxi mà dẫn đến mất khối xương. Quỹ Loãng Xương Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo rằng không nên rắc thêm muối vào thức ăn và tránh các thực phẩm chứa hơn 20% lượng muối được khuyến cáo cho mỗi ngày. Thực phẩm chế biến sẵn và đóng hộp có thể chứa nhiều muối nên cần thận trọng khi tiêu thụ.

Vận động

Các bài tập tạ không chỉ giúp phát triển cơ bắp và giảm cân, chúng còn giúp xương chắc khỏe. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc leo cầu thang có thể giúp củng cố mô xương mà bắt đầu suy giảm khi vào tuổi trung niên. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập sức nặng có thể giúp phụ nữ mãn kinh duy trì mật độ xương. Ngoài ra, vận động sẽ giúp cải thiện sự thăng bằng và dẻo dai của cơ thể, giúp phòng ngừa ngã và gãy xương.

Thông tin thêm trong bài viết: Thực phẩm nên tránh khi bị loãng xương

Bình luận
Tin mới
  • 08/07/2025

    Các nguồn cung cấp chất béo cho cơ thể

    Chất béo là một trong ba nhóm dưỡng chất thiết yếu, cùng với carbohydrate và protein, có vai trò vô cùng quan trọng trong hoạt động sống của cơ thể con người.

  • 08/07/2025

    Đột quỵ nhiệt: Nguy hiểm tiềm ẩn trong mùa nắng nóng

    Mùa hè đến, cái nắng gay gắt không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn tiềm ẩn những mối nguy hiểm khôn lường đối với sức khỏe, trong đó đột quỵ nhiệt là một trong những tình trạng đáng lo ngại nhất.

  • 08/07/2025

    Loại cá nhỏ bé có nhiều lợi ích với sức khỏe

    Cá cơm là một nguồn dinh dưỡng ấn tượng, mang lại những lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên.

  • 08/07/2025

    Kháng sinh và những điều cần biết cho người trưởng thành

    Kháng sinh (hay thuốc kháng sinh) đóng vai trò then chốt trong y học hiện đại, giúp điều trị hiệu quả các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn.

  • 08/07/2025

    Điểm danh 5 loại dầu thực vật mang lại lợi ích sức khỏe tuyệt vời

    Chất béo thường bị hiểu lầm là “kẻ thù” của sức khỏe, đặc biệt là đối với tim mạch và cân nặng. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy không phải tất cả chất béo đều có hại. Ngược lại, một số loại chất béo tốt lại đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hấp thụ vitamin và bảo vệ cơ thể khỏi viêm nhiễm. Trong đó, dầu ăn có nguồn gốc thực vật như dầu ô liu, dầu bơ, dầu mè... không chỉ mang lại hương vị phong phú cho món ăn mà còn cung cấp các acid béo có lợi cho tim mạch, não bộ và hệ miễn dịch.

  • 07/07/2025

    Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý cảm nắng nhanh chóng

    Mùa hè với những ngày nắng gay gắt không chỉ mang đến niềm vui của những chuyến đi chơi mà còn ẩn chứa nguy cơ sức khỏe mà ít ai để ý: cảm nắng. Đây là một tình trạng nghiêm trọng xảy ra khi cơ thể không thể tự điều hòa nhiệt độ trong môi trường nóng bức, dẫn đến những hậu quả khôn lường nếu không được phát hiện và xử lý kịp thời.

  • 07/07/2025

    8 thực phẩm nên tránh để bảo vệ gan khỏe mạnh

    Gan đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cũng như tránh những chất có hại góp phần bảo vệ chức năng gan khỏe mạnh.

  • 07/07/2025

    Liệu bạn có đang lo lắng về hiệu suất tình dục?

    Tình dục được cho là một hoạt động thú vị, nhưng thật khó để vui vẻ nếu bạn liên tục lo lắng về việc mình đang làm tốt như thế nào. Nếu bạn muốn làm cho cuộc sống tình yêu của mình trở nên hấp dẫn trở lại, hãy tìm hiểu lý do tại sao bạn có thể bị lo lắng về hiệu suất tình dục và nhận một số mẹo để giúp bạn thoải mái.

Xem thêm