Tổng hội y học Việt Nam

Viện y học ứng dụng Việt Nam
ứng dụng y học vì sức khỏe người việt nam

6 cách đơn giản để làm xương chắc khỏe và ngừa loãng xương.

Khi già đi, nhiều bộ phận của cơ thể bị suy yếu theo. Trong đó, xương là ví dụ điển hình nhất. Uống sữa và bổ sung canxi là những cách phổ biến để phòng ngừa loãng xương nhưng còn những cách dễ thực hiện khác để ngăn ngừa chứng bệnh này.

6 cách đơn giản để làm xương chắc khỏe và ngừa loãng xương.

Cả đàn ông và phụ nữ lớn tuổi đều có nguy cơ bị loãng xương, chứng bệnh làm xương giòn và dễ gãy. Theo Quỹ Loãng Xương Quốc gia Hoa Kỳ, ước tính 52 triệu người ở Mỹ bị loãng xương. Khoảng một nửa phụ nữ và một phần tư đàn ông trên 50 tuổi bị chứng bệnh này.

Tuy nhiên, một số biện pháp sau đây sẽ giúp bạn bảo vệ bản thân trước bệnh loãng xương và giúp quá trình lão hóa trở nên khỏe mạnh hơn.

Ăn nhiều rau

Đúng là các sản phẩm từ bơ sữa chứa nhiều canxi, nhưng đây không phải nguồn canxi duy nhất. Các loại rau lá xanh không chỉ giàu canxi mà còn giàu vitamin K, có tác dụng làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Một bó rau cải xoăn chứa gần 10% lượng canxi và hơn 600% lượng vitamin K cần thiết cho mỗi ngày.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Mặc dù canxi có tác dụng tạo ra và duy trì xương, cần có vitamin D để hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin D. Nếu không có đủ vitamin D, xương có thể trở nên yếu, giòn và thậm chí biến dạng. Sự kết hợp vitamin D và canxi là cần thiết để ngăn ngừa loãng xương ở người trưởng thành. Ánh nắng mắt trời giúp tạo ra vitamin D trong cơ thể và cần từ 10-15 phút tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 3 lần một tuần để sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết.

Bỏ thói quen uống nước ngọt có ga

Nước ngọt có ga không chỉ gây hại cho răng mà axit trong loại đồ uống này còn làm mòn men răng. Uống quá nhiều nước ngọt có ga còn có hại cho xương. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ uống càng nhiều coca, mật độ xương càng giảm. Một nghiên cứu ở Đại học Tufts, Mỹ cho thấy phụ nữ uống nước ngọt có ga ba lần một tuần trong vài năm có mật độ xương thấp hơn đáng kể so với phụ nữ ít uống nước ngọt có ga. Các chuyên gia cho biết axit photphoric trong coca có thể làm mất canxi khỏi xương. Các nghiên cứu khác còn chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều cafein có trong loại đồ uống này làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Ăn nhiều quả hạch

Nói về lợi ích cho xương và tác dụng ngăn ngừa loãng xương, quả hạch là một siêu thực phẩm. Chúng chứa canxi và protein cần thiết cho xương chắc khỏe. Người cao tuổi bị gãy xương thường thiếu protein do đó bị mất khối xương. Một cốc hạnh nhân và hạt dẻ chứa tương ứng 385 mg và 213 mg canxi trong khi một cốc sữa gầy chỉ chứa 300 mg. Ngoài ra, nhiều loại quả hạch chứa kali mà giúp ngăn ngừa thất thoát canxi trong nước tiểu.

Giảm tiêu thụ muối

Một nghiên cứu ở Nhật Bản cho thấy phụ nữ cao tuổi tiêu thụ nhiều muối có nguy cơ bị gãy xương cao hơn bốn lần. Muối là tác nhân đẩy nhanh sự thất thoát canxi mà dẫn đến mất khối xương. Quỹ Loãng Xương Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo rằng không nên rắc thêm muối vào thức ăn và tránh các thực phẩm chứa hơn 20% lượng muối được khuyến cáo cho mỗi ngày. Thực phẩm chế biến sẵn và đóng hộp có thể chứa nhiều muối nên cần thận trọng khi tiêu thụ.

