Trẻ em nên ăn gì trong bữa sáng?

Những dưỡng chất cần thiết cho bữa sáng của trẻ

Nhóm bột đường

Chất bột đường là nguồn năng lượng chính cho hệ thần kinh trung ương và các cơ quan trong cơ thể trẻ hoạt động. Trẻ từ 3-15 tuổi trung bình mỗi ngày cần từ 200 – 320g chất bột đường. Do đó, mỗi bữa ăn sáng cũng phải đảm bảo có đầy đủ chất bột đường cần thiết cho nhu cầu của trẻ. Cha mẹ nên chuẩn bị cho bé món ăn no lâu, ít gây đói như các loại ngũ cốc, cơm, mì, nui, phở, hủ tiếu, bún, bánh mì, phở, ngô, khoai, các loại đậu,…

Nhóm chất đạm

Trong bữa ăn của trẻ trung bình cần khoảng 32 – 65g chất đạm. Theo đó, chất đạm là một trong những chất cơ bản, tham gia cấu tạo tế bào và các cơ quan bên trong cơ thể. Nó cũng đóng vai trò quan trọng với chức năng miễn dịch, giúp chống lại các tác nhân gây bệnh như vi rút, vi khuẩn tấn công cơ thể.

Đạm có nhiều trong thịt bò, heo, gà, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa. Để có được 60g đạm (tương đương 300g thịt bò nạc), cha mẹ nên phân chia thành 100g thịt bò, 100g cá, phần còn lại được cung cấp từ cơm, rau quả và sữa.   

Nhóm chất béo

Chất béo đóng vai trò dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ. Nó còn cung cấp năng lượng nuôi dưỡng hệ thần kinh trung ương, giúp tế bào não phát triển tốt hơn. Ngoài ra, chất béo giúp hấp thu các Vitamin tan trong chất béo như Vitamin A, D, E, K.

Bữa ăn sáng của trẻ tiểu học cần 8 - 18g chất béo mới cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Cha mẹ có thể cung cấp chất béo cho trẻ từ các thực phẩm như cá hồi, mỡ lợn, mỡ cá, mỡ gà, các loại dầu hạt, dầu gấc, các loại hạt như đậu phộng, hạt mè, hạnh nhân, óc chó...

Vitamin & khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là vi chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, có nhiệm vụ tham gia vào nhiều hoạt động như cấu tạo tế bào, chuyển hóa cung cấp năng lượng cũng như tất cả các hoạt động sống của cơ thể. Khi cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, trẻ sẽ chậm lớn, mắc một số bệnh, chẳng hạn: thiếu vitamin A có thể gây bệnh ở mắt, nhiễm khuẩn đường hô hấp và đường tiêu hóa; thiếu vitamin B1 dễ bị phù, viêm các dây thần kinh, suy tim; thiếu vitamin C dễ gây chảy máu dưới da và niêm mạc... Theo đó, các chuyên gia khuyến cáo cha mẹ nên tăng cường rau xanh và trái cây vào thực đơn hàng ngày để cung cấp thêm vitamin và khoáng chất cho trẻ.

Các món cho bữa sáng thông dụng

Cháo, bún, mì, phở đều là những món ăn dễ chế biến, dễ ăn và kết hợp được nhiều nhóm thực phẩm với nhau, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho trẻ. Sữa và trứng cũng là thực phẩm tốt cần lưu ý cho bữa sáng của trẻ.

Một số bậc phụ huynh thích sử dụng mì ăn liền làm bữa sáng cho trẻ. Xét về mặt giá trị dinh dưỡng, một gói mì ăn liền 75g cung cấp các dưỡng chất như sau:

• Năng lượng: khoảng 300kcal
• Chất bột đường: khoảng 40 - 50g, cung cấp 175kcal
• Chất đạm: khoảng 6,8g, cung cấp 28kcal
• Chất béo: khoảng 10 - 13g, cung cấp 99kcal

Như vậy, với một gói mì ăn liền với giá chưa tới 5.000 đồng, đã có thể cung cấp 3 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản. Khi chế biến, các bậc cha mẹ chỉ cần kết hợp cùng với các loại rau như giá, hẹ, nấm, rau cải, rau muống,… thêm các thực phẩm cung cấp đạm như trứng, thịt lợn, thịt bò,… là có thể tạo ra một bữa ăn đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng, phù hợp với trẻ em trong độ tuổi 3 - 15 tuổi.

