Tập luyện thể dục khi bị bệnh tim

Khi bạn bị bệnh tim thì việc tập luyện thể dục hợp lý, đều đặn là rất quan trọng. Tập luyện  tốt cho lưu thông máu, giúp tăng cường cơ tim, giúp kiểm soát huyết áp và mức cholesterol.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện thể dục thường xuyên có thể đẩy nhanh tăng tốc độ phục hồi sau một cơn đau tim và cũng giúp ngăn ngừa các triệu chứng chuyển biến xấu nếu bạn đã bị bệnh tim, hoặc giúp giảm yếu tố nguy cơ như huyết áp cao. 

Nhưng tập luyện bao nhiêu là an toàn và làm thế nào để bắt đầu? Chúng ta cùng tìm hiểu nhé.

Những lợi ích cho tim mạch khi tập luyện thể dục

• Tập luyện làm giảm huyết áp, giảm căng thẳng cho tim.
• Tập luyện làm tăng lượng HDL - cholesterol tốt giúp vận chuyển chất béo ra khỏi động mạch về gan để xử lý.
• Tập luyện có thể làm giảm mức LDL - cholesterol xấu hình thành nên các mảng bám tích tụ trong động mạch và góp phần gây ra bệnh tim.
• Tập luyện giúp cải thiện lưu thông máu bằng cách ngăn ngừa cục máu đông có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ .
• Tập luyện cũng giúp giảm mỡ, giảm cân và tạo cơ.

Tập luyện bao nhiêu là đủ?

Nếu có vấn đề về tim, bạn nên tập luyện trong 150 phút với cường độ vừa phải mỗi tuần. Tốt nhất là nên chia đều trong bảy ngày và có thể chia thành các phần- ví dụ như đi bộ 10 phút từ nhà đến trạm xe buýt hoặc từ trạm buýt đến nơi làm việc.

Bạn cũng nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp hai lần một tuần. Đây là mục tiêu khó hơn, vì vậy đừng bắt đầu vội nếu bạn chưa tập luyện trước đó. Thậm chí một vài phút vẫn tốt hơn là không có gì. Bạn có thể dần dần xây dựng thói quen tốt này.

Các bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch

Các bài tập tốt nhất cho trái tim là các bài tập aerobic hoặc bất kỳ bài tập nào làm cho bạn tăng nhịp thở. Bơi lội, đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, khiêu vũ đều là các loại hoạt động aerobic.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp là các bài tập nhóm cơ lớn như chân, tay và vai của bạn, ví dụ như đào vườn, nâng tạ hoặc leo cầu thang.

Chế độ tập luyện và chế độ ăn uống

Điều quan trọng là cần phải kết hợp chế độ tập luyện với một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các nhóm thực phẩm chính sau đây:

• Protein (Chất đạm)
• Carbohydrate (chất đường bột)
• Chất béo không bão hòa
• Chất xơ
• Rau xanh
• Trái cây

Cách tập luyện nếu bạn có bệnh lý tim mạch

Để tập luyện có hiệu quả, cần phải nâng nhịp tim từ từ. Trong khi đối với mọi người nói chung đây là một điều tốt, những người có vấn đề về tim cần lưu ý không để tim phải chịu quá nhiều áp lực. Để bắt đầu, hãy thử như sau:

✔Để giảm thiểu áp lực cho trái tim, hãy bắt đầu từ từ, tăng tốc độ tối đa và sau đó chậm lại trước khi kết thúc bài tập. Giữ ở cường độ vừa phải để bạn vẫn có thể nói chuyện trong khi tập luyện.

✔ Luôn khởi động trước khi bắt đầu tập và dành thời gian để giãn cơ vào cuối buổi với một số động tác kéo giãn đơn giản .

✔ Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn. Đừng dại dột nghĩ rằng cứ tập luyện là sẽ giảm cân. Nhiều lợi ích của việc tập luyện không hề liên quan đến việc giảm cân.

✔ Thể lực và sức bền của bạn sẽ tăng đáng kể so với trước đây.

Các yếu tố nguy cơ khi tập luyện

Những người có vấn đề về tim nên kiểm tra định kỳ với bác sĩ hoặc chuyên gia tim mạch trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

Hầu hết mọi người có thể tập luyện thường xuyên ở mức có lợi cho họ. Để bắt đầu , họ có thể đi bộ năm phút hàng ngày và sau đó tăng  thêm năm phút mỗi tuần.

Nếu cần thiết, bác sĩ có thể chỉ định bạn làm điện tâm đồ trong khi tập luyện trên máy chạy hoặc máy đạp xe để tìm được ngưỡng an toàn cho bạn.

• Đau tim hoặc phẫu thuật tim

Nếu gần đây bạn đã phẫu thuật tim, bạn có thể tham gia chương trình phục hồi chức năng tim và sẽ có mức an toàn cho việc tập luyện.

• Đau ngực (đau thắt ngực)

Cố gắng tập luyện thường xuyên, nhưng hãy cẩn thận lựa chọn các hoạt động không gây đau ngực hoặc khiến bạn quá khó thở. Đi bộ là một hoạt động tốt. Bắt đầu chậm, và chỉ tăng tốc độ và quãng đường khi bạn đã thích ứng được với bài tập của mình. Đừng tập luyện sau bữa ăn hoặc trong thời tiết lạnh. Mang theo bình xịt hoặc thuốc khi bạn tập luyện.

• Suy tim

Suy tim khiến tim không hoạt động bình thường vì vậy, bác sĩ có thể yêu cầu bạn hạn chế hoạt động nếu tập luyện gây ra một cơn đánh trống ngực hoặc bạn bị các bệnh tim khác như hẹp van tim. Bắt đầu chậm và chỉ tăng cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái ở cấp độ hiện tại. Dừng lại nếu sưng mắt cá chân và khó thở nhiều hơn bình thường.

• Huyết áp cao

Cố gắng tập luyện thường xuyên, nhưng tránh tập luyện cường độ cao, mất nhiều sức, tập cử tạ nặng..... Các hoạt động mạnh mẽ như thế này có thể gây tăng huyết áp đột ngột và gây nguy hiểm.

Các bài tập cần tránh:

Nên tránh các loại bài tập sau đây nếu bạn bị bệnh tim:

• Các hoạt động mạnh như nâng tạ, hay mang vác, ấn, đẩy vật nặng
• Bất kỳ bài tập nào gây đau ngực hoặc đứng lên ngồi xuống đột ngột

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Sức bền của tim mạch và cơ bắp