Vitamin và khoáng chất: nên uống bổ sung loại nào?

Vitamin và khoáng chất: nên uống bổ sung loại nào?

Trên thực tế, nếu bạn có chế độ ăn giàu trái cây, rau xanh và thực phẩm được bổ sung vitamin và khoáng chất, thì bạn gần như đã có đầy đủ tất cả những loại vitamin và khoáng chất mà bạn cần. Vậy liệu bạn có cần thực phẩm chức năng bổ sung vitamin không? Dưới đây là hướng dẫn nhanh cho bạn về lợi ích của các chất dinh dưỡng với cơ thể

Beta carotene

Được tìm thấy nhiều nhất trong cà rốt, khoai lang và ớt chuông xanh, beta carotene là một loại chất chống oxy hóa có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Beta carotene rất cần thiết để giúp bạn có thị lực khỏe mạnh, hệ miễn dịch hoạt động tốt và một làn da sáng khỏe. Nhưng, các bằng chứng chưa thực sự chứng minh rằng, beta carotene có thể sẽ giúp bạn chống lại bệnh ung thư. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2004 chỉ ra rằng, thực phẩm chức năng bổ sung beta carotene còn thậm chí làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc lá.

Kết luận: Nếu bạn hút thuốc lá, thì hãy tránh các loại thực phẩm chức năng bổ sung beta carotene. Cố gắng bổ sung beta carotene từ các loại trái cây, rau xanh, cho dù bạn có phải là người hút thuốc lá hay không.

Canxi

Cơ thể chúng ta cần canxi. Canxi chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm làm từ sữa như sữa tươi, pho mát, giúp duy trì bộ xương chắc khỏe và dự phòng tình trạng loãng xương.

Kết luận: Thực phẩm chức năng bổ sung canxi là ý tưởng tốt nếu bạn ghét uống sữa và chỉ có thể ăn một lượng nhỏ cải xoăn và cá ngừ đóng hộp. Nhưng nếu bạn là người dễ bị sỏi thận hoặc là phụ nữ trên 70 tuổi, bạn nên tránh sử dụng các loại thực phẩm chức năng có chứa canxi. Một báo cáo năm 2010 chỉ ra rằng, thực phẩm chức năng có chứa canxi có liên quan tới nguy cơ nhồi máu cơ tim ở phụ nữ lớn tuổi sau mãn kinh. Nếu bạn vẫn quyết định sử dụng thực phẩm chức năng có chứa canxi, hãy đảm bảo rằng bạn không dùng quá 500mg một lần uống. Bên cạnh đó, đừng quên bổ sung vitamin D để cản thiện khả năng hấp thu canxi.

Axit folic

Axit folic có khả năng dự phòng các dị tật về ống thần kinh ở trẻ sơ sinh như tật nứt đốt sống, có thể được tìm thấy trong các loại ngũ cốc ăn sáng bổ sung axit folic, rau có màu xanh đậm, các loại đậu, nước ép trái cây họ cam chanh và bánh mỳ.

Kết luận: Bổ sung 400 mcg axit folic/ngày nếu bạn là người bình thường và 600 mcg/ngày nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Lượng axit folic nêu trên bao gồm cả lượng axit folic có trong các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày và viên uống bổ sung. Tuy nhiên, việc folate có thể giúp bạn chống lại bệnh ung thư, bệnh tim mạch hoặc các vấn đề về sức khỏe tâm thần hay không vẫn còn là một vấn đề gây tranh cãi.

Sắt

Bạn có thể sẽ không thích các loại thực phẩm giàu sắt (như gan và các loại nội tạng động vật), nhưng đây là chất khoáng vô cùng quan trọng cho hoạt động của tế bào hồng cầu, cũng như dự phòng tình trạng thiếu máu

Kết luận: Cố gắng bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm hàng ngày như thịt nạc, hải sản, các loại hạt, rau có lá màu xanh. Tuy nhiên, bạn có thể sẽ cần uống bổ sung viên sắt nếu bạn bị thiếu máu, hoặc bác sỹ có thể kê đơn viên sắt trước khi bạn tiến hành phẫu thuật. Phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai hoặc đang trong chu kỳ kinh nguyệt, cũng có thể cần uống viên sắt.

Đa vitamin (vitamin tổng hợp)

Có rất ít bằng chứng cho thấy các loại đa vitamin có thể giúp dự phòng ung thư vú. Báo cáo của Cơ quan nghiên cứu và chất lượng Y tế Hoa Kỳ cho thấy, đa vitamin chỉ có thể làm giảm nguy cơ ung thư ở những người có tình trạng dinh dưỡng kém. Một nghiên cứu lớn năm 2009 cũng không tìm ra được lợi ích của việc uống đa vitamin trong việc dự phòng ung thư hoặc giảm tỷ lệ tử vong ở những phụ nữ sau mãn kinh.

