Thử thách cùng bài tập Tabata tác động thấp và cường độ cao

Thử thách cùng bài tập Tabata tác động thấp và cường độ cao

Bài tập Tabata là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo bằng cách thực hiện những khoảng cường độ cao sẽ thách thức toàn bộ cơ thể bạn. Bài tập nâng cao này này bao gồm 5 set Tabata tập trung vào các bài tập có cường độ cao, tác động thấp. Bạn sẽ làm mỗi cặp bài tập trong 20 giây, nghỉ ngơi 10, lặp lại cho tổng cộng 4 phút cho mỗi set. Nội dung bao gồm các bài tập kettlebell, vì vậy bạn nên làm quen với bài tập kettlebell trước khi thử những động tác này. Chọn một bài tập Tabata ngắn hơn hoặc hoàn tất cả năm bài tập  cho một lần tập cường độ cao trong 25 ​​phút.

Thận trọng

Hãy đi khám bác sĩ nếu bạn bị bất kì chấn thương y khoa nào, bệnh tật hoặc các vấn đề y tế.

Trang thiết bị cần thiết

Một quả tạ kettlebell nặng trung bình (quả tạ thay thế), một quả bóng (tùy chọn), đĩa trượt hoặc các miếng giấy

Cách thực hiện

Sau khi khởi động, luân phiên các bài tập trong mỗi set Tabata, thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây.

Lặp lại mỗi set Tabata 4 lần và sau đó nghỉ ngơi khoảng một phút trước khi chuyển sang set Tabata tiếp theo.

Mỗi set tập sẽ mất khoảng 5 phút trừ khi bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn.

Hãy bỏ qua bất kỳ bài tập nào khiến bạn thấy đau đớn hoặc khó chịu và nghỉ ngơi thêm khi cần thiết, trong khi cố gắng để thử thách mình và đẩy mạnh giới hạn của bạn.

1.Tabata Khởi động: Bước chạm

Bước sang bên phải càng rộng càng tốt, xoay tay lên. Đưa chân trái vào trong, chạm sàn nhà và sau đó bước sang bên trái. Lặp lại, di chuyển nhanh trong 20 giây, nghỉ ngơi 10 giây.

2. Nâng gối với bóng

Giơ quả bóng (không bắt buộc) thẳng lên phía trên và nhấc đầu gối phải lên đến hông cố gằng đưa bóng chạm vào đầu gối. Lặp lại ở phía bên kia trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

3. Jumping Jack tác động thấp

Bắt đầu bằng cách đưa chân phải ra ngoài, gần giống như lunge một bên, trong khi vòng tay phải lên và trên cao. Nhanh chóng bước chân trở lại và sau đó đưa chân trái ra, xoay bàn tay trái trên đầu. Tiếp tục bước từ bên này sang bên kia nhanh nhất có thể trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

4. Jumping Jack tác động thấp với tay vẽ hình cầu vồng

Bước sang bên phải giống lunge một bên trong khi vòng quanh hai cánh tay trên cao. Vòng tay theo cách khác khi bạn quay lại và bước sang trái. Mặt khác nhanh như bạn có thể trong khi vòng tay như bạn đang vẽ một cầu vồng. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 2 lần trong tổng số 4 phút.

5. Set  Tabata 1: Bear Crawls

Squat sau đó đặt tay lên sàn nhà để ở tư thế plank. Nhanh nhất có thể, di chuyển tay trở lại ngồi xổm và đứng lên.

* Tùy chọn: Thêm một push-up và / hoặc một bước nhảy vào cuối cho cường độ hơn. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

6. Đá lăng trước với Plank

Đá chân phải và sau đó xoay chân phải trở lại sàn nhà, đưa tay bạn xuống sàn. Đưa chân trái bên cạnh sang bên phải theo tư thế plank, giữ một thời gian ngắn và sau đó bước chân trái về phía trước một lần nữa. Đứng lên, đá chân phải của bạn một lần nữa và bước trở lại vào ván của bạn. Lặp lại trong 20 giây và nghỉ ngơi trong 10 giây. Làm động tác này với bên đối diện trong lần tiếp theo.

Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi trong 30-60 giây

7.  Set  Tabata 2: xoay tạ Kettlebell sang bên

Giữ một quả tạ Kettlebell và bước ra bên phải, xoay. Bước chân với nhau khi bạn bật hông để xoay quả tạ xuống ngang vai. Bước ra bên phải một lần nữa, xoay đầu quả tạ nằm giữa đầu gối và khi bước phối hợp, xoay chuông trên đầu.

Lặp lại chuỗi động tác này ở bên  trái trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây

8. Nâng tạ bước sang bên với một tay xoay thanh cuộn

Giữ quả tạ ở bên tay phải bên cạnh bạn. Bước sang phải và hạ thấp người ở tư thế squat, xoay quả tạ vào  giữa đầu gối. Khi bạn bước trở lại, quả tạ lên đến khi tạo nên thớ cơ nhị đầu, kết thúc bằng nâng quả tạ thẳng lên. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ trong 10 giây, luân phiên nhau mỗi lần.

Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi trong 30-60 giây

9. Set  Tabata 3: Burpees trượt

Đứng bằng đôi chân trên đĩa xoay (Glider Discs) và ngồi xổm xuống sàn nhà. Trượt bàn chân trở lại tư thế plank và thực hiện thao tác kéo (tùy chọn). Trượt chân ra và đứng lên. Lặp lại trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

10.  Trượt kiểu người leo núi

Từ burpees, ở trên sàn nhà trong một vị trí hít đất, và ngón chân vẫn còn trên đĩa xoay và luân phiên đưa đầu gối về phía ngực, chạy nhanh hết mức mà bạn có thể. Giữ hông xuống và đẩy đầu gối càng cao càng tốt. Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút. Nghỉ ngơi trong 30-60 giây

11.  Set  Tabata 4: tay xoay tạ Kettlebell vượt quá đầu

Squat và xoay tạ kettlebell nặng trung bình giữa hai đầu gối. Lắc hông về phía trước, sử dụng sức mạnh của thân dưới để xoay tạ lên trên đầu, tay thẳng. Xoay quả tạ trở lại và lặp lại 8 lần trước khi chuyển bên.

12.  Lunge Sweep với Kettlebell

Giữ tạ kettlebell và trọng tâm, xoay cơ thể sang phải tạo tư thế lunge. Khi bạn đẩy trở lại, xoay quả lên và qua đầu khi bạn xoay trọng tâm sang phía bên kia, thay đổi kettlebell sang tay khác.

Tiếp tục trong 20 giây, nghỉ ngơi trong 10 giây.

Lặp lại 4 lần trong tổng số 4 phút.

Thả lỏng cơ thể và dãn cơ

Tổng thời gian tập luyện: 25 phút

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: