Người bị táo bón nên ăn những thực phẩm có chứa loại chất xơ thúc đẩy tiêu hóa

1. Vì sao người bị táo bón nên ăn thực phẩm giàu chất xơ?

Theo các chuyên gia về tiêu hóa, trong các dạng táo bón thì táo bón chức năng là dạng táo bón thường gặp nhất. Nguyên nhân chính gây táo bón chức năng là do chế độ ăn uống sinh hoạt không hợp lý như: ít vận động, uống không đủ nước, đặc biệt là ăn thiếu chất xơ. Vì vậy, bổ sung chất xơ là biện pháp đầu tiên, hiệu quả trong dự phòng và điều trị bệnh táo bón.

Theo các chuyên gia, chất xơ trong thực phẩm thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp tống chất phế thải ra khỏi cơ thể nhanh hơn, do đó giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 - 25g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Người bệnh táo bón cần bổ sung thực phẩm giàu chất xơ.

2. Chất xơ nào tốt nhất cho người bị táo bón?

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là loại hòa tan trong nước và loại không tan trong nước.

Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây... Chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn.

Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Chất xơ không hòa tan không hấp thụ độ ẩm, nhưng tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột.

Sử dụng thực phẩm bổ sung chất xơ hàng ngày có thể giúp điều trị táo bón mạn tính, theo một đánh giá và phân tích tổng hợp của 16 thử nghiệm lâm sàng được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.

Một đánh giá vào tháng 7 và phân tích tổng hợp 16 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng, việc sử dụng chất bổ sung chất xơ trong ít nhất 4 tuần có ảnh hưởng đáng kể đến tần suất đi tiêu và cải thiện tính nhất quán của chúng. Các nghiên cứu liên quan đến 1.251 bệnh nhân đã dùng các chất bổ sung chất xơ khác nhau: psyllium, pectin, inulin và cám lúa mì.

Phân tích cho thấy, psyllium và pectin tương ứng là những chất bổ sung hiệu quả nhất. Liều bổ sung chất xơ tối ưu là hơn 10g mỗi ngày, với chất bổ sung psyllium và pectin có hiệu quả hơn các loại chất xơ khác.

Các nhà nghiên cứu cũng cho biết, quá trình lên men chất xơ trong ruột có thể dẫn đến đầy hơi, chướng bụng. Vì vậy, nếu bạn định thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, hãy bổ sung từ từ. Điều này sẽ giúp tránh các tác dụng phụ của việc bổ sung quá nhiểu hoặc quá nhanh chất xơ.

3. Một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

3.1. Đậu đen

Đậu đen là thực phẩm giàu dinh dưỡng và là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Đậu đen chứa pectin, một dạng chất xơ hòa tan trở nên giống như keo trong nước. Điều này có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng.

Đậu đen cũng rất giàu protein và sắt, ít calo và hầu như không có chất béo tốt cho người giảm cân và táo bón.

Đậu đen.

3.2. Táo

Một quả táo trung bình có khoảng 4g chất xơ. Táo có lượng chất xơ đáng kể từ vỏ táo, một loại chất xơ không hòa tan và pectin, một dạng chất xơ hòa tan có trong thịt quả.

Nghiên cứu cho thấy, pectin có thể làm giảm các triệu chứng táo bón bằng cách giảm thời gian vận chuyển của phân và tăng tốc độ đào thải, giúp người bệnh đại tiện dễ dàng hơn.

3.3. Trái cây họ cam quýt

Ăn các loại trái cây thuộc họ cam quýt như bưởi và cam cũng có thể giúp giảm táo bón. Trong một quả bưởi và một quả cam chứa khoảng 4g chất xơ.

Giống như táo, trái cây họ cam quýt có chất xơ hòa tan ở dạng pectin, giúp giảm táo bón. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt cũng có flavonoid naringenin có tác dụng nhuận tràng.

3.4. Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều kali, beta carotene, vitamin B và chất xơ. Một củ khoai lang trung bình chứa khoảng 4g chất xơ, gần một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan.

Khoai lang chứa nhiều chất xơ hòa tan tốt cho người bị táo bón.

3.5. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin K, là nguồn cung cấp folate, kali và vitamin C rất tốt và có đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, với 2,6g trên 100g, hơn một nửa trong số đó là chất xơ hòa tan. Lượng chất xơ hòa tan cao trong bông cải xanh có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp vi khuẩn tốt trong ruột già và hỗ trợ cải thiện táo bón hiệu quả.

Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Vitamin làm giảm chứng táo bón.