Vận động

Các bài tập tạ không chỉ giúp phát triển cơ bắp và giảm cân, chúng còn giúp xương chắc khỏe. Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc leo cầu thang có thể giúp củng cố mô xương mà bắt đầu suy giảm khi vào tuổi trung niên. Các nghiên cứu cho thấy các bài tập sức nặng có thể giúp phụ nữ mãn kinh duy trì mật độ xương. Ngoài ra, vận động sẽ giúp cải thiện sự thăng bằng và dẻo dai của cơ thể, giúp phòng ngừa ngã và gãy xương.

Thông tin thêm trong bài viết: Thực phẩm nên tránh khi bị loãng xương

Bình luận
Tin mới
  • 02/09/2025

    3 nhóm người nên ăn quả na

    Na là một loại trái cây thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Ăn na đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mọi người và cho một số nhóm người nhất định.

  • 02/09/2025

    Chăm sóc sức khỏe người lớn tuổi: mùa Vu Lan ý nghĩa

    Mùa Vu Lan là dịp để con cháu bày tỏ lòng hiếu thảo bằng cách quan tâm chăm sóc sức khỏe của ông bà, cha mẹ. Khi lớn tuổi, người cao tuổi dễ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Việc chăm sóc dinh dưỡng, khuyến khích vận động, quan tâm sức khỏe tinh thần và kiểm tra sức khỏe định kỳ sẽ giúp cha mẹ sống khỏe mạnh và tận hưởng trọn vẹn những mùa Vu Lan bên gia đình. Bài viết này sẽ hướng dẫn các phương pháp chăm sóc sức khỏe người cao tuổi một cách khoa học.

  • 01/09/2025

    Giá trị dinh dưỡng và 5 lợi ích sức khỏe bất ngờ từ hạt sen

    Hạt sen là loại thực phẩm có giá trị bổ dưỡng cao và còn được sử dụng trong một số bài thuốc y học cổ truyền. Nhiều nghiên cứu y học hiện đại đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại hạt nhỏ bé này.

  • 01/09/2025

    An toàn du lịch lễ 2/9: Mẹo vui chơi khỏe mạnh

    Mỗi dịp lễ 2/9, người dân lại háo hức chuẩn bị cho những chuyến du lịch hoặc tham gia các sự kiện đông người như lễ diễu binh, hội hè. Đây là thời điểm lý tưởng để thư giãn, khám phá những vùng đất mới và gắn kết cùng gia đình, bạn bè.

  • 31/08/2025

    Thực phẩm tự nhiên giúp kiểm soát rối loạn mỡ máu

    Rối loạn mỡ máu không được kiểm soát là nguyên nhân dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm. Tình trạng này có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống, đặc biệt là tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh.

  • 31/08/2025

    Ảnh hưởng của mùa mưa tới hệ hô hấp

    Mùa mưa mang tới sự dễ chịu sau mùa hè oi bức, nhưng kèm theo những cơn mưa mát mẻ, nó cũng tìm tàng các mối nguy cơ về sức khỏe, đặc biệt là hệ hô hấp. Để bảo vệ sức khỏe của bạn, bạn cần hiểu rõ thời tiết trong mùa mưa và ngăn ngừa cái mối nguy cơ có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn

  • 30/08/2025

    Cảnh giác sốt xuất huyết và tay chân miệng vào mùa mưa

    Mùa mưa không chỉ mang đến không khí mát mẻ mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho các bệnh truyền nhiễm phát triển. Trong đó sốt xuất huyết và tay chân miệng là 2 bệnh lý đáng lo ngại nhất do tốc độ lây lan nhanh và nguy cơ biến chứng nghiêm trọng. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp phòng bệnh là yếu tố then chốt để bảo vệ sức khỏe của trẻ. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết về hai căn bệnh này, từ nguyên nhân, triệu chứng đến cách phòng tránh, giúp các bậc phụ huynh chủ động hơn trong việc chăm sóc con em mình.

  • 30/08/2025

    5 lợi ích sức khỏe tuyệt vời của giá đỗ ít người biết

    Giá đỗ được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, chất xơ tốt cho sức khỏe. Thường xuyên ăn giá đỗ không chỉ có ích cho sức khỏe mà còn hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

Xem thêm