Những mẹo luyện tập sau sinh

Phục hồi vóc dáng sau sinh là một trong những điều được nhiều chị em quan tâm. Trong đó việc tập luyện là điều quan trọng nhất. Làm thế nào để tập luyện an toàn và bài tập nào là tốt nhất cho chị em. Thật không may có rất ít quy tắc về vấn đề này vì cơ thể mỗi người lại khác nhau và mỗi một lần sinh đẻ lại cũng khác nhau. Nhưng một quy tắc then chốt đó là không thể vội vàng.

Tất nhiên bạn sẽ không được tập luyện trở lại trong vòng 8 tuần sau sinh. Tuy nhiên tùy thuộc vào việc sinh của bạn như thế nào cũng như lượng tập luyện trước đó, có thể bạn nên đợi hến khoảng 12 tuần sau sinh khi đó các mô lành lại 100% để sẵn sàng quay lại luyện tập. Cũng có những bào tập an toàn dành cho phụ nữ sau sinh trước 13 tuần nhưng chúng không phải là những bài tập mà trước đây bạn từng tập. Mất khoảng 12 tuần thì các mô mềm sẽ lành lại hoàn toàn và 4-8 tuần mới phục hồi được sức mạnh của cơ.

Phục hồi sau sinh

Tùy thuộc vào việc bạn phân loại tập luyện như thế nào, một số chị em gần như là có thể quay lại tập luyện ngay sau khi sinh, nếu như không có biến chứng gì xảy ra với âm đạo khi sinh thì bạn sẽ sớm quay lại việc tập luyện. Đối với một số người sớm thì có thể thể là một hai ngày sau sinh. Đối với những người mổ đẻ, khuyến nghị là sau 6 tuần sau sinh để tiếp tục tập sức bền hoặc tập các bài hiếu khí cường độ nặng. Việc tập luyện cũng nên là những bài tập đơn giản trước, chẳng hạn đi bộ khoảng 1,5-2 km mỗi ngày. Việc đi bộ cũng giúp bạn có tinh thần thoải mái hơn sau sinh. Ánh nắng mặt trời giúp tăng lượng vitamin D, serotonin và melatonin là hai chất hóa sinh giúp điều hòa cảm xúc và giấc ngủ, giúp bạn cảm thấy tuyệt vời hơn mỗi ngày. 

Việc hoạt động thể chất sau sinh giúp ích rất nhiều cho phụ nữ, tránh trầm cảm sau sinh hoặc các bệnh lý sau sinh mà phụ nữ thường mắc. Nếu bạn có tai biến xảy ra trong quá trình mang thai hoặc khi sinh, thì bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia sản khoa khi muốn tập luyện sau sinh, đặc biệt là khi bạn bị chảy máu quá nhiều khi sinh, đẻ mổ hoặc có các bệnh lý trước sinh.

Các bài tập tham khảo

Với nhiều lựa chọn, không khó gì để chọn được những bài tập sau sinh cho các chị em. Dưới đây là một số bài tập:

Tập cơ trọng tâm: gồm bài tập plank, crunches, yoga nhắm vào tăng sức mạnh có trọng tâm rất hữu ích cho việc ổn định và tái cấu trúc cơ vùng giữa cơ thể vốn đã bị suy yếu trong quá trình mang thai. Tuy nhiên nên tránh các bài tập gập bụng hoặc crunches trong vòng ít nhất 6 tuần sau khi sinh thường và lâu hơn với sinh mổ.

Bài tập cho sàn chậu: kegel là một chuỗi các động tác co duỗi các cơ vùng sàn khung xương chậu giúp tái lập lại lại những cơ bị yếu trong quá trình sinh đẻ. Vùng cơ ở sàn chậụ giúp bạn kiểm soát được việc tiểu tiện. Tập thở bằng cơ hoành cũng giúp cho các cơ vùng chậu khỏe hơn.

Bài tập cơ mông: bắc cầu cơ mông giúp hỗ trợ cho vùng cơ mông hay rộng hơn là cơ vùng chậu được khỏe hơn.

Bài tập cho vùng lưng sau và tư thế cũng rất hữu ích cho phụ nữ sau sinh để giúp thoải mái và bớt đau hơn ở thời gian đầu sau sinh.