Dưới đây là một số công thức gợi ý chế biến món ăn đơn giản cùng mì ăn liền, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bữa sáng của trẻ:

Món 1: Cupcake mì rau củ

Nguyên liệu: 2 gói mì Doraemon bò cuộn phô mai, 1 củ khoai tây, 2 miếng phô mai Con Bò Cười, 2 quả trứng gà, 6 quả trứng cút, 1 nhánh hành lá, 1 nhánh ngò rí, 6 khuôn cupcake giấy, tương cà, xốt mayonnaise.

Cách làm:

Khoai tây: gọt vỏ, bào sợi mỏng

Phô mai: cắt hạt lựu, hành lá

Ngò rí: thái nhuyễn

Vắt mì Doraemon: chế nước sôi, đậy nắp và chờ 3 phút, vớt ra cho ráo nước. Đập trứng gà vào tô, đánh tan, rồi cho mì, khoai tây, phô mai, hành lá, ngò rí cùng 2 gói gia vị mì Doraemon vào trộn đều.

Cho hỗn hợp đã trộn vào các khuôn cupcake. Làm nóng lò nướng trước 5 phút ở 180⁰C trong 15 phút. Đặt khuôn cupcake vào lò, nướng ở 180⁰C trong 15 phút. Lấy khuôn ra khỏi lò, đập vào mỗi khuôn 1 quả trứng cút và tiếp tục nướng trong 10 phút ở 150⁰C.

Thưởng thức cupcake mì cùng xốt mayonnaise và tương cà.

Món 2: Udon gà rau củ

Nguyên liệu: 1 gói mì Udon Sưki Sưki, 50g thịt gà, 20g đậu Hà Lan, 30g bông cải xanh, 20g cà rốt baby, 5g rong biển, ớt sừng, ngò rí.

Cách làm:

Thịt gà rửa sạch, để ráo. Bông cải tách bông nhỏ. Cà rốt gọt vỏ, cắt hạt lựu. Rong biển ngâm nước lạnh, vớt ráo.

Đun sôi 600ml nước, thêm các gói gia vị. Cho thịt gà vào luộc đến khi gà chín, vớt ra, cắt lát mỏng vừa ăn.

Cho đậu Hà Lan, bông cải, cà rốt vào nấu với nước dùng gà trong 3 phút. Thêm rong biển vào nồi đun đến khi chín.

Cho vắt mì vào tô, đổ nước dùng đang sôi và rau củ vào ngập vắt mì, chờ trong vòng 5 phút.

Thêm thịt gà cắt lát và thưởng thức.

Món 3: Mì xào sườn chua ngọt

Nguyên liệu: 2 gói mì Hảo Hảo sườn heo tỏi phi, 100g sườn non, 1 trái cà chua, 1/8 trái thơm (dứa), 30g cần tàu, 1 nhánh ngò rí, 1 muỗng cà phê hành tím băm, 1 muỗng canh dầu ăn, 100g bột chiên giòn, 2 muỗng canh tương xí muội, 2 muỗng canh tương ớt, tiêu.

Cách làm:

Sườn non: rửa sạch, để ráo nước, ướp với ½ gói gia vị mì Hảo Hảo. Tiếp tục lăn qua bột chiên giòn, rồi chiên trong chảo dầu nóng đến khi chín vừa tới, màu vàng đẹp. Gắp ra để ráo dầu.

Cà chua: cắt múi cau

Thơm: cắt miếng vừa ăn

Cần tàu: cắt khúc

Vắt mì Hảo Hảo: chế nước sôi, đậy nắp và chờ 2 phút, vớt ra cho ráo nước

Cho dầu vào chảo, phi thơm hành tím, cho tiếp sườn đã chiên cùng thơm, cà chua, cần tàu vào xào sơ, thêm tương xí muội, tương ớt để tạo xốt sệt. Nêm vị đậm đà, chua chua, ngọt ngọt. Cuối cùng, cho mì vào xào đến khi cọng mì săn lại.

Xếp mì ra đĩa, rắc tiêu và trang trí thêm ngò rí bên trên.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Mì ăn liền có gây thừa cân béo phì ở trẻ em?