Kết luận: Trong một số hoàn cảnh đặc biệt, ví dụ như khi bạn tới những khu vực không đảm bảo được nhu cầu dinh dưỡng, thì uống bổ sung vitamin tổng hợp là một ý tưởng tốt. Tuy nhiên, bạn không nên hi vọng rằng loại vitamin này có thể có lợi ích cứu sống bạn.

Kali

Kali có thể làm giảm huyết áp, thậm chí là ngăn chặn tình trạng nhịp tim bất thường và chống lại các tác động của chế độ ăn có quá nhiều muối. Kali được tìm thấy nhiều trong chuối, rau có lá xanh, cam, sữa và nho khô.

Kết luận: Nếu bạn đang sử dụng thuốc lợi tiểu làm suy giảm canxi để điều trị bệnh lý tim mạch hoặc nếu bạn là người Mỹ gốc Phi (nhóm người có nguy cơ bị tăng huyết áp và bệnh tim mạch cao) thì bạn nên cân nhắc đến việc uống bổ sung thực phẩm chức năng có chứa kali. Luôn nhớ rằng, quá nhiều kali có thể gây hại cho người cao tuổi và những người bị bệnh thận.

Selen

Cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ chất chống oxy hóa selen. Selen được tìm thấy trong thịt, hải sản, trứng và bánh mỳ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống 200 mcg selen/ngày có thể làm giảm nguy cơ ung tư tiền liệt tuyến, ung thư phổi và ung thư đại trực tràng, tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại không nhận thấy tác dụng này của selen.

Kết luận: Bạn không nên hy vọng rằng selen có thể làm giảm nguy cơ tử vong vì bệnh ung thư của bạn. Và trong đa số trường hợp, bạn sẽ nạp đủ lượng selen cần thiết thông qua thực phẩm hàng ngày mà không cần sử dụng thực phẩm chức năng.

Vitamin C

Vitamin C được tìm thấy trong các trái cây họ cam chanh, các loại quả mọng họ dâu, bông cải xanh và ớt chuông xanh. Không như nhiều người vẫn nghĩ, vitamin C chỉ có tác dụng rất nhỏ trong việc dự phòng bệnh cảm lạnh thông thường. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thường xuyên uống vitamin C chỉ có thể giảm thời gian mắc bệnh cảm lạnh đi khoảng 1 ngày.

Kết luận: Cố gắng bổ sung đủ vitamin C thông qua chế độ ăn. Việc bổ sung viên uống vitamin C sẽ không phải là vấn đề gì nghiêm trọng nếu bạn là người hút thuốc lá hoặc là người thường xuyên phải tiếp xúc với khói thuốc lá. Tuy nhiên, vitamin C có rất ít tác dụng trong việc chống ngạt mũi và ho.

Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Vitamin D chủ yếu được tạo thành thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà không phải là qua các nguồn thực phẩm. Quá ít vitamin D có thể sẽ dẫn đến loãng xương ở người già và còi xương ở trẻ nhỏ. Một số bằng chứng còn cho thấy vitamin D có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường typ 1 và 2, bệnh đa xơ cứng, nhưng vẫn còn có rất nhiều tranh luận quanh việc này.

Kết luận: Mặc dù chỉ cần tiếp xúc với một chút ánh nắng mặt trời là đủ để bạn có được lượng vitamin D mà bạn cần, và một số loại thực phẩm đã được bổ sung vitamin D, nhưng việc thiếu vitamin D là một tình trạng vô cùng phổ biến. Sử dụng thực phẩm chức năng có thể là một ý tưởng tốt, đặc biệt là nếu bạn không thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, trên 50 tuổi hoặc có làn da sẫm màu.

Vitamin E

Trước đây, các nhà nghiên cứu nghĩ rằng loại vitamin E có thể bảo vệ được trái tim, nhưng một thử nghiệm lớn được xuất bản năm 2005 chỉ ra rằng 600 IU vitamin E/ngày không những không dự phòng được bệnh ung thư mà còn không thể làm giảm được nguy cơ nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ ở phụ nữ trung niên và lớn tuổi. Gần đây hơn, một nghiên cứu vào năm 2008 chỉ ra rằng, sử dụng 400 IU vitamin E/ngày là không đem lại lợi ích gì cho nam giới trung niên và lớn tuổi.

Kết luận: Bạn nên bỏ ý định uống bổ sung thực phẩm chức năng có chứa vitamin E và thay vào đó, hãy bổ sung vitamin E từ các nguồn thực phẩm hàng ngày (ví dụ như từ dầu cây rum, dầu lạc, trứng, ngũ cốc bổ sung vitamin E, trái cây, rau có lá xanh). Luôn ghi nhớ rằng quá trình nấu nướng và bảo quản thực phẩm có thể sẽ làm giảm lượng vitamin E có trong thực phẩm.

Thông tin thêm trong bài viết: Vitamin - nên tránh hay nên uống?