Yoga ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Các tư thế yoga tập trung vào việc phát triển sự kết nối giữa cơ thể và hơi thở. Ngoài việc giảm mức độ căng thẳng, thực hành yoga nhất quán có thể cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Các nhà nghiên cứu đã thực hiện nhiều nghiên cứu tập trung vào lợi ích sức khỏe của các bài tập yoga. Một số lợi ích sức khỏe tiềm năng bao gồm duy trì cân nặng vừa phải, bỏ hút thuốc và cải thiện các triệu chứng mãn kinh. Mặc dù một số tư thế yoga nâng cao có thể trông đáng sợ, nhưng nhiều tư thế phù hợp cho người mới bắt đầu. Hầu hết mọi người đều có thể bắt đầu tập yoga. Đọc tiếp để cùng Viện Y học ứng dụng Việt Nam tìm hiểu thêm về lợi ích sức khỏe của yoga và các bài tập yoga cơ bản để luyện tập tại nhà.

Ai nên tập yoga?

Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nói rằng yoga là một hình thức tập thể dục an toàn và chấn thương là không phổ biến. Khả năng một người tự làm mình bị thương trong khi tập yoga là rất hiếm nếu họ đang tập luyện với một người hướng dẫn có chuyên môn. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ, mọi người có thể nói chuyện với bác sĩ trước khi tập yoga, đặc biệt nếu họ:

• Có chấn thương đầu gối, hông và cột sống từ trước
• Bị cao huyết áp
• Có vấn đề về cân nặng
• 65 tuổi trở lên
• Đang mang thai

Người mang thai cũng có thể cần sửa đổi một số tư thế yoga nhất định. Họ nên nói chuyện với bác sĩ nếu không chắc chắn về việc bắt đầu hoặc tiếp tục tập yoga khi mang thai.

Bài tập yoga cho khuôn mặt

Tư thế gập người về phía trước và tư thế sư tử (Lion pose)là những tư thế giúp tăng lưu lượng máu lên mặt. Điều này có thể làm cho mọi người cảm thấy tỉnh táo hơn. Yoga có thể làm chậm và giảm lão hóa da, nhưng cần phải nghiên cứu thêm.

Tư thế gập về phía trước

1. Đứng thẳng lên.
2. Hít vào và giữ cánh tay gần với cơ thể.
3. Thở ra và bắt đầu gập người về phía trước.
4. Giữ cằm hướng vào ngực và nhìn xuống sàn trong khi uốn cong.
5. Gập xuống sâu hơn để thân cố định và đỉnh đầu hướng về các ngón chân.
6. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
7. Để thoát khỏi tư thế, thở ra và bắt đầu nâng lưng và cổ về tư thế đứng.

Sửa đổi: Nếu bạn không thể cúi xuống hoàn toàn, bạn có thể đặt tay lên đùi và thực hiện động tác gập nửa người.

Tư thế sư tử (hoặc tư thế thở)

1. Quỳ trên mặt đất, giữ hai đầu gối cách nhau một khoảng nhỏ.
2. Bắt chéo mắt cá chân và ngồi trên gót chân.
3. Đặt lòng bàn tay trên đầu gối.
4. Hít thở sâu.
5. Chọn một tiêu điểm.
6. Mở miệng và kéo dài lưỡi đến cằm.
7. Thở ra với âm thanh “ha”.
8. Đảm bảo hơi thở đến từ sâu bên trong dạ dày.
9. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
10. Đổi chéo cổ chân để lặp lại ở bên kia

Bài tập chân

Các tư thế yoga kéo giãn chân thách thức khả năng giữ thăng bằng của mọi người và giúp cải thiện sức bền bên trong. Một số tư thế thích hợp cho người mới bắt đầu là tư thế chống chân lên trời và tư thế thuyền.

Tư thế chống chân lên tường

1. Từ tư thế ngồi quay mặt vào tường, từ từ lăn ra phía sau.
2. Mở rộng cánh tay sang hai bên, dang rộng các ngón tay.
3. Duỗi hai chân lên trời sao cho gót chân song song với tường.
4. Nhắm mắt và giữ nguyên tư thế trong vài phút.

Sửa đổi: Giữ cho đầu gối cong. Đây là một lựa chọn cường độ thấp, dễ dàng hơn cho những người bị đau lưng dưới và căng cơ gân kheo.

