10 bước đơn giản để giảm đầy hơi

Nguyên nhân

Đầy hơi do nhiều yếu tố như căng thẳng, mất cân bằng trong hệ vi sinh đường ruột, sử dụng thuốc, ăn nhiều thực phẩm nhiều chất béo, cay, hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ uống có ga. Ngoài ra, ngay cả những thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như đậu, bông cải xanh, bắp cải, hạt dẻ, hành và rau mầm cũng có thể dẫn đến đầy hơi khó chịu. 

Một số nguyên nhân khác là do nuốt nhiều không khí có thể gây đầy hơi hoặc táo bón. Tình trạng đầy hơi cũng có thể xuất hiện ở một số phụ nữ vào thời điểm trước chu kì kinh nguyệt.

Dưới đây là những cách để khắc phục tình trạng đầy hơi:

Thiền 10 phút mỗi ngày, đã được chứng minh là làm giảm phản ứng căng thẳng trong cơ thể, do đó có thể làm giảm đầy hơi.

Loại bỏ thực phẩm nghi ngờ

Không dung nạp thực phẩm có thể dẫn đến đầy hơi, và cách tốt nhất để giảm đầy hơi là loại trừ một số loại thực phẩm trong chế độ ăn của bạn. Ví dụ, bạn nghi ngờ nguyên nhân gây đầy bụng là gluten hoặc bơ sữa, hãy loại bỏ hoàn toàn thực phẩm đó trong tối thiểu 21 ngày và xem các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không.

Điều quan trọng là tuân thủ nghiêm ngặt vì cơ thể có thể mất một thời gian để loại bỏ tất cả gluten hiện có, và bất kỳ lượng nhỏ nào trong giai đoạn đó vẫn có thể gây ra phản ứng.

Thực hiện bổ sung men tiêu hóa probiotics

Nếu bạn đã sử dụng một vài đợt kháng sinh, hoặc chế độ ăn uống của bạn có nhiều đường và ít chất xơ, thì việc sử dụng một loại men vi sinh là đặc biệt quan trọng.

Hệ vi sinh đường ruột của chúng ta rất nhạy cảm nên một số loại thuốc và chế độ ăn uống dễ dàng ảnh hưởng đến hệ vị khuẩn đường ruột của bạn. Vì vậy sử dụng men vi sinh trong bốn tuần có thể giúp thiết lập lại hệ vi sinh vật. Các chất bổ sung Probiotic dưới dạng thực phẩm chức năng sẽ cung cấp lợi khuẩn với liều cao hơn so với thực phẩm lên men thông thường và bạn có thể coi đây là một loại thuốc tăng cường chức năng miễn dịch đường ruột trong khi bạn đang thay đổi chế độ ăn.  

Thực phẩm lên men

Hãy thêm các loại thực phẩm như dưa cải bắp và kim chi vào chế độ ăn uống của bạn, bởi vì những thực phẩm này hoạt động như prebiotic tốt cho vi khuẩn đường ruột.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Các thực phẩm giàu chất xơ cũng tốt cho việc đưa tăng số lượng lợi khuẩn trong hệ thống tiêu hóa. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau,các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch và khoai tây 

Khuyến nghị 30g chất xơ mỗi ngày cho người lớn nhưng ước tính rằng hầu hết chúng ta chỉ nạp vào 18g, vì vậy cần tích cực bổ sung để tăng chất xơ mới thực sự có ích.

Bổ sung nước

Mất nước có thể khiến hệ tiêu hóa hoạt động chậm lại và có thể gây đầy hơi, vì vậy hãy đảm bảo bạn uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, không bao gồm trà với sữa hoặc cà phê.

Nhai kỹ

Ăn rau chín hoặc hấp thay vì ăn salad sống

Việc nấu rau phá vỡ cấu trúc xơ thô của thực phẩm và tạo nhưng phân tử nhỏ hơn, dễ tiếp xúc với dịch dạ dày và tiêu hóa tốt hơn, thay vì ăn các thực phẩm thô sẽ dễ gây đầy hơi hơn.

Giảm muối

Muối tưởng chừng như vô hại nhưng nó có một tác động rất lớn đến sức khỏe của bạn. Vì muối khuyến khích cơ thể bạn giữ nước, đặc biệt là xung quanh dạ dày của bạn. Do đó, cần cắt giảm lượng muối.

Thử chế độ ăn kiêng FODMAP

Nếu bạn bị Hội chứng ruột kích thích (IBS), chế độ ăn kiêng FODMAP có thể là một cách tốt để xem thực phẩm nào là nguyên nhân khiến bạn bị đầy hơi. FODMAP là từ viết tắt của một loạt các carbohydrate chuỗi ngắn và một số loại thực phẩm trong các nhóm này có thể gây khó chịu ở bụng và tốt nhất nên tránh.

Khi nào nên lo lắng về tình trạng đầy hơi?

Mặc dù việc thỉnh thoảng bị đầy hơi là điều hoàn toàn bình thường, nhưng nếu các triệu chứng kéo dài, hãy tới gặp bác sĩ, đặc biệt nếu bạn có các triệu chứng khác như mệt mỏi không rõ nguyên nhân hoặc giảm cân, sốt, khó đại tiện hoặc có máu trong phân/nước tiểu, táo bón/tiêu chảy, buồn nôn/nôn, phát ban, các phản ứng dị ứng, chu kỳ không đều hoặc bệnh trĩ.

Các nguyên nhân nghiêm trọng hơn gây đầy hơi bao gồm:

• Hội chứng ruột kích thích (IBS)

• Bệnh Crohn

• Bệnh lý túi thừa

• Bệnh tưa miệng do nấm candida

• Bệnh celiac

• Ung thư buồng trứng: đầy hơi cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm của ung thư buồng trứng, vì vậy điều quan trọng là phải nhận biết các dấu hiệu tiềm năng và nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào. Các triệu chứng khác bao gồm cảm thấy no nhanh hoặc mất cảm giác ngon miệng, đau vùng chậu hoặc đau dạ dày, cần phải đi tiểu thường xuyên hơn bình thường.

• Ung thư đại tràng: triệu chứng của ung thư ruột rất nhiều và có thể bao gồm đầy hơi, mệt mỏi, yếu, thay đổi thói quen đại tiện, tiêu chảy hoặc táo bón, có máu đỏ hoặc sẫm màu trong phân và giảm cân.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: 8 loại thực phẩm gây đầy hơi