Bạn có thể tự tạo lịch trình quay lại tập luyện hàng ngày cho mình với mục tiêu là 30 phút tập bài tập hiếu khí- là những bài tập nâng nhịp tim và khiến bạn chảy mồ hôi, ít nhất duy trì 5 buổi tập/tuần, hãy bắt đầu từ từ bằng việc đi bộ và sau đó là những bài tập nặng hơn.

Những bài tập nên tránh

Mặt khác có những động tác chúng ta nên tránh. Thực tế là bất cứ động tác nào cũng có thể phải tránh nếu như chúng:

• Gây đau cho bạn
• Gây đau vùng chậu
• Khiến bạn bị rò nước tiểu
• Hoặc gây đau vùng bụng.

Đây là tất cả dấu hiệu của rối loạn chức năng mà bạn cần phải đi khám sớm. Nếu cần thì bạn sẽ phải tập phục hồi chức năng cho các vùng này. Đừng vội vàng tập luyện thêm hay tập sớm để đảm bảo bạn không làm nặng thêm tình trạng của mình.

Lợi ích của việc thở bằng cơ hoành

Thở bằng cơ hoành mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe bao gồm cả việc xây dựng được sức mạnh của các cơ vùng ngực bụng kể cả trong hoặc sau khi mang thai.

Dưới đây là kỹ thuật thở bằng cơ hoành:

• Nằm ngửa trên mặt phẳng
• Đặt một tay vào giữa ngực và tay kia đặt trên bụng ngay dưới khung xương sườn.
• Hít vào từ từ bằng mũi và thở ra hướng xuống dưới. Hãy cảm nhận tay của bạn di chuyển trượt lên trượt xuống.
• Khi mà thở ra,  siết chặt cơ bụng và để bụng hóp vào trong khi bạn thở ra và mím chặt môi. Tay trên ngực không được cử động khi thở.

Nếu bạn mổ đẻ, tránh tập các bài tập hiếu khí cường độ nặng hoặc nâng vật nặng hơn con bạn trong vòng 6 tuần.  Việc sử dụng nhiều tạ hoặc hoạt động gắng sức có thể làm tăng nguy cơ chấn thương trong giai đoạn sau sinh và nên được bắt đầu vào lúc phù hợp để phòng tránh chấn thương. Nói chung các hoạt động thể lực cũng đi kèm nhiều lợi ích và nguy cơ cho cả mẹ và bé.

Những điều bạn cần biết khi bắt đầu tập luyện

Khi bạn bắt đầu quay lại với lịch luyện tập, bạn không nên vội vàng. Có em bé là một điều kỳ diệu và tuyệt với nhưng cũng khiến cơ thể dễ bị tổn thương. Kể cả bạn có sinh thường hay sinh mổ thì cơ thể vẫn trải qua một quá trình kỳ diệu cần thời gian để phục hồi cũng như kết nối với em bé.

Thay vì lo lắng các số đo hoặc cơ thể trông ra sao thì hãy nghĩ đến sức khỏe của bạn và con bạn nhiều hơn. Cơ thể bạn trước và sau khi có con khác nhau hoàn toàn, và đó là lý do tại sao bạn lại phải mất thêm thời gian để làm quen dần lượng luyện tập trước đó. Và cũng đừng so sánh mình với các bà mẹ khác. Lấy lại vóc dáng sau khi sinh là điều vô cùng khác nhau ở mỗi cá nhân. Với người này thì dễ dàng, những với bạn thì có thể mất nhiều thời gian hơn. Nếu bạn cho con bú, lượng hormone của bạn sẽ  ở trong tình trạng cao lâu hơn vì vậy mà bạn cũng mất thời gian vào dáng lâu hơn. Nếu bạn trông rất gọn gàng trước khi có con thì bạn cũng sẽ mất ít thời gian để lại dáng hơn người khác. Hãy kiên nhẫn với chính bản thân mình khi muốn quay lại việc tập luyện giống như trước khi bạn mang thai.  Và chú ý nhiều hơn đến việc phục hồi sau sinh và đừng đặt áp lực đến bản thân. Khoảng 6-12 tháng là thời gian phù hợp để cho bạn lại dáng, cũng có người mất nhiều thời gian hơn. Quan trọng là sức khỏe và tinh thần của bạn được ổn định.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Bí quyết làm đẹp nhanh nhất cho phụ nữ sau sinh