Tư thế thuyền

1. Ngồi trên thảm, giữ một quả bóng yoga ở phía trước cơ thể.
2. Đưa đầu gối về phía ngực.
3. Hít vào và căng cơ bụng.
4. Hơi ngửa người ra sau và bắt đầu nâng cánh tay trong khi giữ bóng.
5. Từ từ duỗi thẳng và mở rộng hai chân một góc 45 độ với sàn.
6. Giữ tư thế này trong 5–10 nhịp thở.
7. Hít vào và lăn người về phía trước, hạ cánh tay xuống và đặt bàn chân trên thảm.

Sửa đổi: Nếu bạn thấy tư thế này quá khó, bạn có thể giữ chân trên sàn, cũng có thể đặt tay trên sàn sau hông để có thêm sự ổn định.

Bài tập thở yoga

Không phải tất cả yoga đều liên quan đến toàn bộ cơ thể. Một số bài tập yoga chỉ tập trung vào sự kết nối giữa cơ thể và hơi thở, đây có thể là một trải nghiệm tĩnh tâm. Một đánh giá năm 2018 cho thấy điều hòa hơi thở có thể cải thiện chức năng hô hấp ở những người khỏe mạnh.

Thở bằng lỗ mũi luân phiên

1. Ngồi xuống ở một vị trí thoải mái.
2. Nhắm mắt và sử dụng ngón tay cái đóng lỗ mũi bên phải.
3. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
4. Ấn ngón tay thứ ba xuống lỗ mũi bên trái.
5. Nhấc ngón tay cái lên khỏi lỗ mũi bên phải.
6. Thở ra bằng lỗ mũi bên phải.
7. Hít vào bằng lỗ mũi bên phải.
8. Đóng lỗ mũi bên phải bằng ngón tay cái.
9. Nhấc ngón tay thứ ba ra khỏi lỗ mũi bên trái.
10. Thở ra bằng lỗ mũi bên trái - đây là sự kết thúc của một chu kỳ.
11. Lặp lại tối đa 10 lần.

Yoga có thể giúp kiểm soát cân nặng không?

Yoga là một hình thức hoạt động thể chất và thường xuyên luyện tập yoga sẽ giúp mọi người luyện tập đủ với thời gian khuyến nghị của CDC là 150 phút tập thể dục mỗi tuần. Từ đó giúp mọi người có lối sống lành mạnh và duy trì cân nặng vừa phải. Một nghiên cứu gần đây cho thấy các bài tập yoga có lợi cho việc giảm cân. Nghiên cứu trên 50 người lớn bị béo phì và chỉ định họ thực hành yoga Hatha (tốc độ chậm hơn) hoặc Vinyasa (tốc độ nhanh hơn). Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân sau 6 tháng, nhưng nghiên cứu này cũng bao gồm chế độ ăn kiêng hạn chế calo và chất béo, có thể góp phần giảm cân. Kết quả của nghiên cứu này cho thấy những người muốn tập yoga như một phần của chương trình quản lý cân nặng nên chọn loại hình và thời lượng phù hợp với họ nhất.

Những lợi ích khác của yoga

Khi mọi người tập yoga thường xuyên có thể nhận thấy sức khỏe được cải thiện theo những cách khác nhau.  Chúng có thể bao gồm:

Bỏ hút thuốc: Căng thẳng là một rào cản đáng kể đối với những người đang cố gắng bỏ thuốc lá. Bởi vì các bài tập yoga có thể làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, việc tập luyện này có thể có lợi cho những người cảm thấy khó khăn khi bỏ hút thuốc. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người tập yoga hai lần một tuần có khả năng bỏ hút thuốc cao hơn những người tham gia các lớp học chăm sóc sức khỏe. Kết quả này đặc biệt phổ biến ở những người hút thuốc nhẹ. Các nhà nghiên cứu cho biết cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác định yoga hiệu quả như thế nào trong việc giúp những người hút nhiều thuốc lá.

Thời kỳ mãn kinh: Không có bằng chứng nào cho thấy các bài tập yoga có thể cải thiện các triệu chứng thể chất, chẳng hạn như đau cơ, hoặc các triệu chứng vận mạch, chẳng hạn như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính: Yếu cơ hô hấp, có thể khiến bạn khó thở. Yoga có thể cải thiện chức năng phổi, các nhà nghiên cứu muốn biết liệu nó có thể cải thiện hiệu suất cơ hô hấp hay không. Một nghiên cứu thử nghiệm năm 2021 những kết quả này cho thấy yoga là một công cụ đầy hứa hẹn để cải thiện kết quả ở những người bị bệnh.

Tóm lại, yoga là một hình thức tập thể dục dễ tiếp cận có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hầu hết mọi người có thể bắt đầu với các tư thế yoga thoải mái, dễ dàng. Ngoài việc cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng, yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và hỗ trợ quản lý cân nặng.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Những lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh